bis nichts mehr geht...

[Simon2003]

Hi zusammen!

Ich wollte Euch mal fragen, wie Ihr das handhabt.
Ich trainiere seit ca. 3 Monaten und habe an der Muskelmasse nicht unbedingt den Fortschritt, den ich mir erwartet habe. Ich mache einen 3er Splitt(Mo, Mi, Fr). Von der Karft her, schaff ich bereits das doppelte wie am Anfang. Soweit ist das ein großer Erfolg. Auch mache ich bei den Übungen im allgemeinen nicht mehr als 6-10 Wiederholungen, um Masse aufzubauen. Pro Training benötige ich ca. 1 Stunde. Ich nehme nach jedem Training "Perfect Protein 92+" mit einem halben Liter Milch. Auch ernähre ich mit dementsprechend.

Ich habe bis jetzt das Gewicht so gewählt, das sich leicht 6-10 Wiederholungen(je nach Übung) ausgegangen sind. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich auf jedenfall noch min. 2-4 Wiederholungen schaffen könnte.
Jetzt hab ich aber gelesen, dass der Muskel nicht wächst, wenn er nicht den richtigen Anreiz bekommt.
Sollte ich vielleicht so trainieren, dass ich bei der letzten Wiederholung das Gewicht noch kaum hoch bekomme, damit der Muskel den Reiz zum wachsen erhält? Wenn ja, sollte ich das bei jedem Satz machen, oder nur beim letzten Satz nach jeder Übung?

Vielen Dank für Eure Meinung
Simon

[Matheo]

eigentlich sollte es so sein (zumindest machs ich so).
Trainierst du nach dem Maximal oder Pyramiden Prinzip?

also z. B. beim Pyramiden Prinzip:
wenn du da 12,10,8 wdh´s hast, dann sollte das Gewicht so gewählt werden, dass du die jeweiligen wdhs grad schaffst.

Nach dem Maximal Prinzip würd ich als Anfänger nicht trainieren.

Und da du sagst, du schaffst deine wdhs locker...warum erhöhst du dann das Gewicht nicht?

[8pack]

bis zum letzten zu gehen heißt muskelversagen, wenn also keine muskelfaser mehr in der lage ist das gewicht nur noch 1 cm weiter zu bewegen! ich trainiere immer bis zum ende, ausser aufwärmsätze!

übrigens, wegen dem protein!
nur eine protion nachm training ist nicht sinnvoll, auch wenn du damit deine tagesration deckst! teil es zu 4 portionen auf, die du über den tag verteilt zu dir nimmst, nur so kannst du eine konstante proteinversorgung garantieren, welche zum muskelaufbau notwenig ist!

[Simon2003]

Ich trainiere so, dass ich mich zuerst aufwärme, eh klar , und dann mit dem höchsten Gewicht anfange(da schaffe ich dann 8 Wdhg.) und dann das Gewicht reduziere, damit ich immer wieder 8 Wdhg. schaffe.

Ok, aber wenn ich die Wdhg grad schaffe, sollte ich es nicht so machen, dass ich dann noch eins drauflege und ein oder zwei Wdhg mehr mache, bis ich die Wdhg nicht mehr ganz schaffe, damit der Muskel optimal gereizt wird?

[Simon2003]

@mr 9_pack
Aha, dass heisst, dass ich vielleicht aus dem Grund noch keine Masse aufgebaut habe, weil ich den Muskel nicht genügend gereizt habe...?

Das mit dem Protein hört sich gut an, muss ich versuchen.
Nimmst Du ausserhalb des Trainings auch Shakes zu Dir?

[8pack]

es ist meiner meinung nach anzunehmen,bei mir jedenfalls würde nichts wachsen, wenn ich nicht alles gebe!
beachte aber auch, daß durch die intensität die erholungszeit länger wird!

pS:merke dir folgendes: KURZ aber HART trainieren!

[Matheo]

Ich trainiere so, dass ich mich zuerst aufwärme, eh klar , und dann mit dem höchsten Gewicht anfange(da schaffe ich dann 8 Wdhg.) und dann das Gewicht reduziere, damit ich immer wieder 8 Wdhg. schaffe.

