Anti-Schwachstellenplan

[grosselusche]

Hey Leute,
in letzter Zeit sind mir meine Schwachstellen (Schulter und Trizeps) mehr und mehr aufgefallen, weswegen ich seit 2 Wochen nach folgendem Plan trainiere (Kritik erwünscht!!)

Mo: Brust/Trizeps
- 5 Sätze BD
- 3 Sätze Flys
- 4 Sätze Dipps

Die: Beine
- 3 Sätze KB
- 3 Sätze Beinpresse
- 2 Sätze Beinstrecker
- 3 Sätze Beinbeuger im Supersatz mit 3 Sätze Wadenheben (stehend)

Mi: frei

Do: Rücken,Bizeps
- 3 Sätze KH
- 3 Sätze Klimmis
- 3 Sätze enges Rudern
- 3 Sätze LH-Curls
- 1 Satz LH-negative

Fr: Schulter,Trizeps
- 3 Sätze Frontdrücken
- 3 Sätze Seitheben
- 3 Sätze Frontheben
- 4 Sätze Trizepsdrücken

Was haltet Ihr davon??

[Latinlover]

Was haltet Ihr davon??

Also ich bin kein Freund von Plänen wo Agonist und Synergist am gleichen tag zusammen Trainiert werden. Sprich Brust/Tri oder Rücken/Bi...bei nem Harten Training, egal welcher Muskel ist der Hilfsmuskel auch teils platt. Und dann ein Hartes training zu machen ist nicht möglich da er schon vorbelastet ist. Sprich du könntest normal mehr Drücken/Stemmen/Ziehen aber durch die Vorbelastung machst du weniger. Ich hatte schon mal Geschrieben das ich den Muskel auch mit 10 kilo und 180 Wdh platt machen kann aber immer noch keinen Muskelwachstum erreicht habe. Oder ich lach ne halbe std und lass das Bauchtraining weg, auch quatsch. Also mein FAZIT: Ändern der Übungen das du zb. Klassisch

1 Tag Brust/Bi,
2 Tag-pause,
3 Tag Beine/Tri,
4 Tag Rücken/Schulter
5 Tag pause
und von Vorne.

Da hast du genug Regeneration zwischen den Tagen und kannst mit voller Härte jeden Muskel ohne Vorbelastung schön Trainieren.

Brust, Rücken, Beine (9-12 Sätze a 6-12 Wdh.)
Schulter ( 9 Sätze a 6-12 Wdh.)
Bi, Tri, , Waden, Bauch, Nacken (um 6 Sätze a 6-12 Wdh.)

Mein Vorschlag bzw. meine Besten erfahrungen.

[pouz]

ich würd dir folgendes empfehlen
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schulter
schulter am rückentag mag ich nicht, die ist dann auch schon vorbelastet. waden und bauch kannste reinpacken wo du willst.

[flahexer]

brust
rücken
schultern/beine
arme

so würde ich aufteilen wenn ich deine schwachpunkte hätte.

ggf. rücken und brust zusammenlegen und in der reihenfolge arme vor schultern rannehmen.

[grosselusche]

Hmmm...auf Anhieb gefällt mir Latinlovers Idee am besten. Schulter mit Beine zusammen machen ist für mich genau das falsche. Nach dem Beintraining bin ich so am Ar*** dass ich mich nicht mehr intensiv auf die Schulter (=Schwachstelle) konzentrieren kann. Muss mal schauen ob Trizeps noch geht...

[Latinlover]

Sonst machst du als erstes den Tri, dann die Beine (mach ich auch). Ich denke das wäre so am Besten. Probiers aus

Viel Glück und erzähl wie es Funzt...

