4er split

[joke]

TE1:
Brust

Bankdrücken 20x/10x/5x/3/ danach noch 5 Sätze mit Einzelwdh
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Fliegende 3x10
Dips 3x

TE2:
Rücken

Klimmzüge eng Untergriff 4x8-10
LH-Rudern 3x6-12
Kreuzheben 3x3-6

TE3:
Beine

Kniebeugen 4x6-10
Beinpresse 3x6-10
Beincurls 3x6-10
Wadenheben stehend 4x15

TE4:
Arme, Schultern

enges Bankdrücken 4x6-10
Trizepsdrücken am Kabel 3x6-8

Frontdrücken 4x6-10
Seitheben 3x6-10

Langhantelcurls 4x8-12
KH-Curls sitzend auf der Schrägbank 3x8-12

Unterarmcurls hinterm Rücken 4x15
Unterarmcurls 4x15



Rückentraining passt glaube ich noch nicht
allerdings weiß ich nicht wie ich das noch verbessern könnte

Kreuzheben und Rudern geht leider immer schlecht in einer TE

aber etwas für die Rückenstrecker sollte schon drin sein

Nacken sollte ja auch belastet werden

schaut es euch mal an

die 4. Trainingseinheit werden viele als unsinnig abtun aber ich hatte bis jetzt nie die Kraft nach Mehrgelenksübungen noch eine kleine Muskelgruppe zu trainieren

dieses Problem wäre damit gelöst, also das sollte so bleiben !!!

vielleicht bekomm ich so mal meine Schwächen in den Griff

[flahexer]

zur 1. te : wie du nach 3 brustuebungen noch dips machen willst ist mir ein raetsel. schonmal probiert ? sollte eigentlich nicht drin sein

2. Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern am Seilzug und noch eine übung nach wahl.

3. ein übung mehr für die quads sollte schon sein.

4. ist dein trizeps schwächer als die schultern ? vllt solltest du sie zu erst trainieren, wenn du den trizeps leer gemacht hast koennte es wirklich eklig werden mit fd.
wuerde das so gestalten :

fd
rudernaufrecht
seitheben

engbandrücken
trizepsdrücken am kabel

lh curls
kh curls

ua curls hinterm rücken
ua curls

[joke]

gute vorschläge, werde ich so machen

das mit den Dips ist so wie du es sagst aber ich will dips unbedingt noch machen

nur wann ?

[Rumak18]

Dann mache sie doch für die Trizepsübungen anstatt den engen Bankdrücken. Un stelle es auf jeden Fall auch so an, dass du bei jedem Trainbing erst die großen muskeln vor den kleinen trainierst und erst die schweren Übungen mit kleinerer Wiederholungszahl vor den Übungen mit hoher Wiefderholungszahl machst.

[flahexer]

ja die variante wäre enge dips in die trizeps einheit zu nehmen. statt einer der beiden übungen.

in dem falle würde ich vllt die bein und arm te tauschen, damit du an deinem brust tag wieder voll im saft stehst.

[joke]

ja das mit den Trainingstagen tauschen habe ich auch schon angedacht

mit dem Rückentag bin ich immer noch nicht ganz zufrieden

erachte eigentlich Langhantelrudern als genauso wenn nicht sogar wichtiger als Kreuzheben für einen starken Rücken ... nur wie könnte ich das lösen

naja ich probiers mal so wies momentan ist wird schon passen

das Prioritätsprinzip müsste aber eigentlich schon passen Rumak18 oder siehst du irgendwo noch nen Fehler ?

[flahexer]

wie waere es so :

kreuzheben
klimmzüge
t bar rudern
rudern am seilzug

?

tbar rudern ist auch vorgebeugt und gut fuer den lat und ne schoene tiefe, geht aber nicht alluzstark auf den unteren ruecken, sodass es sich nicht mit kreuzheben vereinbaren ließe.

