1 Satz ist genug (?)

[LaRgPacK]

1 Satz ist genug
( von Pierre La Mely )


Je mehr Stunden wir pro Tag arbeiten, umso höher unser Einkommen. Ohne Fleiss, kein Preis. Aber ist mehr wirklich immer besser? Ist unser Erfolg im Training umso größer je mehr Sätze wir machen? Wenn man sagt 6 Sätze sind gut, sind 12 dann doppelt so gut? Falls ja, sind 24 dann noch besser?

Unsere Fortschritte in Bezug auf Trainingsleistungen und Muskelaufbau sind abhängig von der Regenerationfähigkeit unseres Körpers. Wir setzen mit dem Training einen Reiz und der Körper versucht in seinem Bestreben sich anzupassen, den Körper auf den nächsten Reiz vorzubereiten. Wir belasten den Körper und zwingen Ihn dadurch an Kraft und Muskeln zuzunehmen, damit er dem Reiz das nächste Mal gewachsen ist.

Damit es zu einem Muskelwachstum kommt, muß sich der Körper zuerst vom ausgeführten Training erholen. Man kann sich das in etwa so vorstellen: Man gräbt ein Loch; das Lochgraben stellt die Belastung des Trainings da. In der Regeneration füllt der Körper zuerst das Loch wieder auf, und legt noch ein kleines bißchen mehr oben drauf. Für dieses Füllen hat der Körper nur eine begrenzte Menge Erde zur Verfügung, was der begrenzten Regenerationsfähigkeit unseres Körpers entspricht.

Je höher das Trainingvolumen umso höher der Regenerationsbedarf, oder umso tiefer das Loch. Ist das Loch zu tief, kann der Körper es nicht bis zum nächsten Training wieder auffüllen; wir machen keinen Fortschritt. Schlimmer noch: Wir machen einen Schritt zurück und sind im Übertraining.

Übertraining wird der ein oder andere vielleicht schonmal an sich gespürt haben: Permanente Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Schlaf- und Appetitlosigkeit, zurückgehende Trainingsleistungen.

Der optimale Muskelaufbau sollte also dadurch möglich sein, dass wir mit unserer begrenzten Regenerationsfähigkeit so effektiv wie möglich umgehen. Je kleiner das Loch umso weniger Erde ist zum füllen nötig und umso mehr kann für den Hügel verwendet werden.

Also sollte man das Trainingsvolumen nicht so hoch wie möglich sondern nur so hoch wie nötig halten. Wichtig dabei ist, trotz des niedrigen Volumens den Reiz zum Muskelwachstum zu setzen, den Befehl zur Regeneration. Bei weniger Volumen sollte man die Intensität, die Anstrengung pro Zeiteinheit so hoch wie möglich halten um den Wachstumsreiz zu setzen.

Ich für meinen Teil habe, nachdem ich in mehr als 8 Jahren Training, Verschiedenes ausprobiert habe, mein Trainingsvolumen so weit reduziert, dass ich teilweise nur noch 1 Satz pro Muskelgruppe ausführe.

1 Satz hört sich verdammt wenig an. Jedoch ist das eine echte Herausforderung. Wenn dieser eine Satz nicht optimal ist, dann ist damit das komplette Training für diese Muskelgruppe nicht optimal. Also heißt es max. Anstrengung und Konzentration auf diesen einen Punkt bringen. Jede Wiederholung, jeder Zentimeter der Bewegung muß optimal sein.

Dabei bewege ich die Gewichte langsam und kontrolliert nach unten und kraftvoll nach oben. Am obersten Punkt geb ich nochmal alles, ohne jedoch die Spannung auf dem Zielmuskel zu verlieren und gehe dann wieder in die negative Phase über. Permanente Spannung ist extrem wichtig. Sobald ich eine Wiederholung nicht mehr korrekt ausführen kann, greift mein Trainingspartner ein; er hilft mir so lange, bis er das meiste des Gewichtes schon fast bewältigen muß. Dann erhöhe ich nochmals das Gewicht und führe 1-2 negative Wiederholungen aus. Kein Satz ist dabei kürzer als 60 sec, wobei der Muskel in dieser Zeit immer unter Spannung steht.


Eine Maschine ist zu diesem Zweck ideal, denn so kann man völlig gefahrenlos Intensivtechniken wie erzwungende oder negative Wiederholungen durchführen.


