Des Pumpers Einkaufsliste. Wie? Was? Warum?

[Ronny Kohlmann]

Diese Thread beinhaltet bodybuildingtaugliche Einkaufslisten, für all diejenigen die sich noch unsicher sind was sie nun essen dürfen, können und sollen. Ob die Lebensmittel für die Diät taugen oder eher für den Aufbau sind (oder beides) steht dabei.
Aber auch erfahrene Sportler können hier sicher noch Ideen und Anregungen finden um ihren Speiseplan etwas abwechslungsreicher zu gestalten.


Für alle, die auch ihre Einkaufsliste hier posten möchten (ich bitte darum), hier der ungefähre Ablauf, damit es schön übersichtlich bleibt:
- Tippt einfach euren Kassenbon ab oder scannt ihn hier gleich hinein.
- Schreibt kurz was zu den Artikeln (falls ich es nicht schon gemacht habe), damit die Newbies wissen warum dieses Nahrungsmitteln den Weg in den Einkaufswagen gefunden hat
- Genaue Nährwerte sind nicht erforderlich, da sie den Thread zu unübersichtlich machen (außerdem stehen sie ja meist auf der Verrpackung.

! Dieser Thread soll nicht nur stumpf irgendwelche Nahrungsmittel unkommentiert auflisten, sondern gleichzeitig ein paar Grundlagen vermitteln !

Diese Nährstofftabelle ist sehr gut gelungen und wird euch helfen bei größerem Interesse die genauen Nährwerte der einzelnen Lebensmittel zu erfahren: http://www.novafeel.de/ernaehrung/ka...ientabelle.htm

Ich mache mal den Anfang:


Mein Einkauf heute:

LIDL:

Bodenhaltungseier:
2 x 10 Stück á 99 Cent
Hackfleisch gemischt
4 x 500 Gramm á 1,00 Euro
Orangensaft
2 x 1,5 Liter á 82 Cent
Speisequark Magerstufe
4 x 50 Gramm á 49 Cent
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
2x 200 Gramm á 39 Cent
Sonneblumenbrot
2x 50 Gramm á 45 Cent
Thunfisch in eigenem Saft
3 x 59 Cent
Edelvollmilchschokolade 75 %
1x 100 Gramm 85 Cent
Champignons aus der Dose
1x 175 Gramm Abtropfgewicht 35 Cent
Langkorn Reis Beutel
1x 50 Gramm 0,65 Cent
Bananen
1 Kg 99 Cent
Blümchen
99 Cent
Kochschinken
2x á 1,09 Euro
Spaghetti
2x 50 Gramm á 29 Cent
geamt: 20,19 Euro

Minimal-Markt:
Ja!-Mineralwasser
9 Liter 1,14 Euro + Pfand 150 Euro
Öko-Erdnussbutter
1x 250 Gramm 2,59 Teuro
Zwiebeln
1x 1 Kilo 69 Cent
gesamt 6.41 Euro (minus 1,50 Euro Pfand)

Warum habe ich was gekauft?

Eier:
Eier sind eine ziemlich günstige, gut bekömmliche und vielseitig verwendbare (Rührei, Spiegelei, hartes Ei...) Proteinquelle.
Zudem lassen sich Eier (besonders als Rührei) sehr schnell verputzen und sind recht einfach und schnell in der Zubereitung.
Der Verzehr von Eiern ist trotz des Cholesterins übrigens ungefährlich, weil das „Eicholesterin“ den Blutcholesterinwert nicht beeinflusst.
Zu Eiern in der Diät: Viele Diätende scheuen sich davor Eier zu essen, weil sie recht viel Fett enthalten.
Die Lösung: in der Diät einen Teil des Eigelbs weglassen, da steckt nämlich das meiste Fett drin. Also beispielsweise statt ein Rührei aus sieben ganzen Eiern (7 Eigelb + 7 Eiklar), einfach mal 10 Eiklar und nur 2 Eiweiss nehmen. Schon hat man eine Mahlzeit mit wenig Fett und ohne Kohlenhydrate, also perfekt für jede Diät. Ein wenig Eigelb darf aber schon sein, da Eigelb den Geschmack ausmacht und viele Vitamine drin stecken.
In der Massephase darf das Eigelb ruhig drin bleiben.

Eine Kurze Anmerkung zum Unterschied von Eiweiss und Eiklar:
Eiklar ist das durchsichtige vom Ei. Umgangssprachlich wird es auch als Eiweiss bezeichnet, das ist aber falsch.
Eiweiss ist nämlich nix anderes als der Makronährstoff Protein, der in vielen Lebensmitteln steckt. Protein (=Eiweiss) ist vor allem in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eiern.
Also:
Eiklar = das weisse vom Ei
Eiweiss = Protein


Hackfleisch:
Hackfleisch ist nur bedingt für´s Bodybuilding/Ftiness geeignet, da es recht viele gesättigte (=eher ungesunde) Fette enthält.
Aber es ist sehr preiswert, einfach zubereitet und lecker, in der Massephase ist gelegentlicher Hackfleischkonsum völlig in Ordnung.
Eine elegante Alternative ist „Tartar“, es ist wesentlich fettärmer als Hackfleisch, aber auch teurer.
Da ich ein armer Student bin, greife ich auf Hackfleisch zurück. Außer in der Diät. Da ist Hackfleisch auch eher selten. Etwas besser als gemischtes Hackfleisch ist Rinderhack, es enthält weniger Fett als Schweine- oder gemischtes Hack, ist aber ca. 30 Cent teurer.
Wenn es mir möglich wäre, würde ich Tartar kaufen.
Tartar ist Rinderschabfleisch, hat also wesentlich weniger Fett und ist für die Diät geeignet.

