Neulings Ernährungsplan

[Dvids]

Moinsen..

Ich bin 15 Jahre, wieg an die 60kg und bin 177cm groß. Ich geh alle 2 Tage ins Fitness studio (Dienstag, Donnerstag, Samstag), alles GK. Ich hab mir die ganzen Ernährungs Erklärungen und Tipps schon wage durchgelesen und errechnet, dass ich ca. 2000kcal und 95g Eiweiß am Tag brauche. Hab ich da richtig gerechnet?

Normalerweise sieht mein Ernährungsplan am Wochentag so aus:

Morgens:
Müsli
Glas Milch

Vormittags:
Brot mit unterschiedl. Belag
Getränk (jenachdem Orangensaft, Apfelschole aber auch Fanta oder Eistee)
Eine Banane

Nachmittags:
Warmes Essen mit Beilage (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hänchen etc. Normale Nachmittagsgerichte halt.)
Zwei Bananen
Orangensaft (Oder andere Säfte)
Öfters Joguhrt / Quark

Abends:
Warmes Essen mit Beilage (Ähnlich wie Mittagessen / Meistens mehr Beilagen oder mehr Hauptspeise, oft Fleisch, 1 mal die Woche Fisch)
Säfte (Apfel, Orange..)
Ein bis zwei Bananen

Zwischendurch:
Nüsse (Studentenfutter ^^)
Joguhrt


Allerdings muss ich sagen, dass ich 1 mal die Woche mindestenst leider bei MC Donalds bin, da das der einzige Ort ist, wo ich Nachmittags warmes Essen bekomme, nachdem wir danach noch Schule haben.

Also, bin offen für Tipps, Kritik, etc xD
Danke im Vorraus
MFG Dvids

[AB]

Moinsen..

errechnet, dass ich ca. 2000kcal und 95g Eiweiß am Tag brauche. Hab ich da richtig gerechnet?


MFG Dvids

nein, da hast du falsch gerechnet

2-3g EW, 5g KH, 1g ungesättigte fette ist en grober leitwert, an dem du dich orientieren kannst, zum aufbauen.

der plan ist auch ziemlich bescheiden
zuwenig EW, komplexe KHs, gute fette

lies dir en paar bewertete durch und bau dir daraus en neuen

[Dvids]

Danke für die Antwort erstmal..

Wieviel am Tag wären das denn dann für mein Gewicht? Son Richtwert hiflt mir mehr ^^

Werd ich machen..

[Snape424]

120-150g EW und ca. 300g kh...

Musst dann sehen wie dein körper reagiert... wenn u viel fett aufbaust ein wenig reduzieren, wenn du nur leicht fett aufbaust: ok für Massephase... so kannst u wenigstens sicher sein das dein körper genug hat... und wenn du kein fett aufbaust/nicht zunimmst, dann mehr futtern!

[sakon]

1 g EW hat 4,1 kcal
1 g KH hat 4,1 kcal
1 g Fett hat 9,3 kcal

[Dvids]

Super, danke erstmal. Ich versuch dann anhand dieser Werte mir einen ausgebauten EP zusammenzustellen.

Danke

[oldiegerd]

Hallo Dvids,
ich versuche den Plan ein wenig zu optimieren.
Morgens:

Müsli
Glas Milch

Misch einen Joghurt dazu und eine geschnittene Banane.
Vormittags:

Vormittags:
Brot mit unterschiedl. Belag
Getränk (jenachdem Orangensaft, Apfelschole aber auch Fanta oder Eistee)
Eine Banane

ist ok, nur
laß Fanta und Eistee weg, sind beide einfachzuckerhaltig.
Nachmittags und Abends ist auch ok.
McDonalds ist auch ok, ist ja eher selten.

[grosselusche]

Allerdings muss ich sagen, dass ich 1 mal die Woche mindestenst leider bei MC Donalds bin, da das der einzige Ort ist, wo ich Nachmittags warmes Essen bekomme, nachdem wir danach noch Schule haben.

