Mein Trainings-Plan

[Lil´Chris]

Bin noch Anfänger deshalb GK mit vielen wdh´s...


10 min. Rad fahren zum aufwärmen

Bauch:

crunch-maschine:
- 1 satz
- belastung: 17,5 kg
- 20 wdhs

crunch-gestell (für die seitliche bauchmuskelatur):
- 1 satz
- belastung: keine
- 50 wdhs je seite

beinhebend hängend:
- 2 sätze
- belastung: keine
- 20 wdhs je satz



Rücken:

nacken ziehen:
- 2 sätze
- belastung: 40 kg
- 15 wdhs je satz

t-bar:
- 2 sätze
- belastung: 20 kg
- 15 wdhs je satz

extension:
- 1 satz
- belastung: keine
- 40 wdhs

Brust:

bankdrücken - flach:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: keine ; 2ter satz: 20 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz 15 wdhs

butterflys:
- 1 satz
- belastung: stufe 5 (ca. 40 kg ???)
- 20 wdhs

Arme:

bizeps-curls:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: 5 kg ; 2ter satz: 9,5 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz 15 wdhs

trizeps drücken am rollzug:
- 2 sätze
- belastung: 1ter satz: 15 kg ; 2ter satz: 25 kg
- 1ter satz: 20 wdhs ; 2ter satz: 15 wdhs

Beine:

beinpresse:
- 2 sätze
- belastung: 50 kg
- 20 wdhs je satz

bein strecken (ka wie das heißt ):
- 2 sätze
- belastund 30 kg
- 20 wdhs je satz

wadenheben stehend auf einem bein:
- 1 satz
- belastung: keine
- 35-40 wdhs je seite


jupp das wars - seit net zu faul den zulesen - kritisiert ihn , es hilft mir
ich brauch dafür ca. 90-110 min. mit vielen pausen zum trinken etc.

chris

[8pack]

bist du dir sicher, daß der satz für die seitlichen crunches 50 wdh haben soll? falls ja, warum????

uups, jetzt seh ich, daß du die wiederholungen überall so extrem hoch gedreht hast.......

würde ich nicht so krass machen....jo bauch und waden reagieren vielleicht besser auf hohe anzahl aber sooo ist das dann auch net gemeint glaub ich

halte dich besser ansonsten zwischen 12 und 15 wiederholungen wenn du nicht so wenieg machen wilslt, aber bis zu 20 ist vie lzu viel für normale muskeln! da bauste auch nix auf, wenn das dein ziel ist!

[Lil´Chris]

klar will ich was aufbauen !
in 3 wochen werd ich den plan splitten dann werd ich auch die intensität steigern ...

[8pack]

ich dachte du trainierst jetzt auch schon ne zeitlang? weil dann kannste das auch sofort machen.....solche faxen hab ich nie gemacht und der erfolg ist trotzdem da weil 20 wiederholungen ist meiner meinugn nach VIEL zu viel! man soll ja auch zwischendurch vielleicht mal mit nicht so krasser intensität trainieren, aber so ist das net gemeint! ansonsten wegen der aufteilung des plans ist sicher in ordnung!

wie oft wolletst du das denn in der woche trainen?? ich würde sagen 2x oder wie hatetst du das gedacht?

[C.T.]

Ich find die Wdh. auch zu hoch.
12-15 ist auf jeden Fall besser!!!
Ich würde die Muskeln in dieser Reihenfolge machen:
Beine
Rücken
Brust
Schulter
Trizeps
Bizeps
Bauch

[Lil´Chris]

ich trainier das 3mal in der woche bin grad anfang der trainingswoche...
dann werd ich mal ein bissel gewicht erhöhen das ich halt nur noch 15 schaffe
meint ihr ich sollte mir bei den crunches und der extension gewichstsscheiben draufpacken/feshalten um die wdhs zu senken ?

[C.T.]

Warum nicht??
Wenn du dann immer noch in der Lage bist korrekte Wdh. auszuführen,
ist es doch vollkommen in Ordnung.