Orangensaft:
Orangensaft ist preiswert und gesund, zudem ist er ein wichtiger Bestandteil eines selbstgemachten Proteinshakes, den ich gerne und oft Trinke (siehe auch Rezepteforum).
O-Saft hat ziemlich viel Vitamin C, ein Glas O-Saft ist ein guter Start in den Tag.
Allerdings hat O-Saft wie die meisten Säfte relativ viel Fruchtzucker und sättigt nicht. Es kann also leicht passieren, dass man durch unbedachten Saftkonsum ziemlich viel ungewollten Zucker aufnimmt.
Tipp: Säfte als Schorle trinken, echte Bodybuilder kaufen sowieso nur ungezuckerte Säfte (100% Saft), die auch ohne zusätzlichen Zucker relativ süß schmecken.
In derDiät vorsichtig mit Säften, wegen dem Zucker. Nur auf ungezuckerte Säfte zurückgreifen und mit (Mineral-)Wasser verdünnen.

Speisequark Magerstufe:
Magerquark steht auf jeder Bodybuildingeinkaufsliste. Es ist eines der billigsten Proteinquellen. Allerdings schmeckt er pur abscheulich.
Im Rezepteforum gibt es allerdings mehr als genug Tipps und Tricks, wie man sich den Quark leicht sehr schmackhaft zubereiten kann.
Außerdem ist Quark ein wichtiger Bestandteil der meisten selbstgemachten Proteinshakes und Weightgainer. Auch hier gibt es im Rezepteforum eine Menge Anregungen.
Quark hat den Vorteil, dass er relativ langsam verdaut wird. So gelangen über viele Stunden die Proteine in den Körper.
Bei vielen Bodybuildern ist der Gute-Nacht-Quark am Abend ein festes Ritual, damit ihr Körper während des Schlafend mit ausreichend Proteinen versorgt wird.
Allerdings gibt es auch hier am Abend ( wo viele Diätende darauf achten möglichst wenige Kohlenhydrate aufzunehmen) bessere Alternativen, da Magerquark relativ viel Milchzucker enthält. Für die Diät also zumindest am Abend nicht so toll.
In der Massephase kann man sich die paar Kohlenhydrate am Abend erlauben.

Sonnenblumenvollkornbrot:
Vollkornbrot ist eine sehr gute und Ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle und zudem sehr preiswert. Für diejenigen, die keine Haferflocken mögen ist Vollkornbrot eine sehr gute Alternative.
Achtet aber wirklich auf einen sehr hohen Vollkornanteil.
Es gibt Brote, die sich „Vollkorn“ nennen dürfen, aber nur 30% Vollkornanteil haben.
Es muss nicht unbedingt Brot aus Sonnenblumenkernen sein, ich habe es gewählt weil mir Roggenvollkornbrot nicht so gut schmeckt.
Vollkornprodukte sind generell zu empfehlen, weil sie langsamer verdaut werden als Weissmehlprodukte und länger satt machen. Zudem werden die Kalorien nicht so leicht als Fett angesetzt, weil der Blutzuckerspiegel nicht so stark schankt wie bei Weissmehl.

Körniger Frischkäse (Hüttenkäse):
Hüttenkäse ist eine gute und günstige Proteinquelle, mit guten Nährwerten. Zudem werden Proteine aus Hüttenkäse ähnlich wie Magerquark ziemlich langsam verdaut, geben also eine gute Mahlzeit für den Abend oder Morgen.
Der Geschmack von Hüttenkäse lässt sich leicht überdecken, ich benutze ihn daher als Butterersatz, so schmeckt das Brot saftig und die Nährwerte werden deutlich verbessert.
Zudem ist Hüttenkäse ein wichtiger Bestandteil von meinem „Proteinsalat“, der im Rezepteforum steht.
Hüttenkäse hat fast kein Fett und wenig Kohlenhydrate, also auch in der Diät ganz wunderbar.

Thunfisch in eigenem Saft:
Auch Thunfisch gehört zu den Nahrungsmitteln, die sich in jedem Einkaufskorb eines Bodybuilder finden lassen.
Thunfisch hat extrem wenig Fett, keine Kohlenhydrate und viel gutes Protein bei geringer Portionsgröße. Zudem lässt sich Thunfisch in vielen Variationen zubereiten, und ist schnell verputzt. Er ist auch sehr sehr lange haltbar, da er sein Dasein ja in einer Dose fristet.
Achtet darauf, dass ihr den Thunfisch in eigenem Saft oder Wasser kauft. Der Thunfisch in Öl ist zwar saftoger, das Öl ist aber minderwertig und voller gesättigter und gehärteter Fette, die unbrauchbar sind.
Tipp: Thunfisch kann man selber mit Öl etwas saftiger machen, ich bevorzuge Distelöl, da er geschmacklich neutral ist und gute Nährwerte hat. Das fertige Öl in der Thunfischdose ist billiges gehärtetes Öl, auf das wir ja verzichten sollten.
In der Diät ist Thunfisch im Wasser (z.B. im Salat) eine der besten Proteinquellen.

Edelvollmilchschokolade 75%:
Vorweg:
Schoki ist natürlich kein Bodybuildingfutter, aber ohne Schokolade kann ein Ronny Kohlmann nicht überleben.
Ich greife auf die Schokolade mit 75% Kakaoanteil zurück, da sie deutlich weniger Fett und Zucker enthält als normale Schoki.
Außerdem schmeckt sie mehr nach Schokolade, was das Verlangten nach Schokolade schon nach wenigen Stücken befriedigt. Bei normaler Schokolade bin ich erst nach einer halben Tafel glücklich.