Also mindestens 1x die Woche ist ganz und gar nicht wenig. 1x im Monat könnte man noch durchgehen lassen.

[flahexer]

kommt drauf an was er da ist ...

9 chickenmcnuggets ohne sauce und ne cola light würden ihn sicher nicht umhaun 1x die woche.

[grosselusche]

Kommt darauf an wie man es sieht, 20gr schlechtes Fett und 21gr schlechte Kohlenhydrate pro Portion, das ganze mindestens 1x die Woche...

[Snape424]

Jo hast wohl recht... zu mr. O. wird er so nicht kommen...

[Dvids]

Naja, ich reduzier das mal auf maximal einmal die Woche. Das Problem is halt, dass man beim Schulessen kaum noch n Platz inner Reihe abbekommt und dann nix mehr da ist, wenn man drann ist. Aber wenn ihr meint, dass sich das wirklich so negativ auf meinen EP und meine Fortschritte auswirkt, dann werd ich das wohl oder übel ganz streichen. Muss ich dann halt mehr von Zuhause mitnhmen und später richtig reinhaun beim Essen =/

[Lumath]

Yo klar warum nicht? Wir haben in der Schule auch ne Kantine aber da kauf ich nur Getränke und so Twix und sowas.
Nimm dir dein eigenes Mittagessen von zu Hause mit, bereite es dir einen tag vorher vor und packs in den Ranzen.
Das hat mehrere Vorteile:

1.) Du kannst dir mitnehmen was du willst und bist nicht mehr von dem doch sehr monotnem Speiseplan der Kantine abhängig

2.) Du weist was du isst und vorallem was drin ist

3.) Du kannst dir als erster einen Platz in der Kantine schnappen und mit vollem Teller und vollen Backen die anderen genüßlich auslachen

[Dvids]

3.) Du kannst dirt als erster einen Platz in der Kantine schnappen und vollem Teller und vollen Backen die anderen genüßlich auslachen

MuhAr äH Hat schon seinen Reiz muss ich sagen.. Besonders bei einigen Leuten

Die Kantine ist eigentlich recht reich an Abwechslung. N normalse Menü ist meistens Nudeln oder Reis mit Hänchen oder Grillfleisch etc. Nur reicht mir das nie und ich muss mir immer ne zweite Portion Nudeln bestellen, wer wird davon schon satt O.o Und das schraubt natürlich den Preis höher da is dann der MC wieder billiger..

Aber zu der Idee mit dem "Einpackessen".. Hab ich dich da insofern richtig verstanden dass ich ein ganzes Gericht also Beispielsweise Pute mit Kartoffeln mit in die Schule nehm? Zum Aufwärmen gibts soweit ich weiß nämlich keine Möglichkeit..

[Lumath]

Yo zum Beispiel. Oder auch Reis mit Pute. Aufwärmen muss finde ich nicht unbedingt sein! Du kannst dir wirklich sehr gut einen Puten-Reis-Salat machen. Der schmeckt auch kalt richtig
Oder einen schönen Nudelsalat mit Ei, Putenbruststückchen, Gewürzgurken, bissi Mayo fürn Geschmack etc.

Man kann sich schon tolle Menüs mit in die Schule nehmen

McDreck wird zwar im Endeffekt billiger, aber es ist im Gegensatz zu den Nudeln mit Fleisch viel weniger nahrhaft. Und du willst ja aufbauen

Ich weiss ist hart, aber ich mach im moment das gleiche durch! :kollega: Will jetzt auch endlich richtig aufbaun! Habe mich jetzt überwunden und befolge zu 80% meinen EP. Es muss einfach!!
Es ist wichtig das du sehr nahrhaft ist. Ich finde man merkt es immer recht schnell. Fühlst du nicht einen Unterscheid zwischen dem Essen von McDreck und Nudeln+Fleisch. Also ich finde da fühlst du richtig das du etwas RICHTIGES gegessen hast.

Ganz im Gegenteil das Mc's zeugs. Da hab ich spätestens nach ner Stunde wie Kohldampf