ep für kur - bitte checken

[sakon]

hallo ...

fange mitte januar ne testo ena kur an und wollte halt mal schauen, obs was an meinem ep zu mäkeln gibt, bevor ich mitten in der kur bin und es dann erst bemerke.

anmerkung zum ep: kommt mir irgendwie so vor, als wenn da viel zu viele kh's drin sind. kann man die irgendwo nicht mitrechnen, wie z.b. das EW bei haferflocken?

7:15 uhr

shake:
- 150 gr haferflocken --------------- KH: 86,25g
- 250 gr magerquark --------------- EW: 25-30g KH: 10g F: 0g
- 500 ml milch ----------------------- EW: 17g KH: 24,5g F: 7,5g
(- 1 päckchen vanillezucker und ein paar früchter:
entweder eine handvoll himbeeren oder erdbeeren o.ä.)

EW: ca. 44g KH: 120,75g F: 7,5g

kcal: 745,23


9:30 uhr
- 1 vollkornbrötchen, 150g --------------- KH: 76,5g
- mit kochschinken (50g) o.ä. ------------ EW: 10g KH: 0g F: 6,5g
- und 1 apfel, banane oder apfelsine

EW: 10g KH: 76,5g F: 6,5g

kcal: 415,1


11:25 siehe 9:30 uhr

EW: 10g KH: 76,5g F: 6,5g

kcal: 415,1


13:30
- ca. 150 gr vollkornreis ----------------- KH: 106g
- mit 3 eiern (ca. 150g) und ketchup --- EW: 21g KH: 1,2g F: 18 g

EW: 21g KH: 107,2g F: 18g

kcal: 701,42


15:30

- 150 gr haferflocken mit 1,5% milch ca. 250 ml

EW: 8,5 g KH: 97,5g F: 3,7g

kcal: 469


16:00 training


17:15

- 60g 3 komponenten eiweiß shake + manchmal kit kat chunky
erdnussbutter

EW: 51g KH: 0,1g F: 0,7g (ohne kit kat chunky)

kcal: 215


18:30

- kartoffelsalat, ca. 300 g --- KH: 45g
- mit 5 sojawürsten -----------EW: 16g KH: 142g F: 4,4g

EW: 16g KH: 209g F: 4,4g

kcal: 963,42


21 uhr

- shake wie bei 7:15 uhr

EW: ca. 44g KH: 120,75g F: 7,5g

kcal: 745,23


-----------------------------------------------------------------------------


alternatives essen 13:30

- ca. 150 gr vollkornreis -------------- KH: 106g
- oder 200 gr pute --------------------- EW: 60g F: 6g

EW: 60g KH: 106g F: 6g

kcal: 736,4


alternatives essen 18:30

- pommes 300g ---------------------- KH: 87g F: 4,5g
- mit fisch(-stäbchen) ca. 240g ---- EW: 31g KH: 45g F: 20,3g

EW: 31g KH: 132g F: 24,8g

kcal: 898,94

-----------------------------------------------------------------------------

insgesamt:
EW: ca. 204 - 255g KH: 730 - 808,2g F: 54,8 - 62g

kcal: ~ 4637

um 7:15, 13:30, 18:30 und 21 uhr gibts jeweils 1 esslöffel walnussöl. weiß aber nicht genau wieviel ml ein esslöffel ist, habs deswegen weggelassen.


so das ist mein ep, jedenfalls so in etwa. abendessen wird öfters ausgetauscht gegen Nudelauflauf o.ä. mit etwa den selben nährwerten.

schon mal im voraus danke für die mühe und antworten.

gruß sakon

[benny]

Also ich würde die Kh lieber erst auf 500 setzen. Wenn du dann bemerkst das du nicht genug auf baust kannst du sie immer noch höher setzen.
Weil mit über 800g wirst du auf jeden Fall viel Fett ansetzen!

Das Eiweiß passt und die Fette auch.

[sakon]

also, ich kann nur soviel sagen, dass ich eigentlich überhaupt kein fett ansetze, auch wenn ich noch mehr esse, als oben angegeben. extrem ekto?! ich weiß nicht woran das liegt ... aber ist so. mein kfa war noch nie über 10%

[Crono]

noch ein paar gute Fette könnten ned schaden (Lachölkapseln 10 gramm por Tag, und Leinöl ---> könnten auch nochmal 10 gramm sein)

[clinke]

Gewicht: 82
Groesse: 191
Alter: 21

mein kfa war noch nie über 10%

Bei dem Gewicht kein Wunder!

[sakon]

hab bei 67 kg gestartet ... -.-

außerdem mach ich auch noch 2 mal die woche thaiboxen.

[joke]

aber zumindest 90kg sollte doch sogar ein hardgainer ohne stoff erreichen bei diener größe oder ?

[°HC°]

verschoben...

