Brust/schulter:

Bankdrücken flach lang
Schrägbank kurz
Butterfly, fliegende am seil oder kurzh.

Military Press
Seitheben




Rücken/trizeps
Klimmzüge zur brust
Rudern vorgebeugt
latzug eng
evtl hyperextensions

Dips
Trizepsdrücken kurzh.

Beine/bizeps

Kniebuge
Beinpresse
Beinstrecker
beinbizepsmachine
wadenheben

bizepslanghantel curls im sitzen
am seilzug curls im stehen


meistens schaff ich nach beine bizeps nicht mehr und mach nur beine dafür dann an nem anderen tag bauch/bizeps + bissl cardio