Trainingsplan 3erSplit!

[Henning Fritz]

Hallo ihr Pros
also ich hab zwar ziemlich viel Power aber sehe leider noch sehr dünn aus.
1,83 und 75kg ist auch nicht optimal.
Habe einen 3erSplit, der auf Masse ausgelegt ist!(hoffe ich zumindest)

8-12Wiederholungen und 3Sätze bei allen Übungen:

1. Bein und Brust:
Wadenheber sitzend, Waden stehend!
Beinpresse 45°, Kniebeugen, und Maschine für vorderen Oberschenkel!

Bankdrücken schräg, Kurzhanteldrücken gerade, Seilzug!

2. Rücken und Schulter

Klimmzüge zum Lat, Klimmzüge zum Lat mit Hilfe von Maschine
Rudern sitzend, rev. Butterfly mit Kurzhantel

Schulterdrücken("Arnoldrücken" ), Schulterheben seitwärts mit Kurzhantel, Frontheben mit Kurzhantel, Shrugs

3. Bizeps und Trizeps

Supersätze mit SZ-Stange, dann Supersätze mit Kurzhantel oder am Seilzugturm, zum Abschluss Klimmzüge und Dips im Supersatz!

Merke, dass ich schnell an Kraft gewinne, aber kein Gewicht mache
Für mein Gewicht habe ich wirklich Kraft:
90kg Bankdrücken bei 3x8
30kg plus SZ-Stange(Bizeps) bei 3x8

Mein Problem ist also nur die Gewichtszunahme, der Masseaufbau!
Könnt ihr mir noch Tips geben, mir helfen?!

[tn]

Hm was soll ich sagen? Da gibts nur ein Wort das das ganz leicht beschreibt.


ESSEN!

Wie sieht dein EP aus?

[Henning Fritz]

Also daran kann es auch nicht liegen. Esse sehr gesund , meine Mama kocht immer .
Fisch,Fleisch,Ei,Reis,Nudeln,Kartoffeln,Magerquark ,Gemüse,Obst.
Und ich esse von allem sehr viel.Ich komme locker auf 4000ckal.

[magerquark]

dann müsste des ja passen... aber wenns dann doch net so is.. einfach mal nachrechnen ob du alles erfüllst:

3g Eiwess/Kg Körpergewicht
5g Kh " "
1g Fett

Beispiel eiweiss:
3*75= 225g


Teil uns die Werte mit

[Fitline]

Wenn er dünne ist,dann sind 3 g ew pro kg körpergewicht übertrieben!

2g reichen dann auch aus!!!

[magerquark]

Ja klar, soll ja nur ein richtwert sein. Desweiteren wäre es sinnvoller 3g/kg körpergewicht zu nehmen, und das dafür alle 3 Stunden, als 2g/kg körpergewicht und das dann alle 5 Stunden.

Es kommt nicht unbedingt auf die Menge an, zum großen teil auch das es Ordendlich verteilt wird....

[Henning Fritz]

naja gut, danke. Ich versuche noch öfter zwischendurch Magerquark und haferflocken zu essen
Vielleicht macht es auch einfach die Zeit.