Hilfe beim Trainingsplan!!!

[manonfire]

Hallo!

Ich bräuchte mal eure Hilfe in Bezug auf meinen Trainingsplan. Dazu erst kurz mal was zu meinem aktuellen Stand: Ich trainiere jetzt seit ca. 10 Monaten wieder (habe früher schonmal für 2 Jahre ein Studio besucht). Ich trainiere zu Hause. Ich bin 26 Jahre alt. Ich arbeite haupsächlich mit freien Gewichten. Habe aber auch eine Trainingsstation daheim (Drückbank, Latzug,...). Bis jetzt bin ich sehr zufrieden mit meinen Erfolgen. Ich habe mein überflüssiges Fett verloren, einen Waschbrettbauch und Muskelmasse aufgebaut.
Jetzt möchte ich über den Winter so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen, bin mir aber nicht sicher wie ich hierzu am Besten meinen Trainingsplan gestalte. Im Moment trainiere ich alle Muskelgruppen an einem Tag und das dreimal pro Woche.

Jetzt möchte ich das Training in drei Teile splitten. Ich habe nur keine Ahnung wie ich das möglichst effektiv mache. Könntet ihr mir evtl. dabei helfen einen Trainingsplan zu erstellen unter der Berücksichtigung, dass ich überwiegend mit freien Gewichten trainiere?

[magerquark]

Montag - Brust/Trizeps/Schulter/Bizeps

6 x Bankdrücken (20,12,8,8,6,4)
6 x Schrägbankdrücken ca 70-80° (20,12,8,8,6,4) ist schulterdrücken... wegen 70 grad winkel.
5 x Bizeps Curls LH (20,12,8,6,4)
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Mittwoch - Rücken/Bauch

6 x Kreuzheben (20,12,10,8,8,6)
6 x Rudern stehend gebeugt (20,12,10,8,8,6)
3 x Crunches (20-30)
2 x Beinheben (20-40)
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Freitag - Beine/Schultern

5 x Kniebeugen (20,12,8,8,6)
4 x Beinpresse (12,8,8,6)
3 x Wadenheben (20,15,10)
5 x Seitheben KH (20,12,8,8,6)


das ist meiner zb. Am besten du schaust dir noch zig andere hieri m Forum an und probierst ein wenig rum, was für dich am besten ist, denn du darfst dich auch nicht überfordert fühlen mit zuvielen übungen. Ich trainiere lieber intensiv und kurz mit Grundübungen.

[brettle]

magerquark warum machst du so viele sätze pro übung??

[pouz]

guck dir bei den Trainingsprogrammen n paar 3er an.
dann hast du n paar orientierungspunkte und kannst selber n plan posten.

[manonfire]

Danke schonmal für die Tipps. Habe mir schon einige Pläne angesehen. Bin mir halt nicht so sicher was für mich das Beste ist. Werds wohl ausprobieren müssen. Am wichtigsten ist mir halt auch, wie ich das training der verschiedenen Muskelgruppen am Besten verteile. Da gibt es doch sehr viele Unterschiede in den geposteten Programmen.

[magerquark]

magerquark warum machst du so viele sätze pro übung??

weil da die aufwärmsätze dabei sind, und aufwärmen für die Gelenke toll ist.

[haxxor]

also Kreuzheben, so oft!?

warum... aufwärmen = nimm nen gewicht, hebs 10 mal, soll aber nicht zu leicht sein...
auch anfänger sollten mit relativ schweren gerwichten beim KH trainieren, aber das ganze gilt ebn nur fürs KH

WH bereicht von 6-8 is i.O, ich mache z.B immer 5 Sätze mal 5-6 WH, sowohl beim gestreckten KH als auch bei den üblichen Deadlifts

[flahexer]

sei mal so gut magerquark und fass den plan nochmal ganz kompakt und übersichtlich ohne aufwärmsätze zusammen

und wenn du aufwärmsätze machst, brauchst du nicht 20 reps zu machen. nimm 50% deines arbeitsgewichtes und mach 6-10 sauber ausgefuehrte wiederholungen und dann nochmal das gleiche mit 75% und alles ist easy.

[nullnixnull]

wie bitte? aufwämren mit einem satz und nicht zu leichtem gewicht bei 10whd? nene das tut mir nicht gut.

Und wenn ich "Kreuzheben (20,12,10,8,8,6) " im Plan habe, kann das im Training immernoch varieren, je nachdem wie Stark ich mich fühle und so.
Aber die aufwrämsätze halte ich für wichtig, denn wenn ich mich mit leichtem Gewicht gut warm mache, dann pack ich im Bereich von 6-8whd mehr Gewicht.
Desweiteren ist es bei mir so, dass ich bei verschiedenen Muskelgruppen verschiedene whd-Bereiche wählen muss damit er Gereizt wird. Gerade bei den Muskel die ich noch nicht so lange Trainiere, habe ich keine LEistungsteigerung im Bereich von 4-8whd. Deshalb Trainiere ich zb mein Kreuz und Beine (Schwachstellen) mit 8-10whd meistens.

Jeder muss das für sich herrausfinden, und wird das auch! Ausserdem geht man motivierter ins Training wenn man tut, was man für richtig hält.

Gruß

[haxxor]

zum aufwärmen lauf ich persönlich immer 5-10 min. um den block...
aufwärmen heißt für mich, die muskeln mit blut zu füllen und sie entsprechend auf das vorliegende training vorbereiten, das geht auch mit weniger als 20 wh -.-, durch gezieltes aufwärmen wird das blut nur umverteilt, aber wenn ich Kreuzheben mache, brauch ich's überall im körper