Dextro während dem Training

[mama67]

axelfab,
würde wohl auch funzen.
habs noch nie probiert.

[mama67]

BamBam,
frage 1:
ich habe bisher immer nur studien gelesen, in denen die menge an den, für die proteisynthese verantwortlichen, enzymen, nicht gewichtsabhängig, sondern, bei gesunden menschen, gleichen geschlechts, absolut ähnlich sind.
die maximale kapazität für eine SCHNELLE aufnahme liegt nach diesen studien bei ca. 30gr.

gibt es da neue studien? hab gesucht, gefragt und gemacht und nix gefunden.

wenn nicht, wäre die einnahme eines athleten von 131kg (wo habsch denn die zahl her?*lach*) bei 0,5gr. 65gr. bei 85% proteingehalt rund 55gr. die resorption liegt bei whey isolat bei deutlich über 90%. nehmen wir mal nur 50gr. das sorgt doch schon für proteinoxidative reaktionen.

wenn er jetzt noch zusätzlich, wie in deinem artikel erklärt, 50gr. vor dem train nimmt, kommt es ja zum gau.

frage2:
nimmt die intensität und der damit verbundene "nachbrenneffekt" keinen einfluss auf den bedarf an dextrose?
falls nicht muss ich nämlich mal ganz schnell meinen konsum drosseln

danke dir!!

[XS1CHT]

131kg, du Hemd

[BamBam]

@Mama67:
Frage1:
In einem hast Du durchaus recht, die Kapazität für eine schnelle Aufnahme liegt bei ca. 30g und ist unabhängig vom Körpergewicht. Das ist übrigens auch der Grund, wieso heute immer noch dieses Märchen von den max. 30g/Mahlzeit existiert.

Der Haken bei der Sache ist, daß Du eben das Whey nicht schlagartig zur Verfügung hast, sondern der Verdauungsprozess über einen längeren Zeitraum läuft. Der Peak an im Körper resorbierten Aminosäuren aus Whey liegt erst ca. 1 Std. nach der Einnahme. Der Peak wohlgemerkt, vorher und hinteher hasst Du ebenfalls bereits eine steigende oder fallen Resorption. Insofern kannst Du sogar mehr nehmen und würdest diese 30g nicht ausreizen.

Deswegen sollte man ja auch vor dem Training bereits Whey nehmen, damit dies eben bereits nach dem Training ausreichend zur Verfügung steht und nicht erst weitere 60 Minuten später. Proteinoxidative Reaktionen laufen immer ab, egal ob man Whey nimmt oder nicht.
Es geht um das, was dabei letztlich übrig bleibt und das ist bei einer entsprechenden Einnahme größer als das, was ohne die Einnahme vorhanden wäre. Eine Kannibalisierung des Körpers würde nur bei extrem hohen Whey-Mengen stattfinden und da reden wir von einer Zufuhr von 150g oder mehr auf einmal. Erst dann würdest Du auch die 30g oben langsam anfangen auszureizen.


Frage2:
Der Nachbrenneffekt läuft nicht schlagartig ab, sondern über einen längeren Zeitraum. Du verbrennst noch Stunden nach einem wirklich harten Training effektiver als ohne das Training.
Direkt nach dem Training geht es um 2 Dinge:
1. Rasches Abfedern des Cortisolspiegels. Hierfür brauchst Du Insulin. Um die durch den dafür notwendigen Peak nachhaltig zu erreichen brauchst Du eine gewisse Menge schnelle Kohlenhydrate. Wieviel Du brauchst hängt aber auch von dem Grad der Cortisolausschüttung ab und die hängt unter anderem mit der Trainingsdauer/Intensität zusammen.

2. Das Ausnutzen des Insulinspiegels, um den Zellen weitere Nährstoffe zuzuführen. Deswegen unter anderem des Whey vorher. Whey im Anschluss ans Training steht ja nicht schnell genug zur Verfügung. Bis dahin ist der Insulineffekt wieder verpufft.

Das ganze bedeutet aber auch, daß eine extrem hohe Zufuhr direkt nach dem Training nicht sinnvoll ist (dafür gibt es nur eine Ausnahme: exogene Insulinzufuhr). Besser ist es eine kleinere Menge zu nehmen und dann, wenn diese verarbeitet ist und der Insulinspiegel wieder abfällt, erneut davon zuzuführen. Das Problem dabei ist, daß Du dabei einen heftig schwankenden Spiegel hast. Dennoch aber immer noch besser als eine extrem hohe Menge direkt im Anschluss und dann nichts mehr.
Die sanfteste Lösung ist eine angepasste Gabe von Insulin nach obiger Formel und dann in einem kleinen Abstand eine Gabe komplexer Kohlenhydrate, um eben einen konstanteren Insulinspiegel zu bekommen.