[sakon]

mag sein, dass ich in 2-3 jahren auf 90 kg auch natural komme ... ist wahrscheinlich auch nicht optimal, bei dem gewicht schon ne kur anzufangen, aber wie das halt so ist ...
es geht immer langsamer vorwärts, krebse seit 1 jahr um die 80 kg rum, obwohl ich der meinung, bin dass mein ep und tp eigentlich ganz ordentlich ist.

hab auch mal ein foto von meinem anfangsgewicht in meine gallery gestellt ...

[clinke]

Stell mal ein aktuelles foto rein, würd mich mal interessieren wies aussieht, weils vom gewicht ja nicht wirklich viel is...

[sakon]

hab z.z. kein aktuelles, auf dem man mich gut sieht ... fliege aber am 21. dezember in die karibik. denke mal, dass da genug fotos entstehen werden

[STEIN]

Ernährungsplan 1 und 2 Woche

6 - 7 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark Käse
1 Eiweiss shake mit Wasser

9 - 10 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark und Käse
250 gr Quark mit 2 löffel Haferflocken und 5 ml. Walnußöl

12 - 14 Uhr 1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / z.B. mein gularsch
1 Eiweiss shake mit Wasser und Bisschen Quark

16 - 17 Uhr1 x Vollkornbrötchen mit 200 gr. Hüttenkäse
1 x Bannane

17 Uhr Traning

19 - 20 Uhr Eiweiss - Shake

20 - 21 Uhr 1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / aber ne kleine


22 - 23 Uhr 500 gr Magerquark + 3 Löffel Eiweiss


3 - 4 l Wasser am Tag
2 - 3 l Cola Light am Tag

wie siehts damit aus das doch inordnung oder würde dir das empfehlen.

Oder was meint die allgemeinheit ??

MfG
Stephan

[sakon]

Ernährungsplan 1 und 2 Woche

6 - 7 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark Käse
1 Eiweiss shake mit Wasser die ganzen nährstoffe hab ich in etwa, wenn nicht noch mehr auch in meinem shake drin ...

9 - 10 Uhr 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark und Käse
250 gr Quark mit 2 löffel Haferflocken und 5 ml. Walnußöl
bin halt noch in der schule und da hab ich nur 15 min zeit zum essen und teils mir lieber auf 2 mahlzeiten auf. aber hüttenkäse/bzw. magerquark in der 2. pause wäre ne idee, um KH runter und EW zu erhöhen

12 - 14 Uhr 1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / z.B. mein gularsch
1 Eiweiss shake mit Wasser und Bisschen Quark
die mahlzeit für 13:30 waren nur beispiele, für den nährwertgehalt. natürlich esse ich nicht jeden tag reis mit ei


16 - 17 Uhr1 x Vollkornbrötchen mit 200 gr. Hüttenkäse
1 x Bannane
banane esse ich immer vor dem training, obst hab ich zum größten teil nicht aufgeführt, weil ich es meistens zwischen den mahlzeiten esse. hüttenkäse ... eiweiß vor dem train erachte ich als weniger wichtig

17 Uhr Traning

19 - 20 Uhr Eiweiss - Shake
klar, wobei ich den shake lieber direkt nach dem training zu mir nehme

20 - 21 Uhr 1 x Mahlzeit aus BamBams Corner / aber ne kleine
bin total ekto, deswegen kann ich auch ne große mit vielen kh's vertragen


22 - 23 Uhr 500 gr Magerquark + 3 Löffel Eiweiss
wäre ne idee weniger haferflocken und mehr magerquark in den shake zu packen, ich überlegs mir mal ...


3 - 4 l Wasser am Tag
2 - 3 l Cola Light am Tag

wie siehts damit aus das doch inordnung oder würde dir das empfehlen.

im prinzip nicht schlecht, ja ...

Oder was meint die allgemeinheit ??


MfG
Stephan

[/b]

[mama67]

sakon,
der plan ist erstmal okay.

folgende ansatzpunkte:
1.postworkout
statt mehrkomponentenprotein lieber wheyisolat, 0,5gr./kg körpergewicht und 1gr. dextrose/kg körpergewicht
KEINE FETT!!!! ALSO KEINE ERDNUSSBUTTER!!!

2. das gute-nacht-happahappa
sollte weniger khs und dafür ordentlich protein haben!
eine käseplatte mit nüssen und ein paar lachsölkapseln wären z.b. passend. hier hätte der bequemlichkeit halber auch ein mehrkomponentenshake platz.

allgemein würde ich zu den mahlzeiten 2-3gr. lachsöl einnehmen.
ansonsten prima.
viel erfolg.

[°HC°]

500g magerquark als gute nacht häppchen sind auch vollkommen i.o!

stehst du neurdings auf käse?

aber käse ist gut vorm heia machen.. macht schöne träume!