brauche diät/ernährungsplan!!!hilfe bin anfänger

[Olcay]

hallo erst mal,

bräuchte n plan zum abnehem will aber dabei noch genug zum aufbauen geht das???
bitte hilft mir!!!
meine daten:
größe:180cm
gewicht:85kg

ps:geh relativ oft in der woche trainieren falls das den plan beeinflussen sollte

danke!
gruß olcay

[flahexer]

anfangs ist es durch die starke "reizübertragung" noch möglich etwas muskelmasse aufzubauen, während man fett abbaut. später geht das natürlich nicht mehr (so leicht) !

sonst würde ja nach ein paar jahren jeder natural athlet mit dem brutalsten körper dastehen, aber das ist leider nicht so. unser körper hat gewisse grenzen, die allerdings auch nur die wenigsten voll ausschöpfen.


du musst erstmal deinen energiebedarf errechnen (kalorienrechner : http://www.fitrechner.de/ )

dann solltest du dir nach deinen werten einen ernährungsplan zusammenstellen. (nährwerttabelle : http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/naehrwert.php )

ganz pauschal solltest du sehen das du die eiweiß zufuhr hochschraubst, während du die kohlenhydrat menge minderst.

ein kaloriendefizit ist zum abnehmen natürlich trotzdem das a und o !

[Olcay]

danke flahexer für die tips.....hab also n bedarf von 2053kcal
hab des abermit der nährwerttabelle nich gerrafft gibt es den keine fertigen tabellen??
gruß

[flahexer]

meinst du so : http://www.hbnweb.de/naehrwerttabelle/belle.html

du musst jetzt probieren mit hilfe der beiden seiten (und vllt der hier : http://www.naehrwertrechner.de/ ) deinen kalorienbedarf zu decken und dabei die nährstoffverteilung auf die reihe zu kriegen.

und vergiss nicht das dein kalorien bedarf nicht alleine aus deinem grundumsatz, sondern aus allem was du am tag machst besteht !

[RuSki]

Hi coole infos Danke sind mir auch nützlich aber ich versteh eins nicht!!!Wie ist das bei mir wenn ich abnehmen und so gut wie möglich an muskeln zu nehmen will wäre sehr dankbar