Ok, aber wenn ich die Wdhg grad schaffe, sollte ich es nicht so machen, dass ich dann noch eins drauflege und ein oder zwei Wdhg mehr mache, bis ich die Wdhg nicht mehr ganz schaffe, damit der Muskel optimal gereizt wird?

also von der Methode mit bleibender wiederholungszahl und sinkendem Gewicht hab ich noch net gehört und auch net probiert.

naja, das Gewicht sollte so gewählt werden, das die letzte wdh noch gemacht werden kann aber keine weiter

[smertin]

du musst unbedingt bis zum muskelversagen trainieren! möglichst überall(sicher bei gefährlichen übungen wie bankdrücken) nen trainingspartner dabei haben, der dir, wenn du schon nicht mehr kannst, nur gaaaanz leicht mit zwei fingern nachhilft. dann kannst du so nochmal zwei wiederholungen machen. beim bankdrücken DIE härte, sag ich dir. ich trainiere jede übung und jeden satz mindestens bis zum muskelversagen. bei übungen wie bizeps kannst du die hantel einfach noch so weit drücken, wie es geht, dann möglichst lange so halten und so langsam wie es nur geht wieder sinken lassen. das haut so richtig rein und gibt dem muskel einen richtig starken anreiz zum wachsen!

[Simon2003]

@smertin

Cool, danke, das wollte ich hören
Denn wenn ich mir die Leute im Fitnesscenter anschaue, dann machen das einige so wie Du. Klingt auch logisch, dass nur dann der Muskel richtig wachsen kann. Ich werds ausprobieren!

Vielen Dank!
Simon

[seppl]

Die Mischung machts mM. Führe die Sätze so durch, daß du bei der letzten Wdh. gerade noch eine saubere, kontrollierte Wdh. hinkriegst. Wdh-Bereich 8-12 etwa. Denke an Periodisierung. Auch mal MaxKraft und Ausdauerphasen für 3-5 Wochen. Intensitätstechniken wie von smertin beschrieben kann man verwenden, jedoch nicht immer, da sie die Reg. drastisch verlängern. Dein Auto fährst du ja auch nicht immer Vollgas im 5. Gang Sie sollen helfen, Plateaus zu überwinden.

[Simon2003]

Aha, na gut. Da ich halt bis jetzt so gut wie nichts aufgebaut habe, werd ich's jetzt mal so probieren, bis nichts mehr geht.
Wie lange meinst Du, sollte ich das machen, bis nichts mehr geht?
1-2 Wochen?

[seppl]

Wenn du nichts aufbaust kann es auch an der Ernährung liegen. Muskelaufbau NUR über Kcal-Plus. Prüfe das mal.
Dein Ziel sollte IMMER sein: Du hast Kontrolle über das Gewicht, nicht umgekehrt. Teile dein Training auf in: Massephase (8-12 Wdh.), MaxKraftphase(1-3 Wdh.) und Kraftausdauerphase (18-25 Wdh). Denke immer daran, die letzte Wdh. soll geradenoch zu schaffen sein - ohne Herumwürgen, Abfälschen oder fremde Hilfe. Positives MV ist anzustreben.

[Fujiama]

Boah Alter! Das was ihr da oben fürn Quatsch fabriziert ist ja genauso gut wie wenn ihr ihm raten würdet immer mit Redduktionssätzen, Teilwdhs und erzwungenen Wdhs zu trainieren!!!

Muskelversagen ist streng genommen eine Intensitätstechnik! Also nicht immer einzusetzen!!!

Ansonsten hat Seppl ja alles gesagt: Stichwort: Periodisierung (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)!

Fuji

[Simon2003]

Naja, ist ja nicht so leicht, das Richtige aus all den Antworten herauszulesen

Naja, ich werd halt das Beste draus machen, aber eine große Hilfe war es für mich allemal. Danke auch sehr !

[°HC°]

hör mal auf seppl das passt scho!