[8pack]

ne andere möglichkeit wird dir kaum bleiben, wenn du die übung auch später imemr mal wieder machen willst!! progressives training!! regelmäßig gewichte erhöhen!!

[C.T.]

@Lil´Chris
Noch zu deinem TP.
Schmeiß min. 1 Bauchmuskelübung raus, 3 sind zuviel.
Mach noch 1 Übung für Schulter, ich seh dort keine.

[benny2]

also, ich finde den plan müll. die lange traininsgzeit müsste dir doch schon zu denken geben.....

mach für jede muskelgruppe eine übung. das langt. schau das damit alle muskeln abgedeckt und jede aufgabe des muskels und dann ist gut. aber du brauchst nicht butterfly und bankdrücken machen oder für beine langt beinpresse.

so könnte es ausehen:

beinpresse
wadenheben stehend
frontziehen
bankdrücken
frontheben
rudern weit (kabel, LH, KH oder T-Bar)
kreuzheben oder hyperextensions
cable- curl
drücken am kabel (trizeps)
bauchübung

so, immer 2 sätze, 15 wdh, +-3-4, kein MV, zumindest nicht in jedem satz.

dann wäre mal gut zu wissen, wie lange du jetzt schon pumpst, also genau?!
und hüte dich vor zu frühem splitttraining.

@mr.8pack
es geht beim stoffwechseltraining nicht um die geringere intensität. das ist ein teil der drei zyklen. deshlab darf man es genauso wenig weglassen wie mxKraft und MQM.

allerdings sollte er mit 14 jahren nicht unter die 12 gehen, besser sind 15, aber wenn es mal 12 werden.....

[Lil´Chris]

ich find 90 min mit vielen pausen ist für ein gk programm akzeptabel !

[HalbOrk]

also, ich finde den plan müll. die lange traininsgzeit müsste dir doch schon zu denken geben.....

mach für jede muskelgruppe eine übung. das langt. schau das damit alle muskeln abgedeckt und jede aufgabe des muskels und dann ist gut. aber du brauchst nicht butterfly und bankdrücken machen oder für beine langt beinpresse.

so könnte es ausehen:

beinpresse
wadenheben stehend
frontziehen
bankdrücken
frontheben
rudern weit (kabel, LH, KH oder T-Bar)
kreuzheben oder hyperextensions
cable- curl
drücken am kabel (trizeps)
bauchübung

so, immer 2 sätze, 15 wdh, +-3-4, kein MV, zumindest nicht in jedem satz.

dann wäre mal gut zu wissen, wie lange du jetzt schon pumpst, also genau?!
und hüte dich vor zu frühem splitttraining.

@mr.8pack
es geht beim stoffwechseltraining nicht um die geringere intensität. das ist ein teil der drei zyklen. deshlab darf man es genauso wenig weglassen wie mxKraft und MQM.

allerdings sollte er mit 14 jahren nicht unter die 12 gehen, besser sind 15, aber wenn es mal 12 werden.....

öhmm benny der junge ist grad mal 14 und trainiert grad ma seit 1 oder 2 wochen ich denke mal da kann er mit deinen tipps für eher fortgeschrittene nicht viel anfangen

[8pack]

@benny

wer hat was vom stoffwechseltraining gesagt?? progressiv bedeuted was anderes....

[benny2]

solche faxen hab ich nie gemacht und der erfolg ist trotzdem da weil 20 wiederholungen ist meiner meinugn nach VIEL zu viel! man soll ja auch zwischendurch vielleicht mal mit nicht so krasser intensität trainieren, aber so ist das net gemeint

kann sein das ich es falsch verstanden habe....

[benny2]

öhmm benny der junge ist grad mal 14 und trainiert grad ma seit 1 oder 2 wochen ich denke mal da kann er mit deinen tipps für eher fortgeschrittene nicht viel anfangen

kannste begründen?? wäre mal interessant