Ernährunsplan! Kritik?

[ixamy]

So hab jetzt dann auch mal einen Plan erstellt und wollte ihn auch noch ins Mädelsforum packen:

Meal 1: Protein whey shake mit Wasser und 100 ml fettarmer Milch (knapp 200 kcal)

Meal 2: 50g Reis oder Haferflocken mit Wasser und 1/2 Mango, bzw 1 Apfel o.ä.

Meal 3: Protein whey shake mit Wasser und 100 ml fettarmer Milch (knapp 200 kcal)

Meal4: 1 Dose Thunfisch oder Pute auf Salat mit 1tl Öl und 100g fettarmer Naturjoghurt

Meal 5: Protein whey shake mit Wasser und 100 ml fettarmer Milch (knapp 200 kcal)

3 mal die Woche: 20 min Cardio, 15 min Kraft, 20 min Cardio, 15 min Kraft, 10 min cardio, dehnen

2 mal die Woche: 1 Std Cardio, bauchtraining ca 15 min, dehnen

1 Tag in der Woche: Refeed! ;0)


Will Gewicht Reduzieren! Wiege z.Z. 83kg bei 181cm und möchte im Endeffekt auf 70kg kommen.
Mein Ziel innerhalb der nächsten 2 Monate ist es auf 75kg zu kommen.
Ist das machbar oder zu extrem?

Hört sich jetzt vielleicht klischeehaft an aber: Ich will in 2 Monaten richtig gut aussehen, weil ich heirate!

Was sagt ihr zum Ernährunsplan?

[Barbara]

Zuwenig ckal! Damit wirst Du Deinen Stoffwechsel zu weit runterfahren und irgendwann gibt Dein Körper nix mehr freiwillig her. Darüber hinnaus wirst Du nach der Diät wahrscheinlich wieder zunehmen.
Pack´ mehr rein! Z.B. Hühnchenbrust und Gemüse. Die KH´s unten zu halten ist sehr sinnvoll, das sieht ja auch okay aus in Deinem Plan. 5 kg in 2 Monaten ist machbar, keine Frage.
Sabine Froschauer rät Frauen dringend, nicht unter 1500ckal zu gehen in einer Reduktionsdiät.
Was sich bei mir bewährt hat: Als letzte Mahlzeit Magerquark mit Milch glattgerührt, Zitronensaft dabei, Süßstoff und Früchte. Vitamin C plus Kaseinprotein ist zum abend ideal.
Das Wheyprotein geht ja schnell ins Blut und ist eigentlich eher ein Postworkout-meal / schnell verfügbar für den Körper am Morgen denn sinnvoll als letzte Mahlzeit am Abend bzw. mitten am Tag. Da lieber Protein aus mehreren Quellen, die nacheinander verstoffwechselt werden.

[ixamy]

Ok, dann werde ich den Drink abends durch Magerquark mit Karotten ersetzen. Früchte sind doch nicht so ideal am Abend wegen der Kohlenhydrate, oder?

Hier noch einmal die genauen Nährwertangaben und ein leicht veränderter Plan:

Meal 1: Protein whey shake mit Wasser und 100 ml fettarmer Milch
(35g Wheypulver + 100 ml Milch: 170 kcal, 27g Eiweiß, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 1g) + 1 Apfel (ca 100kcal, 0,6 g Eiweiß, 1g Fett, Kohlenhydrate: 22g)

Meal 2: 200g körniger Frischkäse
(ca 160 kcal, 26g Eiweiß, Kohlenhydrate:0, Fett: 6g)

Meal 3: Protein whey shake mit Wasser und 100 ml fettarmer Milch
(35g Wheypulver + 100 ml Milch: 170 kcal, 27g Eiweiß, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 1g)

Meal4: 150 Gramm Thunfisch in Wasser aus der Dose
(339 kcal, 32,25 eiweiss, 0 Kohlenhydrate, 23,25 gramm fett)

Meal 5: 250g Magerquark + Karotten und Gurke
(Quark: 216 kcal, 40,5 eiweiß, 10g Kohlenhydrate, 1g Fett)

Zwischendurch ca 500g Gemüse (ca 250 kcal)

3 mal die Woche: 20 min Cardio, 15 min Kraft, 20 min Cardio, 15 min Kraft, 10 min cardio, dehnen

2 mal die Woche: 1 Std Cardio, bauchtraining ca 15 min, dehnen

1 Tag in der Woche: Refeed! ;0)


Gesammt:

ca kcal: 1405, Eiweiß: 153,1g, Kohlenhydrate: 56g, Fett: 33g

Sieht das gut aus?

[Barbara]

Besser, aber immer noch knapp mit den ckal.
Wenn Du mit der Diät fertig bist, solltest Du daran denken, daß der Körper etwa ein halbes Jahr lang bestrebt ist, auf sein Ausgangsgewicht zurückzukommen. Das ist die besonders gefährliche Phase für den Jojo.
In dieser Zeit solltest Du wirklich langsam die Kalorienzufuhr erhöhen, zumal Du ja jetzt sehr tief unten bist mit den ckal.
Mal abgesehen von der Hochzeitstorte und dem Festmenü ist da also Vorsicht angeraten. :kollega:
PS: Das mit den Früchten am Abend: Klar haben die ein paar KH´s; ich nehme am liebsten Erdbeeren, da hält sich das in den Grenzen und ist durchaus vertretbar. Wir sind ja nicht in einer Wettkampfdefidiät......

[mama67]

yep!
zu wenig kcal!
ein wenig protein dazu und, wie babs gesagt hat, als beilage gemüse oder salat, wird dir mehr helfen als schaden, besonders langfristig.
abends würde ich eher fleisch anstatt quark zu mir nehmen. ich versuche in der defi alles milchähnliche, zumindest abends, zu meiden.
es ist aber genau so:

Wir sind ja nicht in einer Wettkampfdefidiät......

da muss man nicht alles soooooooo genau nehmen!!
erdebeeren/himbberen sind nicht nur lecker, sondern auch durchaus okay, wenn man im rahmen bleibt (bis 200gr. sollten schon gehen)

wichtig ist, dass du dich bei deinen refeeds nicht verzettelst und die einzelnen makronährstoffe richtig zusammensetzt.
an den refeeds meidest du fette, außer omega3/6.