Trainingsplan & Nahrungsergänzung

[Trainee]

Wunderschönen Abend, Forum

Hab mich eben angemeldet, weil mir grad nach dem Trainieren aufgefallen ist, dass ich vl mal fragen sollte ob ich auch effektiv trainiere

Nun, ich trainiere jetz seit ca. 3 Monaten nach folgendem Schema:

Montags: Kraft
Dienstags: Handball (1 1/2 Stunden)
Mittwochs: Kraft
Donnerstags: Handball (1 1/2 Stunden)
Freitags: Kraft
Sa + So: Ruhetage

Das Krafttraining besteht jedesmal aus:

• Bankdrücken (3x 6-8 Wdh mit je ca. 60 Kg)
  Langhantelcurls (stehend, 3x 8 Wdh mit je ca. 32 Kg)
  Kurzhantelcurls (stehend, 3x 10 Wdh mit je 18 Kg pro Arm), jedoch mehr Trizepslastig
  Langhantelrudern (stehend, 3x 8 Wdh mit je ca 32 Kg)
  Rudern an der Hantelbank mit der angebrachten Vorrichtung, mit der man auch Beincurls machen kann (Vorderhand, 3x 10 Wdh mit 40 Kg)
  Rudern an der Hantelbank mit der angebrachten Vorrichtung, mit der man auch Beincurls machen kann (Rückhand, 3x 10 Wdh mit 40 Kg)

Insgesamt brauche ich für dieses Programm ungefähr 40-45 min.
Ich trainiere zu Hause an meiner Hantelbank und mir stehen eine Langhantelstange, sowie zwei Kurzhanteln zur Verfügung mit insgesamt 55 Kg an Scheiben. Wenn ich merke, dass die Gewichte "einfacher" zu stemmen sind, erhöhe ich immer etwas. Oben stehen die Gewichte, die ich zur Zeit drauf habe.

Zusätzlich zum Training nehme ich täglich 3 Eiweisshakes mit Milch zu mir (Morgens, Mittags beim Essen und nach dem Training).

Bis jetzt sehe ich keine wirklichen Veränderungen an meiner Muskelmasse ..

Achja, ich bin:
18 Jahre
1,88m groß
80 Kg schwer
und mein Körperfettanteil liegt laut billiger Waage bei 20,0 %

Hat vielleicht jemand ein paar Tipps?

[8pack]

Hallo und willkommen.

Das man noch keine Veränderung sieht, wundert mich nicht wirklich.

Ich möchte nur kurz auf deinen "Plan" eingehen:

1 Brustübung
2 Bizepsübungen
3 Rückenübungen

Vielleicht fällt dir selber was auf. Erstens trainierst du nur einen Bruchteil deines Körpers und 2. sind das einfach wild durcheinander gewürfelte Übungen, noch dazu völlig ungleichmäßig verteilt.

Schau dir mal die Trainingspläne aus den entsprechenden Foren an, dann sollte dir ein Licht aufgehen

Zur Ernährung: Dazu kann ich nichts sagen, weil ich deine Ernährung nicht kenne. 3 Eiweißshakes machen noch keinen Muskelaufbau möglichm auf die gesamte Ernährung kommt es an. Bitte dafür das entsprechende Ernährungsforum zu Rate ziehen.

Viel Erfolg.

[Trainee]

Schonmal danke für deine schnelle Antwort, 8pack!
Jedoch würde es mich freuen, wenn du vielleicht einige Verbesserungsvorschläge hättest, da ich über die Suche zwar tausende von Trainingsplänne gefunden habe, aber keiner davon wirklich zu mir passt.

Wie gesagt, ich habe kein Fitnessstudio zu Hause, sondern nur die besagte Hantelbank mit Hanteln.

Was kann ich denn außer den von mir schon genannten Übungen sinnvoll ergänzen und in welcher Reihenfolge sollten die Übungen ausgeführt werden?

[SJ]

Hi, Trainee!

Was mir beim Drüberschauen so auffällt:

- Beine trainierst Du offenbar gar nicht - mach Kniebeugen, die gewonnene Power kommt Dir auch beim Handball zugute!

- Für die Brust kannst Du Fliegende in allen Winkeln und Überzüge einbauen,
- wie macht man Kurzhantelcurls "trizepslastig"?? Wenn Du wirklich Trizeps trainieren willst, mache spezielle Übungen (Dips zwischen Bank und Bett oder was Du sonst noch so hast, French press o.ä.),

- trainiere Schultern! Drücken, Seitheben, Frontheben wären hier gut möglich.

Insgesamt gehst Du dreimal an die Hanteln in der Woche, da würde ich nicht immer den ganzen Körper trainieren sondern in geeigneter Weise splitten.

Und: Du gibst jeden Tag Gas, achte auf genügend Erholung!

Hoffe, Du kannst erstmal was damit anfangen! Ach ja: Split-Pläne gibt es im Forum natürlich ohne Ende!

Gruß

SJ