Mein Trainingsplan (selbst erstellt) - was ändern/verbessern

[peter777]

Hallo Leute, lese schon längere Zeit hier im Forum mit und würde mich mal freuen wenn ich auf meinen Beitrag zahleiche Antworten bekommen könnte:

Zu mir:

1,97 cm groß
ca. 117 KG schwer (hab vor 2 Jahren 25 KG abgenommen durch intensives Training und seit dem wieder 7 KG zugenommen in den Monaten wo ich nicht trainieren konnte und gut gegessen habe
Trainiere seit ca. 2,5 Jahren ziemlich intensiv mit teilw. Monaten dazwischen wo es nicht so gut ging (Bundesheer usw.)

Jetzt packe ich es seit ca. 1 Monat wieder voll an und möchte im Winter das Training wieder als Fixpunkt haben jeden Tag (dann im Sommer natürlich auch, es geht mir eher wieder ums richtige Durchstarten)

Mein Ziel: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen (das Ziel das fast jeder hat Es geht auch, habe ich selbst schon erlebt

Ich dachte an folgendes:

MO: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
Di: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
MI: Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer
DO: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
FR: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
SA: Ausdauer
SO: evtl. Pause bzw. Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer

Was haltet ihr davon? Was geht ab bzw. ist zu wenig?

Nach wie vielen Wochen soll ich die Muskelgruppen untereinander tauschen?

Welche Übung ist am Besten für den Nacken?

Als Nahrungsergänzung:

Aminobol 500 Plus für die nächsten 3 Monate (Pulver zum Auflösen und Trinken).
Am Tag verteilt Multivitamin, Multimineral, Calcium, Eisen, L-Clutamin, Aminobol Caps.
Am Vormittag einen leichten Eiweißshake, einen vor dem Training (1h davor) und einen dann nach dem Training.

Ernährung:
Frühstück: Joghurt bzw. Topfenchreme usw. (0% Fett Zeugs)
Vormittag: Kornweckerl mit Schinken
Mittag: Essen in der Kantine mit Salat
Nachmittag: Obst/Joghurt

Am ganzen Tag verteilt trinke ich viel Wasser mit den Brausetabletten (Vitamine usw.).

Was haltet ihr grundsätzlich davon?

So viel zum "Ehrlichen Trainig" - andere Supplemente usw. habe ich hier mal bewußt nicht erwähnt da ich mind. bis Februar ohne auskommen möchte und dann erst wieder voll drauf fahren möchte, was dann reinkommt entscheide ich erst je nach Verfassung / Zustand im Februar

Bin für ALLE Tips sehr dankbar!!!!

MFG
Peter

[klitschko99]

MO: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
Di: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
MI: Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer
DO: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
FR: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
SA: Ausdauer
SO: evtl. Pause bzw. Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer

Ui da hast Du aber was vor!

2 x die Woche Beine und Rücken finde ich schon mächtig und dazu noch 1 h Ausdauer, wieviel Stunden bist Du im Studio.
Ich an deiner Stelle würde jede Muskelpartie 1 x die Woche trainieren außer Bauch, dafür dann aber alles ein etwas intensiver.

[peter777]

Hi!

Danke schonmal für die rasche Antwort!

Ich bin jeden Tag rund 2 Stunden im Studio (aso rein das Training ohne Duschen usw.)

Ui da hast Du aber was vor

Ich weiß, aber ich habe das schonmal geschafft und möchte es jetzt wieder kontinuierlich aufbauen und dann fortsetzen.

Ist bei Beine & Rücken 2x die Woche zu viel?

Zu den Beinen sei gesagt: Ich mache keine Kniebeugen oder sowas, sondern bei den Beinen nur Maschinen und Beinpresse, aber mit moderatem Gewicht da meine Gelenke durch das Übergweicht in meiner Jugend nicht die stabilsten sind... also da handelt es sich um kein Extrem-Training!!! Aber ich will sie mittrainieren zum Kräftigen und auch beim Fettabbau soll es helfen da ziemlich große Muskeln auch einiges an Fett verheizen was ich weiß.....

[clinke]

Ich bin jeden Tag rund 2 Stunden im Studio (aso rein das Training ohne Duschen usw.)

Das ist zulange, das Training sollte nicht länger als ne Std gehen

MO: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
Di: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
MI: Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer
DO: Beine, Bauch, 1h Ausdauer
FR: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, 1h Ausdauer
SA: Ausdauer
SO: evtl. Pause bzw. Rücken, Schulter, Bauch, 1h Ausdauer

Das ist zu viel!!!
Ich geh auch 4-5mal die Woche ins Studio, aber das ist die absolute Grenze!!
Außerdem gefällt mir die Aufteilung nicht, wie wärs damit:
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch

Ausdauer würd ich nur an Tagen ohne Pumpen machen!!

[peter777]

Hi!

@clinke

Die 2 Stunden sind Kraft + Ausdauer, also eine Stunde Kraft und eine Ausdauer, was ich persönlich nicht als zu viel empfinde.