Champignons:
Champignons haben 2 große Vorteile:
Sie sind low carb und lox fat, fallen also kaum in die Kalorienbilanz und sind gerade in der Diät geeignet. Zudem sind sie gesund und sehr lange haltbar.
Mit Champignons verfeinere ich viele Pfannengerichte, zudem kosten Dosenchampignons fast nichts und sind schon fertig zubereitet, im Gegensatz zu frischen Champignons.

Langkornreis Beutel:
Auch Reis ist im Bodybuilding als Kohlenhydratquelle sehr beliebt. Das klassische Bodybuildinggericht „Pute mit Reis“ ist im wahrsten Sinnen des Wortes in aller Munde (haha, Riesenwortspiel!). Zudem ist er lange haltbar, sehr billig und einfach zuzubereiten.
Beim Reiskauf hat es sich bewährt, nicht den billigsten Beutelreis zu nehmen, da dieser meiner Erfahrung nach sehr leicht matschig wird.
Reis zieht zudem recht viel Wasser, hat also wenig Kalorien und ist super für die Diät.

Bananen:
Bananen sind DAS Sportlerobst überhaupt. Sie sind gesund, liegen leicht im Magen, sind schnell gegessen, haben eine Umweltfreundliche Verpackung und sind lecker. Sie sind super Snack für unterwegs und lassen sich auch gut für Müsli´s oder Shakes verwenden.
Allerdings: Bananen enthalten ziemlich viel Zucker und werden ziemlich schnell verdaut. Das sorgt zwar einerseits für eine schnelle Energiezufuhr, andererseits auch für ungewollte Pfunde in der Diät.
Deshalb beschränken viele Bodybuilder ihren Bananenkonsum auf die Zeit während und nach des Trainings.
Ronny Kohlmann allerdings mag Bananen zu jeder Tageszeit, außer Abends, da hat auch ein Herr Kohlmann Angst vor den schnellen Kohlenhydraten und einem dicken Bäuchlein.

Kochschinken:
Kochschinken ist ein idealer Aufschnitt, er hat keine Kohlenhydrate, sehr wenig Fett und viel Protein. Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit etwas Hüttenkäse und belegt mit zwei Scheiben Kochschinken sind eine optimale Zwischenmahlzeit, die auch noch gut schmeckt.
Allerdings hat Kochschinken ziemlich viel Natrium (Kochsalz), was besonders in der Diät störend sein kann. Vorsichtige Bodybuilder waschen ihren Kochschinken daher vor dem Verzehr kurz unter dem Wasserhahn ab.
Allgemein ist das Natrium aber unbedenklich, und für Sportler die keine Wettkampfambitionen haben uninteressant.
Auch hier: Kochschinken ist extrem gut für die Diät geeignet, da fast kein Fett und keine Kohlenhydrate.

Spaghetti:
Spaghetti (Nudeln im allgemeinen) sind als Kohlenhydratquelle besonders in der Massephase zu empfehlen. Sie haben eine relativ hohe Kaloriendichte, was Nudeln zu einem wahren Kraftfutter machen.
Außerdem lassen sich selbst größere Mengen Nudeln schnell und leicht verputzen und sie sind sehr billig.
Ein weiterer Vorteil ist, das Nudeln verpackt sehr lange haltbar sind, ein paar Pakete Nudeln gehören in jeden Vorratsschrank.
Einige Bodybuilder bevorzugen Vollkornnudeln statt normalen Nudeln, wegen des niedrigeren GI´s (glykämischer Index) und des höheren Ballaststoffanteils, allerdings haben diese Nudeln einen wesentlich höheren Preis, weshalb ich auf die normalen Nudeln zurückgreife, die nicht wesentlich schlechter sind.
Wegen der hohen Kaloriendichte, sollte man mit Nudeln in der >Diät vorsichtig sein, da gibt es bessere Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Haferflocken und so weiter.
Glasnudeln (aus dem Chinaladen) haben übrigens fast keine Kalorien, aber auch keinen Geschmack...

*kurz zum GI:
Der Gi gibt einen Hinweis darauf, wie schnell eine Mahlzeit verdaut werden kann und wie sehr sie den Blutzuckerspigel ansteigen lässt. Faustregel: Je höher der GI, desto schneller wird die Mahlzeit verdaut (desto weniger lang macht sie satt) und desto einfacher werden die Kalorien als Körperfett gespeichert (aufgrind des hohen Blutzuckerspiegels).

JA!-Mineralwasser in 1,5 Liter Plastikflaschen:
Mineralwasser in den großen 1,5 Liter Plastikflaschen hat gegenüber Mineralwasser in handelsüblichen Wasserkästen 3 große Vorteile:
Es ist unvergleichlich billig.
Die Qualität steht dem Kastenwasser in nichts nach, das JA!-Mineralwasser ist sogar extra Natriumarm.
Die großen Plastikflaschen sind mehr als praktisch, nahezu unkaputtbar, eine optimale Größe und in den meisten Fitnessstudios auf der Trainingsflasche erlaubt (im Gegensatz zu Glasflaschen).
Es muss natürlich kein Mineralwasser von „JA“ sein, das habe ich nur zufällig gekauft.

H-Milch 1,5%:
Neben der vielseitigen Verwendbarkeit von Milch (in Shakes, im Müsli, bei Rührei...) ist ein Glas Milch in der Massephase ein gutes Getränk.
Milch ist sehr gesund (vor allem viel Kalzium für gesunde Knochen) und auch der Eiweissgehalt ist nicht zu unterschätzen. Mit einem Liter Milch hat man mal eben 34 Gramm Protein drin, was nicht schlecht ist.
Der Fettgehalt lässt sich mit dem Kauf von fettarmer Milch leicht herunterschrauben, etwas störend ist hingegen der recht hohe Lactoseanteil (Milchzucker), wer pingelig oder allergisch ist kann aber auch lactosefreie Milch zurückgreifen.
Trotzdem: so toll Milch auch inder Massephase ist, es ist recht Kalorienreich, für die Diät gibt es bessere Getränke mit weniger Kalorien.

