Mein Trainingsplan, absoluter Anfänger

[tom2606]

hallo.
Ich habe mir eine Hantelbank und die dazugehörigen Hanteln zugelegt und würde gerne Muskeln aufbaun. Vor allem Oberaram, Brust und Schulterbereich.
Ausserdem würde ich gerne meinen kleinen Bierbauch wegbringen
Sixpack wär natürlich nicht schlecht
Geht dies Zeitgleich?
Oder sollte ich zuerst Bauch weg und dann Muskeln aufbauen?
Ich bin 1,88 gross und wiege 84kg.
Fettgehalt weiss ich nicht...bin nicht gerade muskulös, bin aber ausser meinem kleinen Bauch mit meinem Körper einigermassen zufrieden.
Nun mal zu meinem Trainingsprogramm:

Montag:

Langhantelcurl stehend 2
Kurzhantel stehend 1
Stirndrücken 2
Trizeps-Kickbacks 3
Trizepsdrücken am Kabel 2
Bankdrücken 2
Kurzhantel "Fliegende" 2
Sit-ups 2


Dienstag:

Rudern stehend 2
Kurzhantelrudern 2
Seitheben 2
Rudern aufrecht 2
Beinstrecken 3
Beincurl 3


Mittwoch:

60min joggen


Donnerstag:

selbes Programm wie Montag



Freitag:

selbes Programm wie Dienstag



Samstag und Sonntag frei




so wie ist das Programm?? bzw. was soll ich ändern?
und auf welche Ernährung muss ich achtgeben.

Schonmal Danke für alle Tipps.

gruss, tom

[Rumak18]

Trainiere Trizeps nicht mit der Brust zusammen,denn den Trizeps trainierst du schon beim Bankdrücken genug. Deseiteren hast du keine Übungen für die Schulter. Wo bleibt Seitenheben oder LH hinter Nacken??Für den Bauch solltest du auf jeden Fall noch Beinheben mit unter bringen,wobei du nur mit Übungen kien Sixpack bekommen wirst. Wenn du fett wegkriegen willst, musst du ne Defiphase einlegen,bei der du aber möglichst schwere Gewichste stemmen solltest.

[Curls]

Quark!


Klar kannst du Brust und Trizeps zusammen trainieren,das ist sogar gut.,denn dann hast du mehr erholung für den Trizeps


Ich finde es sogar sehr sehr Sinnvoll Brust und danach den Tri zu trainieren.

Denn wenn du sagen wir mal 2 tage später den trizeps erst trainierst,gelangt er ins Übertraining

[tom2606]

hm schonmal danke für die tipps.
wie lang soll die defiphase sein und was soll ich da essen?
gleiche übungen nur mit schwereren gewichten?

[Rumak18]

Ja,am Besten mit schweren Gewichten. Den Text von Curls,kannst du eigentlich aus dem Protokoll streichen, denn sinnvoll ist es nicht. Lieber einmal einen Muskel voll und irgendwann noch zusätzlich (eben wie beim Bankdrücken) trainieren,denn was bringt dir das Trizpestraining nach dem Brusttraining,wenn der Trizeps schon halb schlapp ist-> Halbe Effektivität, logisch oder?

[tom2606]

hm ok.
aber wie ist das jetz genau mit defiphase?
und passt der plan ansonsten?
zu viel? oder zu wenig?
mehr cardio???

[Gismo77]

Wenn Du gerade mit dem Training angefangen hast, würde ich am Anfang mit vielen Wiederholungen arbeiten, damit sich die Gelenke und das zentrale Nervensystem an die bevorstehenden Strapazen gewöhnen.
Ich würde auch erst ein GK-Training machen (Forensuche)
Bei Deinem Gewicht würde ich noch gar nicht an eine Defi-Phase denken. Wenn Du aufbauen möchtest mußt Du futtern, macht auch viel mehr Spaß

[tom2606]

und was soll ich futtern??? und wieviel??
passt denn der trainingsplan ansonsten??

[Gismo77]

Hab hier im Forum mal eine Faustformel gesehen: 5g Kohlenhydrate,2g Protein und 1 g Fett ,alles pro Kg Körpergewicht.
Der T-Plan ist m.E. nicht gut.
1. Zu oft-->keine Regeneration-->kein Wachstum
2.Montag z.B. machste erst die kleinen Muskel fertig, dann willste an die großen ran, also auch nicht gut.
3.Kein Latziehen oder Klimmzüge enthalten, unterer Rücken auch nicht

Such mal hier im Forum einen gescheiten Ganzkörperplan, oder schau bei ironsport.de , balance-of-force.de ist auch eine sehr gute Seite.
Wenn Du nicht ins Studio gehen willst, mußte halt erstmal viel lesen...