[joke]

so hab ichs ne Zeitlang gemacht

ist sauhart aber hat gute Fortschritte gebracht, vor allem Kräftemässig

jup werd ich so machen

dankeschön

[Thorstein]

Ich mache zum bsp montags schwere dips gleich zu beginn des trainings. diese übung wird von einigen leuten hier sehr unterschätzt, aber über sagen wir mal drei monate ausgeführt, bringt sie enorme kraft und auch masse an trizeps, schulter. wenn man erstmal mit gewichten dipt, geht die post ab.
mein ratschlag wäre aber, den bankdrücktag nicht so sehr auszudehnen. ich würde dir empfehlen, die bank so schräg zu stellen, daß du die brust gut spührst und dort 3-5 schwere sätze zu machen. den diptag würde ich vorgebeugte dips schwer machen, dann passiert sowohl brust und trizeps was. und max. zwei sätze fliegende am bankdrücktag, das ist eh mehr dehnung als wachstum. die kombination schrägbankdrücken und dips bringt ordentlich was. zu viel bankdrücken bzw. brustübungen hindert dich aber vermutlich daran, beide übungen in einer woche zu machen. du schlauchst dich nur leer, ohne richtigen erfolg.

[flahexer]

dann ist es doch gut

[joke]

Thorstein, das ist auch eine Ansichtsweise, probiere schon ne Zeitlang rum wie ich das verbessern könnte

also du denkst so ungefähr ?

TE1:
Schrägbankdrücken 3-5 Sätze 3-8Wdh
Fliegende 2 Sätze 10 Wdh

TE3:
Dips mit Zusatzgewicht ?

und du denkst das reicht ?

habe es auch schon mit wenig Volumen versucht aber wegen dem wuchs die Brust auch nicht schneller

also du denkst ich solls mal probieren ? wenn ja tu ich das mal

[Thorstein]

Also ich mache das jetzt schon eine weile und es knallt. habe leider von natur aus nur noch kleine zuwächse. aber da brust meine schwachstelle war, gibt es da noch viel potenzial. Schrägbank würde ich auf 5 x 5 gehen, wobei ich mit dem gewicht beginne, mit dem ich gerade 5 stück schaffe. dann immer 3 min pause und so viel gewicht runter, daß ich im nächsten satz auch so 5 schaffe usw. du wirst dich von woche zu woche steigern und die höheren satzzahlen schieben sich immer in den sätzen nach vorn. wenn du vorne bei sechs wiederholungen bist, gewicht erhöhen. das macht spaß und spornt enorm an. wie gesagt, es ist sehr wichtig, daß du die schrägbank so einstellst, daß es auf die brust geht und nicht zu sehr auf die vordere schulter. das ist je nach mensch unterschiedliche gradzahl. du wirst nach den 5 sätzen schon schön kaputt sein. die fliegenden mußt du probieren, wie du die verträgst. bei dips habe ich die wiederholungszahlen etwas höher gewählt, 8-12. erstens hatte ich das mal gelesen in einem glaubhaften bericht das es besser anschlägt und zweitens bekommt man bei zu schnellen erhöhen des gewichtes probleme mit den ellebogen. nehme hier auch immer das gleiche gewicht und mache zwei sätze bis kurz vor und den letzten satz bis zum muskelversagen. dips mußt du ohne ruck in ruhigen bewegungen ausführen. du wirst auch hier volle steigerung haben und da kannst du sicher sein, daß es wirkt. auch bei meinem trainingspartner wirkt es hervorragend. man denkt zwar, weil man es so oft hört, daß man viel machen muß, bezweifle ich aber. du hast ja auch hier ein gewisses volumen, aber nur soviel, daß du zur nächsten einheit wieder fit bist. und die verrichtete arbeit ist auch enorm, weil du mit schweren gewichten hantierst.

ach so, wir reden bei diesen übungen über brust und trizeps...nach den dips mache ich noch was für seitliche und hintere schulter

[joke]

ok das klingt gut

werde ich mal probieren

muss nur noch schauen wie ich das Problem löse dass wir keinen Ständer fürs Schrägbankdrücken haben, leider nur ein Powerrack - geht auch zum Schrägbankdrücken aber die Intensität ist nicht ganz so heftig wie bei komplett freien Gewichten

den Rest lasse ich einfach so wie es ist würde ich sagen oder ?