Zwiebeln:
Zwiebeln haben ähnliche Vorteile wie Champignons, sie sind billig, haltbar, gesund und nahezu kalorienfrei.
Zwiebeln habe ich immer im Haus und verwende ich gern und oft.
Besonders in Pfannengerichten sind Zwiebeln bei mir gern gesehen.
Kohlmanns Hausfrauen Tipp: gegen tränende und brennende Augen beim Zwiebelschneiden hilft es einen Schluck Wasser im Mund zu haben! Ich schreibe hier keinen Scheiss, probiert es einfach mal aus!

Öko-Erdnussbutter:
Erdnussbutter ist ein richtiger Kraftaufstrich, voll mit ungesättigten Fetten (gesunde Fette) und mit einem guten Anteil an Proteinen.
Die Öko-Erdnussbutter ist wirklich zu empfehlen, anders als normale Erdnussbutter ist kein Zucker oder gesättigtes/gehärtetes Fett zugesetzt, allerdings verliert sie dadurch an Geschmack und Haltbarkeit. Leider ist Öko-Erdnussbutter mit 2,60 Euro etwa doppelt so teuer wie „normale“ Erdnussbutter.

--------------------------------------------------------------------------

So, dass war mein heutiger Einkauf.
Weitere Einkäufe und Erklärungen folgen.

Falls ihr selber was zu dem Thread beitragen wollt, nur zu, es sind noch viele Nahrungsmittel offen!



EDIT:
Threads im Online-Archiv werden übrigens traditionell NICHT zugespammt!
Fragen, Kritik und Ergänzungen sind hier immer willkommen, aber bitte bleibt ontopic!

[joke]

wow hast du dir echt Mühe gegeben, Respekt !!!

ne bessere Hilfe gibts ja wohl nicht für Anfänger

[Miyamoto]

schöner thread!

[lizza]

Super-Top-Thread, echt cool Ronny!!!!!

Lizza, die heute noch gar nicht einkaufen war

PS: Du futterst ernsthaft Dosenchampis? Das ist....boah.....also mal im ernst, frische Pilze sind soooooo easy und in NullKommaNix zubereitet...wie kann man da freiwillig diese schlabbrigen, mit Pilzen nur noch entfernt verwandten Dosendinger? Isst Du etwa auch karsernierten....SPARGEL????? Gestehe! Lach!

[Ronny Kohlmann]

lizza,

Frische Champignons esse ich eher selten, da sie recht teuer sind.
In Pfannengerichten machen sich Dosenchampis recht gut, ich fände frische Pilze wären hier eine Verschwendung. Der Geschmack wird einfach vom eigentlichen Gericht überdeckt.
Frische Champis sind für mich eher Beilage beim Grillen oder so (passen nett auf Spießchen) und kommen dementsprechend selten auf den Tisch.

Spargel aus dem Glas habe ich noch nie gegessen, aber ich bin eh nicht so der Spargelfan.
Ich frage mich auch wozu diese Glasdinger taugen...

Anderes Dosen-/bzw. Glasgemüse was ich esse ist noch Mais (im Salat), Kidneybohnen (auch im Salat), Gurken aus dem Glas (ebenfalls Salat) und Bambusssprossen (für Chinesische Pfannengerichte wie Cop Suey).

Ansonsten bevorzuge ich frisches Gemüse. Besonders Paprika schmecken roh oder aus der Pfanne super, sind zudem sehr Vitamin-C haltig und bringen Farbe in´s Essen.
Das Auge isst ja bekanntlich mit.


edit: der Post war übrigens nah an der Offtopic-Grenze, dafür schuldest du mir deinen Einkaufszettel

[joke]

die Dosendinger sind sehr lecker finde ich vielleicht liegts auch nur dran dass ich die "richtigen" nicht gut zubereite auch möglich, aber abgetrocknet schmecken die aus der Dose schon gut ... auf der PIzza zB

liegen leider tagelang im Magen

musste mal kotzen ... 8h später waren die Champignons von der Pizza immer noch da (sry dass ich hier jetzt meine Kotzgeschichten erzähl )

[kon`]

Meine generellen Einkaufslisten:
(habe jetzt leider keine Kassenzettel mehr)
[Änderungen vorbehalten; Unvollständigkeit nicht ausgeschlossen]

LIDL:

natives Rapsöl
á 1,99 €
Thunfisch in eigenem Saft
á 59 Cent
Hähnchenbrust/Truthahnwurst 100 g
á 79 Cent

Aldi:

Magerquark 500 g
á 49 Cent
Putenwurst 100 g
á 79 Cent
Thunfisch in eigenem Saft
á 59 Cent
Sommergemüse 1 kg
1,59 €
Brokkoli 750 g
1,59 €

Edeka:

Putenschnitzel (frisch)
4,59/kg
Hähnchenbrust (frisch)
4,99/kg
Milch 0,3 % Fett
á 49 Cent
Vollkorn-Haferflocken
á 29 Cent (heutiger Testkauf)
Vollkorntoast 500 g
á 99 Cent

dm:

dm-Eigenmarke:
Traubenzucker 500 g
á 1,15 €
diverse Mineral/Vitamintabletten
á 49 Cent

alnatura:
Roggenschwarzbrot 500 g
á 95 Cent
Distelöl
á 2,29 €
Sonnenblumenkerne 500 g
á 1,99 €
Passata
á 95 Cent
Apfelessig
á 79 Cent
Haferflocken Kleinkorn/Großkorn
á 79 Cent
Rosinen 200 g
á 95 Cent

Metro:

Eiklar
1,99 € (netto)

Gärtnerei/Bauer:

Salat, Tomaten, Gurken, Paprika
Kartoffeln
Karotten
(Gemüse je nach Saison, z.B.Lauch, Brokkoli, Rosenkohl)
Obst (Banane, Apfel, Birne)

Match (Luxemburg)

Vittel/Volvic 6x1,5L
á 2,49 €

diverse Onlineshops:

Wheyproteinpulver (Ultimate Nutrition)
Je nach Angebot

Proteinpulver (Body Attack, BMS, Hansa)
Je nach Angebot

Warum habe ich was gekauft?

