Trainingsplan mit Kraft und Ausdauer

[stivi]

Hallo Leute,

ich habe ab 28. September folgendes Problem

Ab diesem Zeitpunkt beginnt mein letztes Schuljahr.

Ich trainiere zurzeit drei mal die Woche, Mo - Mi - Fr.

Aber da ich dort im Internat bin geht das schlecht. Außerdem wird dazukommen, dass ich jetzt unter der Woche noch weniger Zeit haben werde, wegen Maturaball und dann Matura selbst, also Abitur.

Dennoch möchte ich weiterhin aktiv Krafttraining betreiben.

Mein aktueller Trainingsplan schaut so aus:

TE 1 Brust / Trizeps / Beine / Bauch

3 x LH FBD
3 x LH SBD
3 x KH Fliegende
3 x Trizepsdrücken am Seilzug
3 x Dips
3 x Kniebeuge
2 x Beinstrecker
3 x Beinpresse
2 x Wadenheben
2 x Beinheben
3 x 12 Situps
3 x Bauchpresse

TE 2 Rücken / Schulter / Bizeps

3 x Seitheben
3 x Frontheben
3 x Rudern aufrecht
3 x Kreuzheben
3 x Latziehen
3 x Hyperext.
3 x LH Curls
3 x Konz. Curls


Da ich wie gesagt nur mehr am Wochenende zuhause bin will ich diesen Trainingsplan umstellen.

Ich möchte mich bei den Übungen mehr auf Brust, Bauch und Rücken konzentrieren und Bi- und Trizeps nur mehr leicht trainieren.

Außerdem will ich ein schönes Lauftraining reinbringen, weil ich 0 Kondition hab seitdem ich kein Fußball oder Tennis mehr spiele.

Jetzt habe ich drei Fragen:

1.Soll ich den Trainingsplan weiterhin auf 2 Einheiten aufsplitten und das Ausdauertraining immer hinten dazuhängen, oder soll ich alles auf eine Einheit einschrumpfen lassen und am zweiten Tag nur mehr Ausdauer machen?

2. Was ist bei richtigem Ausdauer Training zu beachten, speziell jetzt beim Laufen? Hab im Forum bereits a bisserl gestöbert aber eigentlich nix wirklich gscheites gefunden.

3. Welche Übungen kann und sollte ich auch unter der Woche machen? Also zB Liegestütz, oder Situps oder so. Diese Übungen die man ohne viele Hilfsmittel machen kann.


Noch kurz ein paar Daten zu meiner Person:

18 Jahre alt - 1,74 m groß - 60.9 Kilo leicht - gehe jetzt seit ungefähr 3 Monaten regelmäßig Fitnessstudio und trainiere nach oben genanntem Plan.


Ich danke schon jetzt für eure Antworten


Lg stivi

[stivi]

hm 44 views und keiner weiß was?

[Ronny Kohlmann]

Mein aktueller Trainingsplan schaut so aus:

TE 1 Brust / Trizeps / Beine / Bauch

3 x LH FBD ok
3 x LH SBD ok
3 x KH Fliegende würde ich weglassen, sonst wird dein 2er Split zu lang
3 x Trizepsdrücken am Seilzug
3 x Dips Ich würde die beiden Trizepsübungen tauschen. So kannst du mit Dips beginnen und diese schön Sauber ausführen. Ich frage mich immer, wie Anfänger NACH Brust und NACH einer Trizepsübung noch anständig dippen.
3 x Kniebeuge
2 x Beinstrecker
3 x Beinpresse
2 x Wadenheben
2 x Beinheben zu viel Bauch. Ich würde 3 Sätze Beinheben an der Klimmistange und 2 Sätze Crunches (wenn´s geht auf dem Trainingsball)machen, die Pausen schön kurz, eventuell sogar im Supersatz. Das Bauchtraining würde ich am zweiten Tag machen
3 x 12 Situps Situps sind übrigens keine elegante Bauchübung, weil sie den Beinbeuger zu stark einbeziehen. Besser crunches etc.
3 x Bauchpresse

TE 2 Rücken / Schulter / Bizeps

Rücken immer am Anfang!
Hier hast du Schultern am Anfang!

3 x Seitheben
3 x Frontheben ich würde Frontdrücken machen und diese als erste Schulterübung nehmen -> mehr Gewicht.
3 x Rudern aufrecht weglassen. Schultern sind kleine MUskelgruppen und brauchen nicht mehr Sätze als die Brust.
3 x Kreuzheben ok
3 x Latziehen ok
3 x Hyperext. wozu? du hast doch schon Kreuzheben? Ich würde eine Ruderübung machen.
3 x LH Curls
3 x Konz. Curls ok, hier vielleicht lieber Hammercurls, aber ist Geschmackssache
und danach eben das kurze Bauchtraining


Da ich wie gesagt nur mehr am Wochenende zuhause bin will ich diesen Trainingsplan umstellen.

Ich möchte mich bei den Übungen mehr auf Brust, Bauch und Rücken konzentrieren was ist mit Beine? und Bi- und Trizeps nur mehr leicht trainieren. Dann würde ich Bei Bizeps und Trizeps nur 1 Übung machen (Dips und LH-Curls), eventuell mit Intensitätstechniken wie Intensivwiederholungen oder eine Langsame negative beim letzten Staz

Außerdem will ich ein schönes Lauftraining reinbringen, weil ich 0 Kondition hab seitdem ich kein Fußball oder Tennis mehr spiele.