[Thorstein]

es kommt nicht nur darauf an, welche muskelgruppen du zusammen trainierst. das wird hier meiner meinung nach überbewertet. wobei ich recht geben muß, daß ich mir auch nicht vorstellen kann, nach den beinen noch irgendwas zu machen. ich würde an deiner stelle mal mit den wiederholungszahlen spielen. gerade die schulter reagiert oft gut auf höhere wiederholungszahlen.

ich mache montags einen reinen schultertag.
3 sätze frontziehen x 15/12/8
(verändert sich bei steigender kraft von woche zu woche etwas)
1 satz nachendrücken x 20
(leichtes gewicht so das es nur etwas brennt)
2 sätze KH drücken 15/12
2 sätze seitheben in sitzen mit blitzsauberer ausführung 9-12
nach der letzten wiederholung stehe ich auf und quetsche noch 2-3 wiederholungen mit leichten! schwung heraus
3 sätze vorgebeugtes seitheben 8-12, allerdings mache ich das genüsslich im liegen. hier mußt du ordentlich reinhauen, um die hintere schulter ordentlich zu trainieren. die vordere ist ja noch beim BD unter volllast.

würde es an deiner stelle auch mal so ausprobieren und die nächsten 12 wochen die sache ordentlich steigern. dann sollte etwas wachsen. achte bei den übungen auf ordentliche ausführung, nicht das gewicht ist entscheidend.

[Latinlover]

Finde es GERADE wichtig die Richtige zusammenstellung zu haben um ein Optimum aus dem Training herauszuholen. Sonst find ich deinen TP...naja aber jeder Reagiert anders auf übungen/Sätze und Wiederholungen. Könnte mann also probieren aber warum nur ein Satz Nackendrücken zum auspowern und die anderen zwei übungen nur 2 Sätze ??? Bei mir Brennt es gerade bei dem 3 Satz am meisten + MV. Und Nackendrücken gehört,meiner meinung nach einfach immer in ein Schulter programm rein.

Wie gesagt der eine Traint so der andere so...wir können hier nur unsere erfahrungen/vorschläge machen und welches bei dir am besten knallt musst du selber herrausfinden.

Good Pump

[flahexer]

schultern/beine

Schulter mit Beine zusammen machen ist für mich genau das falsche. Nach dem Beintraining bin ich so am Ar*** dass ich mich nicht mehr intensiv auf die Schulter (=Schwachstelle) konzentrieren kann. Muss mal schauen ob Trizeps noch geht...

...

[Thorstein]

Nackendrücken mache ich nur einen satz mit leichten gewicht und hoher wiederholungszahl. Ist eine art erwärmung. Gerade die schultern sollten mit bedacht und vorsicht trainiert werden. Dann mache ich zwei sätze kh drücken, natürlich bis zum anschlag. Nicht mit pipigewicht. Am ende von satz zwei steht mv. um mv zu bekommen sind doch nicht drei sätze nötig. Das ginge auch mit einen. Man hat durch die vorherige übung schon eine vorermüdung. Die 15/12 wiederholungen sind so gemeint, dass du diese ungefähre wiederholungszahl gerade so schaffst. Musst das gewicht anpassen. nicht für beide sätze das gleiche gewicht nehmen und sich sozusagen in satz 1 schonen. Zu nackendrücken hab ich so meine meinung. Habe zu oft von schulterproblemen gehört. Solange man noch nicht die schweren gewichte benutzen muss mag s ja noch gehen. Ich rate davon ab. Und wenn’s bei zwei übungen nur zwei sätze sind, das training haut rein. Machst du das intensiv, kannst du dir nicht mal mehr die haare kämmen.
was die trainingseinteilung angeht so trainiere ich auch Brust/Trizeps und Rücken,Bizeps. geht wunderbar. rücken und brust kann ich mir nicht vorstellen, nach bankdrücken noch kreuzheben wäre mir nichts. latinlovers aufteilung ginge unter garantie genauso wie meine. bei der einteilung spielt die eigene vorliebe mit. so unterschiedlich reagieren die verschiedenen menschen nun auch wieder nicht, daß nicht beides gehen würde. das habe ich gemeint mit überbewertet.