Proteinquellen:
Eiklar
Entweder als Pfannkuchen [alleine (abends 300g) oder als Kaiserschmarrn zusammen mit Haferflocken und Milch] oder in Kombination mit Kartoffeln und Gemüse.

Geflügel
nahezu kein Fett und Kohlenhydrate.
Als Fleisch zu Kartoffeln und Gemüse oder Wurst als Brotbelag

Magerquark
Caseineiweiß, ideal für vor dem Schlafengehen, da es langsamer abgebaut wird Schmeckt mir mittlerweile sogar pur gut.
Mein Rezept: 250 g Magerquark, 15 g Proteinpulver, 10 g Öl

Thunfisch in eigenem Saft
nahezu kein Fett und Kohlenhydrate.
Am Abend auf dem Salat mit Öl

Wheyproteinpulver
Vom Körper schnell verwertbares Protein, deshalb morgens direkt nach dem Aufstehen und natürlich nach dem Training

Proteinpulver
Zum Quark vor dem Schlafen bzw. teilweise wenn´s die Zeit nicht anders zulässt oder ich unterwegs bin.

Kohlenhydratquellen:
Roggenvollkornbrot/Vollkorntoast
Mahlzeit vor dem Training in Verbindung mit Putenwurst.
Schmeckt gut und gibt Kraft.

Haferflocken
Müsli am Morgen, gibt Kraft für den Tag.

Kartoffeln
Esse ich lieber als Nudeln und Reis.
Mittags und/oder nachmittags

Gemüse
ich liebe einfach Gemüse, ob roh oder gekocht. Zusätzlich ist es gesund und gut für den Körper und Geist. Und das meiste hat nur wenige kcal.
Mittags, nachmittags, abends

Salat, Tomate, Gurke, Paprika
Vitaminquellen am Abend zusammen mit Thunfisch und Öl

Obst (Banane, auch teilweise Apfel, Birne)/Rosinen
schnelle Kohlenhydrate (Zucker)
teilweise morgens direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training

Traubenzucker
schnelle Kohlenhydrate (Zucker)
Morgens nach dem Aufstehen bzw. direkt nach dem Training


Fettquellen:
Rapsöl
Distelöl
Sonnenblumenkerne

Sonstiges:
H-Milch 0,3%
Im Haferflockenmüsli am Morgen

Vittel/Volvic
den ganzen Tag ca. 5 l

diverse Mineral/Vitamintabletten
für zwischendurch

Apfelessig
Zum Salat

Passata
Wenn ich Lust auf eine Soße habe

[°HC°]

bitte keine fragen zu den einzelnen posts dann bleibt der thread auch übersichtlich und man kann ihn als sticky setzen!

[Ronny Kohlmann]

Hier noch ein Einkaufszettel, wenn ich zu bestimmten Lebensmittel nix schreibe habe ich dies schon in meinem ersten Post getan.

LIDL

Orangensaft 2 Stück á 82 Cent
Zucker 1 KG 92 Cent
Putenschnitzel 2x 500 Gramm á 2,24 Euro
Möhren Schale 1kg 39 Cent
Bodenhaltungseier 20 Stück 1,98 Euro
Ganze Makrele geräuchert 2 Stück 2,49 Euro
Rosenkohl 1kg 59 Cent
Edelbitter Schoki 85 Cent
Sonnenblumenschnitte 99 Cent
Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) 39 Cent
Ciabattabrot 3 Stück 1,95 Euro
Kochschinken 1,09 Euro
Seelachs Natur 3,29 Euro
Pfeffer schwarz 45 Cent
Thunfisch in eig. Saft 59 Cent
Zitronen 1kg 49 Cent
Rote Beete im Glas 49 Cent
Schwarzer Tee 49 Cent
Grüner Tee 49 Cent
Früchtetee 49 Cent
Pepsi Light 79 Cent
Bananen 1 Kg 99 Cent
Harzer Käse 200 Gramm á 99 Cent

Warum habe ich was gekauft?

Zucker:
Zucker in der Bodybuildingernährung?
Ja sicher, optimal nach dem Training um die Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Warum aber stinknormalen Haushaltszucker statt Traubenzucker?
Der GI ist ähnlich, Haushaltszucker wird nur unwesentlich langsamer ins Blut geschleust, ist aber viel billiger als Traubenzucker und schmeckt mir besser.
Außerdem vertrage ich Traubenzucker nicht so gut, kann aber auch am Hersteller liegen.
Direkt nach dem Training nehme ich ca. 1g Zucker pro kg Körpergewicht zu mir.
Viele haben Probleme so viel Zucker runterzubekommen, ich habe das Problem gelöst in dem ich den Zucker einfach in meine Wasserflasche fülle, die ich beim Training dabei hatte. Meistens bleiben noch ca. 300 ml Wasser in der Flasche. Da noch eine Menge Luft drin ist (1,5 Liter Pulle) kann ich das Zuckerwasser einfach kräftig schütteln und der Zucker löst sich problemlos auf, es bleiben keine Reste auf dem Boden liegen und ich kann das Zeug in 2 großen Schlücken wegkippen.
Also kein Vergleich zum „Zucker-in-ein-Glas-Wasser-und-mit-dem-Löffel-umrühren“.
So versorge ich meinen Körper einfach und billig mit schnellen Kohlenhydraten.