Jetzt habe ich drei Fragen:

1.Soll ich den Trainingsplan weiterhin auf 2 Einheiten aufsplitten und das Ausdauertraining immer hinten dazuhängen, oder soll ich alles auf eine Einheit einschrumpfen lassen und am zweiten Tag nur mehr Ausdauer machen?

wie oft kannst du denn ins Studio gehen?

Ausdauertraining IMMER getrennt vom Muskeltraining

2. Was ist bei richtigem Ausdauer Training zu beachten, speziell jetzt beim Laufen? Hab im Forum bereits a bisserl gestöbert aber eigentlich nix wirklich gscheites gefunden.

Was sind deine Ziele beim Ausdauertraining?

3. Welche Übungen kann und sollte ich auch unter der Woche machen? Also zB Liegestütz, oder Situps oder so. Diese Übungen die man ohne viele Hilfsmittel machen kann.

Keine. Hat nicht viel Sinn.


Noch kurz ein paar Daten zu meiner Person:

18 Jahre alt - 1,74 m groß - 60.9 Kilo leicht - gehe jetzt seit ungefähr 3 Monaten regelmäßig Fitnessstudio und trainiere nach oben genanntem Plan.


Ich danke schon jetzt für eure Antworten


Lg stivi

so long...

Kohlmann

[stivi]

so erstmal vielen lieben dank für diese kompetente antwort!!!

ich werde das mit dem trainingsplan gleich antesten.

die hyperext hab ich deswegen drinnen weil ich ein hohlkreuz hab und darum eine rückenübung mehr machen will (gut?)

den bauch verlagere ich dann also auf die TE 2.
zu den crunches hab ich eine frage: was is da eigentlich der große unterschied zu den situps. und soll ich die bauchpresse jetzt auch mit reinnehmen oder nur 3 x beinheben und 3 x crunches?
aja und das beinheben nicht in den unterarmgriffen sondern auf der stange wie geschrieben oder hast du eh die unterarmgriffe gemeint?


also nun zum ausdauertraining:

ich bin freitag, samstag und sonntag zu hause.

Anundfürsich wollte ich ja Freitag und Sonntag gehen, halt immer nach dem Muskeltraining das Ausdauertraining anhängen. Ich habe eine interessante Seite gefunden, die ist glaub ich eh hier im Forum gepostet worden, und wollte fragen ob mir der dort abgebildete plan was hilft?

http://www.lauftipps.de/trainingspla...splan.php?id=8

Da is eben das Ziel 30 minuten durchlaufen, was mir eh schon reichen würde.

Bei mir kommt halt dazu dass ich Asthma hab, und wenn ich jetzt natürlich meine Kondition wieder verbessere ich natürlich auch meine Lungenkapazität und die Bronchien sind nicht gleich böse.

Soweit so gut

[Ronny Kohlmann]

die hyperext hab ich deswegen drinnen weil ich ein hohlkreuz hab und darum eine rückenübung mehr machen will (gut?) Für den unteren Rücken sollte eigentlich eine Übung reichen, mehr ist nicht immer gleich besser

den bauch verlagere ich dann also auf die TE 2.

zu den crunches hab ich eine frage: was is da eigentlich der große unterschied zu den situps.
bei crunches "rollst" du deine Wirbelksäule auf, bei SitUps hebst du den gestreckten Oberkörper in die Höh.

und soll ich die bauchpresse jetzt auch mit reinnehmen oder nur 3 x beinheben und 3 x crunches?

bauchpresse weg

aja und das beinheben nicht in den unterarmgriffen sondern auf der stange wie geschrieben oder hast du eh die unterarmgriffe gemeint?

im hängen ist schwieriger, an unterarmgriffen aber auch nicht ohne. Was gefällt dir besser?
Generell finde ich Beinheben im liegen die eindeutig schlechterer Variante.


also nun zum ausdauertraining:

Hauptsache an Trainingsfreien Tagen, und achte auf genug Regeneration. Mit den Feinheiten beim Kardio kenne ich mich nicht aus.

[helium]

Da is eben das Ziel 30 minuten durchlaufen, was mir eh schon reichen würde.

Bei mir kommt halt dazu dass ich Asthma hab, und wenn ich jetzt natürlich meine Kondition wieder verbessere ich natürlich auch meine Lungenkapazität und die Bronchien sind nicht gleich böse.

Bei einer halben Stunde ist man verdammt schnell. Gut, ich weiß nicht, wie sich das bei Asthma verhält. Aber schwer wird's erst später.

[stivi]

ich will eh keinen marathon laufen aber ich bin auch vorher drauf kommen dass wir jetzt in der 5ten im schulhaus im 4ten stock sind, und des sind verdammt viele stufen nach da oben :>

scherz beiseite, also sollte ich das laufen auf den samstag verlegen, bzw in die schule runter wenn ich zeit finde?

ansonsten wäre dann eh eig. alles geklärt.

Den Plan kann ich dann so wie er jetzt is auch am Wochenende ausführen mit dem Unterschied dass ich halt nur mehr eine Übung für Bi und Trizeps mach oder?

Aja und ich wollte nur noch wissen ob dieser plan bei dem link da für mich geeignet is und ob ich nach dem ding mein ausdauertraining beginnen sollte?

lg stivi