Im Prinzip sind es ja nur 3x pro Woche harte Kraft weil Beine und Bauch an Di und Do zähle ich nicht zu hartem Krafttraining, eher als Ergänzung zu dem harten Training.

Vor ca. 2 Jahren ging ich teilw. 7x in der Woche ins Studio und machte beachtliche Fortschritte (damals auch noch komplett ohne Stoff oder sonst was!!). Wurde leider aus Zeitgründen dann immer weniger, aber jetzt kann ich die Zeit wieder aufbringen... und möchte sie daher auch in einem Sinnvollen Training nützen.

wie wärs damit:
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch

... wäre nur einmal pro Woche für jede Muskelgruppe? Halte ich für relativ wenig, oder???

Ausdauer möchte ich jeden Tag machen soweit es irgendwie geht da ich mich in erster Linie mal auf den Fettabbau konzentrieren möchte die nächsten Monate bevor ich wieder auf Stoff gehe......

[klitschko99]

(damals auch noch komplett ohne Stoff oder sonst was!!)

Jetzt wird es interessant!

[joke]

ich finde du machst es dir unnötig schwer, es gibt doch noch andere Möglichkeiten als jeden TAg 2h im Studio zu stehen

aber wenn du sagst für DICH bringt es die besten Fortschritte, glaube ich das einfach mal

glaube aber kaum dass du den Plan länger als einen Monat durchziehen kannst ohne ins Übertraining zu kommen

habe einen weitaus kürzeren Plan und nach 5-6 Wochen funktioniert er trotzdem nicht mehr ...

[peter777]

ohne ins Übertraining zu kommen

... eben genau das möchte ich verhindern und mich würde interessieren wie ich es erkenne?

Den Fettabbau kann ich nicht übertrainieren denke ich mal, da ist jede Minute Cardio wertvoll, oder?

damals auch noch komplett ohne Stoff oder sonst was

ja damals ohne Stoff habe ich wirklich wahnsinnige Fortschritte gemacht und viele glaubten ich nahm was, was ich aber damals noch nicht machte.

Und genau so möchte ich die nächsten Monate auch wieder ohne Stoff voll drauf fahren aufs Training (was ich nebenbei nehme steht ganz oben und das sind eigentlich normale Supplemente).

Eben wie geschrieben eine gute Basis machen um dann im Frühling eine 1A Kur hinzulegen! Und diese Basis stelle ich mir so vor: So wenig KF wie möglich und viel Ausdauer um dann so richtig reinbeissen zu können ins Training! Und natürlich auch schon gute Grundmuskeln als Basis für den Aufbau!

Ich möchte aber auf keinen Fall nur Cardio machen und viel Muskelmasse verlieren (da kenne ich auch Leute die das hatten...)

Deswegen bin ich echt für jeden Tip dankbar!

[klitschko99]

ohne ins Übertraining zu kommen

... eben genau das möchte ich verhindern und mich würde interessieren wie ich es erkenne?

Keine Angst, das wirst Du schon erkennen wenn es soweit ist, so war es bei mir auf jedenfall.

[joke]

natürlich kannst du auch mit zuviel Cardio ins Übertraining kommen

vielleicht probierst du es mal mit hst, also wenige Übungen aber dafür öfter Training, und fürs Cardio mit HIIT (kurze hochintensive Einheiten)

mit deinem Plan kommst du denke ich nicht weit, klingt für mich einfach nach zu viel

[klitschko99]

natürlich kannst du auch mit zuviel Cardio ins Übertraining kommen

vielleicht probierst du es mal mit hst, also wenige Übungen aber dafür öfter Training, und fürs Cardio mit HIIT (kurze hochintensive Einheiten)

mit deinem Plan kommst du denke ich nicht weit, klingt für mich einfach nach zu viel

Ja gut auf dem ersten blick ist es natürlich heftig, aber er sagt ja selber das sie nicht intensiv sind, deshalb geht das schon.

[joke]

dann geht das schon

gib halt immer nur 80% dann sollte das schon klappen !!!

Arni hat es ja auch hinbekommen mit 6x die Woche Training

[peter777]

Habt ihr noch Tips zur Ernährung bzw. ob das so hinhaut wie ich es mir vorgestellt habe vom Essen und den Shakes her?

Thanks!

Peter

[klitschko99]

Ernährung:
Frühstück: Joghurt bzw. Topfenchreme usw. (0% Fett Zeugs)
Was ist das?

Vormittag: Kornweckerl mit Schinken
Was ist das???


Mittag: Essen in der Kantine mit Salat
Warum in der Kantine, kannst Du dir nicht vorbeiten, und es dann essen?

Nachmittag: Obst/Joghurt

Das soll alles sein, zum Muskel abbau natürlich ideal!

[joke]

Ernährung ist schlecht

lies dir mal die Rubrik Ernährung auf http://www.bambamscorner.com durch, dann solltest du im Bild sein

zu wenig Eiweiß, kaum gute Fette, schlechte Aufteilung, mit den Kohlenhydraten sieht es auch schlecht aus

da wirst du viieel Muskeln verlieren, also besser noch umstellen bevor es zu spät ist