Putenschnitzel:
Putenbrust hat einen festen Platz in der Bodybuilderernährung.
Pute hat ziemlich viel Protein, sehr wenig Fett und keine Kohlenhydrate. Das macht sie zur perfekten Nahrung, in der MAssephase sowie in der Diät.
Ich bereite die Putenfilets entweder auf dem Grill oder in einer Teflonpfanne mit extrem wenig Olivenöl zu, so bleibt der Fettanteil sehr niedrig. Mit etwas Paprikapulver, Pfeffer und Jodsalz schmecken mir die Dinger auch ohne Saucen.
Tipp:
Das Salz erst NACH der Zubereitung auf das Fleisch geben, sonst entzieht es den Filets Wasser was sie sehr trocken machen kann.

Möhren
Nicht nur Helge Schneider ist ein Fan von Möhrchen, weiss er doch dass sie wenig Kalorien und viele Vitamine haben, und somit ideal nebenbei zu Futtern sind.
Da Bodybuilder meist zu wenig Gemüse zu sich nehmen ist ein Griff ins Gemüseregal nicht verkehrt, rein Bodybuildingtechnisch gesehen ist Gemüse aber nicht das wichtigste um aufzubauen.


Makrele geräuchert:
Meeresfisch ist gesund, er enthält viel Protein, gute Fette und Jodsalz.
Durch das Räuchern wird dem Fisch Wasser entzogen, was ihn nicht nur länger haltbar macht, sondern auch die Nährwertdichte erhöht.
So hat 100 Gramm Makrele 14 Gramm Protein, 11 Gramm Fette wovon die meisten sehr gesund sind und 0 Gramm Kohlenhydrate.
Nur mit dem vielen Kochsalz sollte man aufpassen, mit dem der Fisch zusätzlich konserviert ist, gerade in der Defi sollte man also Räucherfisch nicht zu oft essen, da ist unbehandelter Fisch vorzuziehen.
Kochsalz kann Wasser ziehen, da reagiert aber jeder Körpertyp unterschiedlich drauf.
Aber wie immer: für den Hobbysportler ist das Kochsalz nicht das Problem

Rosenkohl:
Auch hier wie bei den Möhren, extrem wenig Kalorien dafür einen ganzen Haufen Vitamine und Mineralien.
Ich habe frischen Rosenkohl gekauft, den man aber vor dem Kochen (etwa 20 Minuten lang kochen) schälen muss, was etwas Arbeit ist.
Deshalb werde ich Zukünftig wohl zu fertigem Rosenkohl greifen, den man nur Auftauen und dann kochen muss. Geht schneller, ist topfrisch und schmeckt genau so gut.
Vor allem in der Defi kann man bei solchem Gemüse so richtig zuschlagen und muss nicht großartig auf die Nährwerte achten.

Ciabattabrot
Ist kein tolles Bodybuildingfutter, da es kein Vollkornbrot ist, aber ab und zu gönne ich mir mal so ein Brot zum Frühstück.
Mit dick Hüttenkäse bestrichen, darauf noch Kochschinken oder ne Dose Thunfisch und die Nährwerte sind schon viel besser, der GI sinkt dadurch auch ein ganzes Stück.
Aber wie gesagt, Ciabattabrot ist lecker aber Bodybuilder/Fitnesssportler bevorzugen Vollkornbrot.

Seelachs natur:
Diese kleinen gefrorenen Filets in den Plastiktüten hole ich mir oft.
Für Fisch sind sie saubillig, sind fangfrisch und unbehandelt.
Viel Protein und wenig Kohlanhydrate. Das recht viele Fett ist gut zu verkraften, da es sehr gesund ist.
Aber wie immer bei vielem Fett: in der Diät aufpassen!

Pfeffer schwarz:
Mit den richtigen Gewürzen kann man bei (oft als langweilig verschriebenen) Bodybuildingfutter viel reissen. Kommt bei mir auf viele Gerichte.

Thunfisch in eigenem Saft:
Unglaublich gute Nährwerte. Sehr viel Protein, fast kein Fett, keine Kohlenhydrate. Ideales Bodybuildingfutter, gerade für die Defi (Abnehmen)

Zitronen:
Viele Vitamine, aber auch Zucker. Den Zucker kann man aber vernachlässigen, da man Zitronen nur in geringen Mengen zu sich nimmt. Ich nehme Zitronen zum „würzen“ von Fleisch und Fisch.

Rote Beete im Glas:
Gesund aber mit Zucker haltbar gemacht. Aber ich hatte an dem Tag einfach Bock drauf.

Schwarzer Tee, grüner Tee, Früchtetee:
Getränkemäßig haben Bodybuilder (beasonders in der Diät) ja nicht so die große Auswahl, zumindest wenn es um Kalorienarme Getränke geht. Hier kann man bei Teesorten aus dem vollen schöpfen, um Abwechslung ins Geschmacksleben zu bringen. So bereite ich mir beispielsweise wegen der Abwechslung den Zuckerdrink nach dem Training immer öfter mit Tee statt mit Wasser zu.
Schwarzer Tee enthält übrigens Teein, was dem Koffein sehr ähnlich ist. Wer also nicht dauernd Kaffee trinken will kann auf schwarzen Tee zurückgreifen.

Pepsi Light:
Auch hier: ein Getränk fast ohne Kalorien. Und Lecker. Eine gute Möglichkeit sein Verlangen nach Süßem zu stillen.