Man könnte die komplexen KH auch zur Dextrose nehmen. Das Problem ist dann aber wieder, daß dies den BLutzuckeranstieg wieder abfedert, denn dafür zählt die Gesamtmahlzeit. Der Körper pickt nicht erst die Dextrose raus, dann die nächste KH-Quelle und dann wieder die nächst langsame. Alles läuft parallel. Deswegen rate ich bei höheren Dextrosemengen ja auch zur Verteilung auf mehrere Gaben.

Ich denke, das solle recht anschaulich gewesen sein.

Und nu geh ich in die Heia...

[Niklas`]

ok sehr gut bambam !


kannst du es vielleicht an deinem beispiel konkretisieren ?

also zeigen wie dus machst.

direkt nahcm training 1 gzucker/kg körpergewicht. ne stunde später langkettige kh's und 0.5g eiweiß/kg körpergewicht.
unmittelbar vor training 40g whey ?


siehts so ungefähr aus ?


gruß

[Maddin]

Ja das wär super, würd mich auch interessieren, dachte immer ich würde alles richtig machen

[mama67]

nacht

habsch gecheckt und danke.

nochmal zum whey.
bei whey isolat, sind die ersten aminos nach 20-30 minuten im blut, nach 1 stunde ist der peak erreicht, nach 2 stunden ist fast nix mehr da.

meine letuten infos liefen datauf hinaus, dass, bei rascher proteinzufuhr, die enzymmenge in ca. 90 minuten aufgebraucht wird und erst dann wieder die auffrischung erfolgt.
dann wars wieder nix!!
hast du nen tipp, wo ich die info finde, wie lange halten die enzyme tatsächlich und wie lange dauert die wiederherstellung?! das wäre toll!
werde zeitgleich bei meinem ernährungs-doc anfragen.

nochmal danke!!!

[BamBam]

@Mama:
Enzyme können nicht aufgebraucht werden, das ist ja eine der wichtigsten Eigenschaften eines Enzyms. Sie sind reine Katalysatoren und werden als solche nicht "verbraucht". Das ist simpelste Biochemie...
Sie können allenfalls gehemmt werden, so daß die enzymatischen Reaktionen nicht mehr mit der gleiche Effizienz sondern langsamer ablaufen. Das ist hier aber nicht gegeben.

Wenn Du eine große Menge Protein schnell zuführst, dann erreichst Du allenfalls eine Sättigung bei den Enzymreaktionen. Das bedeutet, daß Du zwar noch mehr zuführen kannst, aber nicht mehr in diesem Moment katalytisch aufgespalten wird. Dafür braucht es aber ganz andere Mengen.

[BamBam]

@Niklas:
Ich nehme derzeit vor dem Training 40g Whey und nach dem Training ebenfalls. Im Moment trainiere ich nur mit einer (für mich) durchschnittlichen Intensität, da reicht das vollkommen aus.

Da ich für eine Einheit im Moment nur ca. 60 Minuten brauche, führe ich während des Training nur 20g Dextrose zu, die ich in 1 Liter Flüssigkeit löse.

Nach dem Training noch einmal 40g Whey und 50g Haushaltszucker, ca. 45 Minuten später daheim ess ich dann was, im Moment der Schnelle halber meist etwas in der Art wie Reis mit Pute (mit diesen Uncle-Bens-Soßen für Fleisch). Die Mahlzeit hat dann etwa 500KCal und 40-50g Protein.

Hört sich fürchterlich kompliziert an, ist es aber nicht.

Ach ja, das ganze gilt für mich, das ist nicht pauschal mit den Menge auf andere übertragbar.

[BamBam]

Ich bin seit 2. Januar wieder voll im Training. Allerdings ohne "drum und dran". Hab aktuell 113kg.

[H.oly]

Ach ja, das ganze gilt für mich, das ist nicht pauschal mit den Menge auf andere übertragbar.

Das ist natürlich klar. Aber wie übertrage ich das System dann auf mich mit meinen 87Kg?

Geht dsa so?
Vorher 30g Whey.
Beim Train 10-15g Dextro.
Danach 30-40g Whey und ~40g Dextro

[Niklas`]

ja holy, hört sich sehr gut an !

[BamBam]

Wie hart und wie lange trainierst Du denn, also Gesamtsätze/Einheit, wieviel davon Vesagenssätze und wie lange dauert das Training?

[H.oly]

Also ich hab nen 2er. Jeden zweiten Tag eine TE. Die TEs dauern so ca. 40min und haben im Schnitt 14 Sätze. Bis zum Versagen gehe ich dabei, bei 6 bis 8 Sätzen und mache Teilweise noch Teilwiederholungen, oder Pausensätze.

Dazu kommt noch 20 min Cardio zum auf- und abwärmen.

[BamBam]

Nimm mal Pre 30g Whey Pre und Post 40g, dazu nach dem Training 50g Dextro.
Während des Trainings 20g Dextro. Dazu aber ausreichend trinken, also 1Liter während des Training sollte es schon sein.

Wenn Du damit gut klar kommst, dann kannst Du probieren, Pre-Whey und Post-Dextrose jeweils nochmal um etwa 10g zu erhöhen.

Probier aber erst einmal die anderen Werte für 2 Wochen aus.