Mein Trainingsplan

[Spooner]

Du meinst Klimmzüge breit in den Nacken? Die untere Brust kommt recht schnell nur die obere kaum, darum hab ich die Schrägbank KH Fliegende gewählt

[kaey]

Wenn die obere nur sehr schlecht kommt, würde ich sogar Schrägbankdrücken vor das normale Bankdrücken legen.

Die Klimmzüge so wie auf dem folgendem Link...
http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086a924.html

[Spooner]

Die Seite ist echt gut! Mach die Übung halt am Turm, da ich die Stangen zum dranhängen nicht hab...

[helium]

Hab ich mir auch schon überlegt...

Mit der Übung meine ich:
Du stelltst dich neben eine Bank, kniest mit dem rechten Bein drauf, hast die KH in der rechten Hand und stütz dich mit der Linken am anderen Ende der Bank ab. Dein Rücken ergibt somit eine Waagerechte zur Bank. Jetzt lässt du die Hantel in deiner Rechten einfach ab und ziehst sie wieder hoch, bis deine Arm ungefähr einen rechten Winkel ergibt und dein Oberarm ungefähr gleich mit deinem Oberkörper ist.

Kurzhaltelrudern geht zwar auch auf den hinteren Delta, aber mehr auf den Lat und auch auf den Rauten- und Kapuzenmuskel. Deswegen ist das auch ne Rückenübung.

[Spooner]

Gibt´s den keine nur pur für den Delta? Rudern mit Langhantel stehend?

[kaey]

Gibt´s den keine nur pur für den Delta? Rudern mit Langhantel stehend?

Du hast doch in deinem Plan Übungen für deine Schultern. Das ist nichts anderes als der Deltoid.

Du hast Schulterdrücken und Seitheben in dem Plan.
Würde aber eher zu dem vorgebeugtem Seitheben raten, da du sonst die hintere Schulter außer Acht lässt.

[Spooner]

Sorry, meine ja auch nicht den Delta, sondern die hintere Schulter! Der Mittlere (also Delta) und der Vordere kommen recht gut, nur der Hintere ist es der einfach nicht kommen will.
Davon mal ab, ich weiß das ich halt bisher mehr im Bereich Fitness gemacht hab, wo halt der Unterschied auch in weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen liegt, aber reicht es jetzt mal Angesicht´s meines 3 Splits wirklich um Aufzubauen aus, wenn ich eine Muskelgruppe (z.B. Arme) wirklich nur 1 Mal die Woche trainiere? War wie zuvor schon geschrieben halt immer der Ansicht um aufzubauen muß ich mindestens 2x die Woche die gleiche Muskelgruppe (bleiben wir mal bei den Armen) trainieren!?
Wie gesagt, erschlagt mich nicht gleich, aber mein bisheriges Gebiet war nicht gerade BB...

[helium]

Einmal die Woche reicht. Du würdest sogar aufbauen, wenn du nur jede zweite Woche deine Arme trainierst, wenn auch nicht so schnell. Aber öfter als einmal die Woche bringt nur sehr bedingt was.

[Spooner]

Ok, werd´s ja mit der Zeit sehen...
Bau meinen Plan eh noch um, auf Brust/ Trizep, Rücken/Bizep und Beine/Schultern... Mal schauen was die Zukunft bringt!
Auf jeden Fall mal vielen dank an alle für die Hilfe

[kaey]

Ok, werd´s ja mit der Zeit sehen...
Bau meinen Plan eh noch um, auf Brust/ Trizep, Rücken/Bizep und Beine/Schultern... Mal schauen was die Zukunft bringt!
Auf jeden Fall mal vielen dank an alle für die Hilfe

Gern geschehen...

[Spooner]

Hab mich mal hingesetzt und mir den Endgültigen (zumindest für´n Winter) geschrieben...

1. Montag: Brust/Trizeps

Brust
12-10-8-6 WH Bankdrücken Langhantel
10-8-6 WH Schrägbank KH-Drücken
10-8-6 WH Schrägbank Fliegende

Trizeps
12-10-8-6 WH Trizepsziehen am Kabelzug
10-8-6 WH Nackenheben KH

3x20 Bauch

2. Mittwoch: Rücken/Bizeps

Rücken
10-8-6 WH Kreutzheben
10-8-6 WH Rudern vorgebeugt
10-8-6 WH Frontziehen am Turm

Bizeps
12-10-8-6 WH Curl sitzend mit KH
10-8-6 WH Sitzend am Curlpult mit SZ

3x20 Bauch

3. Freitag: Beine

Schultern
10-8-6 WH Schulterdrücken KH oder LH
10-8-6 WH Rudern stehend SZ
10-8-6 WH vorgebeugtes Seitenheben
10-8-6 WH Shrugs

Beine
12-10-8-6 WH Kniebeugen mit LH
10-8-6 WH Beinbeugen an der Maschine
10-8-6 WH Wadenheben mit LH



Alle 12er sind Aufwärmsätze! Hab manche Übungen durch andere ersetzt, da ich verschiedene davon zu Hause nicht so gut hin bekomme...
Dürfte für den Winter voresrt mal reichen

[flahexer]

eine übung mehr für die quads (beinstrecken oder 45°presse würde ich sagen) und seitheben oder shrugs raus würd ich sagen.

sonst vorbildlicher dreier

[Spooner]

Das vorgebeugte Seitenheben will ich halt unbedingt für den hinteren Schulterbereich haben. Shrugs find ich jetzt halt auch nicht so wichtig, hab sie aber mal noch zum Abschluß reingemacht.
Beinstrecken hatte ich am Anfang auch drinne, werd es im Moment mal draußen lassen. Vor Allem weil wir jetzt wieder mit Kickboxen richtig angefangen haben und da vor dem Training die Beine, vor Allem die Oberschenkel vorne gut Trainiert werden

[flahexer]

deine arme auch und trotzdem verzichtest du nicht aufs training !

[Spooner]

Klar! Vor´m Training wird noch min. 15-20 Minuten gelaufen und u. a. Presse und Beinstrecker gemacht. Hab dann beim letzten Training einfach statt 3x20 mit leichtem Gewicht, 3 Sätze 10-8-6 mit anständig Gewicht gemacht...