Bananen:
Banenen sind gesund und haben viele Kohlenhydrate. Da sie relativ fix verdaut werden, esse ich gerne 2 Bananen 30 Minuten vor dem Training. Ich bilde mir ein dadurch mehr Kraft zu haben.

Harzer Käse
Einer der besten Bodybuildingnahrungsmittel die es gibt!!! (in der Diät absolut Top)
Hier die Nährwerte: Eiweiss 27%, Kohlenhydrate 0%, Fett 0,5 % !!!!!!!!!
Das bedeutet, eine 200 Gramm-Rolle hat 52 Gramm hochwertiges Protein!
Übrigens ein Caseinat, was besonders langsam verdaut wird, also auch kurz vor dem zu Bett gehen optimal (nicht zuletzt wegen der fehlenden Kohlenhydrate). Die Nährwertdichte ist extrem hoch, weshalb man nicht besonders viel Harzer essen muss, zudem passt er gut in die Tasche, also auch optimal für unterwegs.

Allerdings: Der Geschmack ist, sagen wir mal, "gewöhnungsbedürftig". Nach einer Woche habe ich mich aber dran gewöhnt, mag ihn mittlerweile sogar. Nur der zugesetzte Kümmel ist fies, den kann man aber rauspicken.

Jeder Bodybuilder sollte mal eine Woche lang versuchen Harzer zu essen. Wer sich dran gewöhnt hat einen großen Schritt getan um extrem einfach und billig auf seinen Proteinbedarf zu kommen.

Noch mal: 200 Gramm kosten nur 99 Cent (das sind 52 Gramm Proteine!) Bei Aldi sogar nur 79 Cent!

[Alibi]

Interessante Preisentwicklung:
500g Magerquark 0,49€ -> 0,79€
Putenbrust 0,79€ -> 0,99€

Ich werde noch arm.

[Bulka]

denn thread habe ich erst jetzt gefunden, der ist genau das was ich suchte.
dankeschön an Ronny, damit hast du mir sehr weitergeholfen weil ich jetzt ungefähr weiss was ich einzukaufen habe
Harzerkäse sucks trotzdem!

[deranfänger]

Ich liebe Harzer

Im Kaufland gibts 200g für 1,14

[Seppuku]

Hilft mir alles sehr weiter.

[Ronny Kohlmann]

Zanderfilets 3.49 Euro
Erdbeeren 1.49 Euro
Himbeeren 1.49 Euro
Waldfruchtmischung 1.49 Euro
Buttermilch 0,34 Euro
Corned-Beef 0.99 euro
Eier Gütekl. A 1.09 Euro
Zitrone 0,79 Euro
H-Milch 1,5% 0,49 Euro
Olivenöl 4.49 Euro
Pepsi Cola light 0.82 Euro
Lachsschinken 1.99 Euro
Forellenfilets 1.49 Euro
Apfel Boskop 1.58 Euro
Amecke Calcium + Magnesium 1.59 Euro
Amecke Antioxidantien 1.59 Euro

Zanderfilets
Der Zander ist ein heimischer Süßwasserraubfisch und ist grätenarm und wegen seines milden Geschmacks und festen Fleisches in der Küche sehr beliebt, aber auch recht teuer. Die gefrohrenen Zanderfilets aus dem Supermarkt (hier REWE), kosten 3,49 Euro für 2 Handtellergroße Filetstücke, die meist aus Osteuropa stammen. Geschmacklich kann man nicht meckern, auch weil die Zubereitung keine großen Kochkünste erfordert. Das besondere am Zander ist, dass sein Fleisch recht fettarm ist. Im Gegensatz zu Lachs und Co ist Zanderfilet mit nur 0,7g Fett pro 100g (auf 19,2g Protein) also auch für eine fettreduzierte Diät optimal geeignet. Eine tolle Abwechslung zum Thunfisch.

Erdbeeren gefroren/Himbeeren gefroren/ Waldfrüchte gefroren
Gefrorene Früchte benutze ich für einen leckeren fettarmen und gesunden Shake. Einfach ein halbes Paket Frostfrüchte (zur Not selber einfrieren) in einen Mixer mit Eiscrushfunktion (oder einen anderen stabilen Mixer) geben und zu Pulver mixen. Dann 0,5 Liter Buttermilch und einen Spritzer Süßstoff dazu und wieder mixen. Fertig. Der Shake schmeckt auch Nichtpumpern und die Konsistenz ist dank der gefrorenen Früchte herrlich cremig. Und das fast ganz ohne Fett, daher geeignet für eine fettreduzierte Diät, wenn auch wegen des Frucht- und Milchzuckers eher als Süßigkeit einzustufen als Mahlzeit. Am leckersten ist so ein Shake mit Erdbeeren oder einer kleingeschnibbelten und gefrorenen Banane. Gefrorene Früchte sind wichtig wegen der Konsistenz, frische Früchte gehen natürlich auch.

Buttermilch
Fettärmer als normale Milch

Corned-Beef
In letzter Zeit haben die Low-Fat Brotaufschnitte einen Boom erlebt. Jetzt habe ich auch fettarmes Corned-Beef gefunden. Superlecker, weil im Gegensatz zu Putenbrust und Co sehr saftig.

Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Dressings für Salate und obendrein zum Braten geeignet, wenn man die Herdplatte nicht gerade bis zum Anschlag aufdreht, denn andere Öle sind weitaus hitzebeständiger. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass das Öl kaltgepresst ist, nur dann sind alle wertvollen Inhaltsstoffe erhalten. Gerade für Fisch ist Olivenöl ideal. Kaltgepresstes Öl erkennt man an der Aufschrift „nativ“. Bei den Olivenölen habe ich viel rumprobiert und bin zu dem Entschluss gekommen, dass mir hochwertiges Öle aus Griechenland mit Abstand am besten schmeckt. Eine Flasche dieses Öls kostet zwar knapp 5 Euro, aber gerade als Dressing lohnt sich der Griff in die höhere Preisklasse.
Ich muss aber zugeben, dass ich zum Braten auch oft auf die billigeren Öle verwende, da der Geschmack nicht ganz so wichtig und die Auszeichnung „kaltgepresst“ durch den Erhitzungsvorgang sowieso rückgängig gemacht wird.
Olivenöl gehört in die Reihe der gesunden Öle und hat somit einen Platz in der Bodybuilding- und Fitnessermährung verdient. In der fettreduzierten Diät hat Olivenöl natürlich wenig verloren, ansonsten eine prima Investition wenn man ein paar Kalorien im EP offen hat.

Amecke Calcium+Magnesium / Amecke Antioxidantien
Amecke ist in der Zusammenstellung ihrer Fruchtsäfte mal ganz neue Wege gegangen, die ich sehr interessant finde. Statt vornehmlich auf vertraute Geschmackskonstellationen zu achten, werfen sie Säfte auf den Markt, welche sich an den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) orientieren.
So sind im Amecke Calcium+Magnesium eben früchte verarbeitet, in denen diese Mineralstoffe besonders gehäuft vorkommen.
In Amecke Antioxidantien sind viele rote Früchte enthalten, die ebenAntioxidantien enthalten. Das sind die Dinger, welche sog. Freie radikale im Körper stoppen. Freie radikale sind keine Neonazis auf Bewährung, sondern aggressive Sauerstoffverbindungen die u.a. das Krebsrisiko erhöhen. Klingt komisch, is aber so.
Die Amecke-Säfte schmecken übrigens super, nur eben anders als der Multivitaminsaft von 0815.
(Wie immer Säfte nur als Schorlen trinken um den Zuckeranteil zu drücken. Außerdem deckt ein Liter Saft, den man eben so wegschlürfen kann, schon den vielfachen Bedarf der enthaltenen Mikronährstoffe, von dem ein Überschuss meist nicht gespeichert werden kann. Viel bringt also nicht viel.)
In der Diät sollte sich jeder bewusst sein dass Säfte aller Art den Kohlenhydrate im Ernährungsplan und damit auch aufgenommen Kalorien erhöhen!

Pepsi Light Cola
Die kalorienlose Limonade. Perfekt für die Diät.

Lachsschinken
Nicht neu auf dem Markt, aber auch „light“, also mit wenig Fett und gutem Proteinanteil. Lachsschinken ist übrigens kein Lachs, sondern Schwein. Der begriff Lachs im Namen soll das Produkt aufwerten. Hat er doch gar nicht nötig, denn die Nährwerte stimmen einfach.

Forellenfilets
Forellen gehören zu den Salmoniden und sind daher nahe mit dem Lachs verwandt. Und den essen wir ja gerne aufgrund seines hochwertigen Proteins und seiner gesunden Fette. Ich mag diese zwei kleinen geräucherten Filets fürs Butterbrot sehr gerne. Wer nicht gerade auf einer Low-fat-Diät ist, kann ruhig zugreifen.

Apfel Boskop
Äpfel haben ein sehr gutes Verhältnis von Kalorien zu Nährstoffen, sprich einen ganzen Haufen Mikronährstoffe auf wenige Kohlenhydrate. Daher sind Äpfel auch in vielen Diäten ein beliebtes Obst, obwohl sie natürlich ein bisschen Fruchtzucker enthalten und daher in einer anabolen Diät nix zu suchen haben.

[Ronny Kohlmann]

Ergänzung:
(ich muss die Ergänzung in einem neuen Post machen, da ich im ersten Post dieses Threads aufgrund einer Zeilenbegrenzung nichts ergänzen kann)

Speisequark Magerstufe:
Magerquark steht auf jeder Bodybuildingeinkaufsliste. Es ist eines der billigsten Proteinquellen. Allerdings schmeckt er pur abscheulich.
Im Rezepteforum gibt es allerdings mehr als genug Tipps und Tricks, wie man sich den Quark leicht sehr schmackhaft zubereiten kann.
Außerdem ist Quark ein wichtiger Bestandteil der meisten selbstgemachten Proteinshakes und Weightgainer. Auch hier gibt es im Rezepteforum eine Menge Anregungen.
Quark hat den Vorteil, dass er relativ langsam verdaut wird. So gelangen über viele Stunden die Proteine in den Körper.
Bei vielen Bodybuildern ist der Gute-Nacht-Quark am Abend ein festes Ritual, damit ihr Körper während des Schlafend mit ausreichend Proteinen versorgt wird.
Allerdings gibt es auch hier am Abend ( wo viele Diätende darauf achten möglichst wenige Kohlenhydrate aufzunehmen) bessere Alternativen, da Magerquark relativ viel Milchzucker enthält. Für die Diät also zumindest am Abend nicht so toll.

edit: Bevor hier Missverständnisse entstehen; Magerquark ist für Diätende, die keiner strengen Low-Carb oder gar einer anabolen Diät (Atkins) fröhnen, Abends eine tolle Proteinquelle, allerdings sollte man die 20g Milchzucker, die man sich mit einer großen Packung Quark reinpfeifft, nicht vergessen. Da es viele KH-freie Alternativen gibt (Fleisch, Fisch, Eier, Harzer-Rolle...) sollte man sich überlegen ob man den Quark in einer Diät nicht besser auf eine andere Tageszeit legt. Ich wollte das mit den Kohlenhydraten nur mal erwähnt haben