Infos sind von http://www.body-xtreme.de/

Wie denkt ihr da drüber? Kann man damit bessere Erfolge erzielen, wenn man genug zeit hat zum regenerieren?

mfg


Ps.: http://www.bodyxtreme.de/getbig/training/video.htm dies is der Link zu einem Beispiel... DivX wird leider benötigt, habs mir aber schonmal angesehen... er macht nicht mal so viele wdh... für einen satz

[°HC°]

mit windows player 9 kannst es dir auch anschaun!

[C.T.]

Wenn ich mich nicht irre ist das HIT. Du trainierst nur mit den
Grundübungen und das alle 5-7 Tage.
Man macht zwar nur einen Satz pro Übung, der ist jedoch
extrem anstrengend und fordert höchste Konzentration.
Da diese Art eine extreme Belastung für den Körper bedeutet,
ist es auf jeden Fall nur was für Profis.
Also Änfanger finger weg davon

[LaRgPacK]

und ab wann kann man sich da ran trauen? was bietet diese art für gefahren?

[C.T.]

@Largpack
An deiner Stelle würde ich min. noch warten bist du wirklich komplett
ausgewachsen bist, sprich mit 18/19.
Man sollte dafür schon ein paar Jahre Trainingserfahrung haben.
Es ist ein sehr hohe Belastung für Gelenke, denn man nimmt ein
viel höheres Gewicht als normal und trainiert bis zum MV und
hängt noch 1-2 negative Wdh. dran.
Also entgegne dieser Methode mit viel Vorsicht und Respekt,
man sollte sich alles vorher gründlich von einer erfahrenen Person
erklären lassen und auf keinen Fall auf eigene Faust probieren.
Außerdem braucht man dafür unbedingt einen Traingspartner.

Aber HIT sollte für dich (und auch für mich und alle Anfänger)
sowieso noch kein Thema sein.

[LaRgPacK]

ja ich mein ja nur, warum fangen die überhaupt damit an? bessere erfolge ?

[C.T.]

Steht doch auch in diesem Text erklärt.
Sehr kurze Trainingsdauer aber dafür extrem hohe Intensität.
Sprich Überlastung des Muskels->Reiz->Wachstum.
Der Muskel muss sich an das hohe Gewicht anpassen und
ist deswegen gezwungen schneller zu wachsen.

[Wulfman]

klarer fall von hit
eigentlich vom training her genau meins.
es entspricht eigentlich viel mehr meiner vorstellung zu versuchen in sauberer ausführung bei wenig sätzen alles zu geben und um jede wiederholung zu kämpfen - als ewig viele sätze machen zu müssen.

[8pack]

sehr informativ, vor allem, wie die regeneration beschrieben wird, das ist gut für noobs, denen man die wichtigkeit der erholung klarmachen muß!

[Fujiama]

Das hört sich nicht nur nach HIT an, sondern nach menem letzten Trainingsplan! Heavy Duty! 1 Satz hochintensiv! Und das mit den Vergleichen hat Mike Mentzer auch immer geschrieben!

Mein Fazit mit HD: Du wirst stärker und stärker, und stärker und stärke bis du irgendwann beim Trizepsdrücken am Kabelzug (bei mir wars so) mehr schaffst als viele anderen im Gym, doch was ist mit der Masse? Nix! Erst als ich das Volumen ganz leicht erhöht habe und somit einen "Vorermüdungs Aufwärmsatz" eingebaut habe, kamen 2 kg auf einmal!

Also als Abwechslung ist es nur zu empfehlen, mehr nicht unbedingt.

Fuji

[C.T.]

@Fujiama
Poste doch mal deinen Heavy-Duty Trainingsplan, würd mich
echt interessieren.

[Fujiama]

Sonntag:
Brust/Schulter/Trizeps
-Kabelcrosses
Supersatz mit
-Bankdrücken
-Seitheben
-Front-/oder vorgebeugtes Seitheben
-Trizepsdrücken am Kabelzug
Supersatz mit
-Dips

Montag:
Beine/Waden/Bauch/(später dann noch Unterarme)
-Beinstrecken
Supersatz mit
-Kniebeugen
-Beinbizepscurls
-Wadenheben
-Crunches
(-Handgelenkcurls)
(-Reverse Handgelenkcurls)

Mittwoch:
Lats/Nacken/Rückenstrecker/Bizeps
-Überzüge
Supersatz mit
-Latziehen eng zur Brust
-LH Rudern
-Nackenheben (shrugs)
-Kreuzheben
-Curls

Also vorbildlich nach Mentzscher' Art! Trainier jetzt aber nicht mehr danach!

Fuji