Ernährungspläne - Beispiele

[muskelbody]

Da in letzter Zeit immer wieder die Frage auftaucht, wie soll mein Ernährungsplan aussehen, was muß ich bei der Erstellung berücksichtigen usw. möchte ich hiermit eine kleine Sammlung euerer Ernährungspläne beginnen.

Bitte postet einfach, was ihr den Tag / Woche über esst.

Der Aufbau sollte wenn es geht folgendermassen sein:

Mahlzeit evtl. mit Uhrzeit, Angabe von Menge in g, Kaloriene, Protein in g, Kohlenhydrate in g, Fette in g.

Beispiel:

Massephase:

Täglich: ------------------------------------------- Kcal ---Protein---KH -- Fett
1. Frühstück ---500 g Magerquark -------------- 355-----66g------16g -- 1g

Wäre schön, wenn hier etwas zusammenkommt, dann können vor allem die Anfänger hiervon profitieren.

Bitte keine Fragen zu den geposteten Plänen (werden gelöscht), dies soll lediglich eine Sammlung werden.

[muskelbody]

hier mal ein erster plan:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal

[muskelbody]

Bitte keine Fragen posten ! Dies ist lediglich eine Sammlung von Ernährungsplänen.

[botox]

energiebedarf botox

proteinbedarf 2.2g/kg= 691 kcal
kohlenhydtraten 605g=2419 kacl
fettbedarf 151g=1209 kacl
gesamtbedarf= 4319 kacl

frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse

2h nach frühstück
whey mit glukose

1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida

mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes

3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel

2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken

sofort nach training
whey mit glukose

abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse

vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse

das generelle ziel ist es, maximal 3 stunden durch den tag ohne makro-nährstoffe zu sein.konsequente proteingabe, mit viel komplexen kohlenhydreten und mässig fett.

[grosselusche]

Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

[Luke84]

Fruehstueck ( ca 8.30 Uhr)
200gr Banane
100gr Haferflocken
400ml Milch

2. Fruehstueck ( ca 12.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
100gr Magerquark
100gr Pute
50gr Gouda

Mittagessen ( ca 15.00 Uhr)
130gr Nudeln
150gr Pute
300gr Erbsen
( Mittagessen variiert von Tag zu Tag)

Abends ( ca. 18.00 Uhr)
165gr Vollkornbrot
50gr Pute
50gr Gouda
50gr Magerquark

Abends ( ca 21. 00 Uhr)
150 gr Thunfisch

Vor dem Schlafen

EW Shake

P.S. An Trainingstagen kommt nach dem Training ca 80 gr Zucker dayu und ca. eine halbe Stunde danach ein EW Shake, die darauf folgende Mahlzeit nehme ich dann ca. 1,5- 2 Std hiernach zu mir.

EW ca. 247, 5 gr
KH ca. 376 gr
F ca. 60 gr

Sorry hab ich gerade vergessen unter die Auflistung zu setzen

[muskelbody]

Frühstück:
200g Apfel
100g Banane
100g Müsli (ohne Zucker)
250g Magerquark

Zwischenmahlzeit:
100g Vollkornbrot
50g Putenbrust
200g Hüttenkäse (0,2% Fett)


Mittagessen:
100g Reis
150g Thunfisch
100g Gurke



Zwischenmahlzeit 2: 30-60 min vor Training:
30g WheyProtein mit 300 ml Wasser
200g apfel
200g Banane

Direkt nach dem Training:
30g Whey +300ml wasser
500-600 ml Traubensaft mit Glutamin


Abendessen:
250g Hänchenbrustfilet
75g reis
100g Gurke

Vor dem schlafen:
250g Magerquark mit Spritzer Zitrone u. Süsstoff


Insgesamt:

Kalorien: 3262,8 Kcal
Eiweiss: 247,6 g
Kohlenhydrate: 448,8 g
Fett: 41,0 g

[muskelbody]

hab hier mal noch einen LowCarb-Plan gefunden:
(kohlenhydratarm)

*Morgens
2 gekochte Eier (L)
2 Tassen Multivitamintee
Quarkspeise:
Magerquark 250g
Sojamilch (die ungesüßte) 100ml
Öl (neutral schmeckendes) 10ml
Süßstoff+Zitronensaft
494kcal – 50g EW – 25g Fett – 10g KH

*Zwischendurch
1 / 2 Packung Erdnüsse (75g)
viel Mineralwasser
435kcal – 19g EW – 37g Fett – 7g KH

*Mittags
250g mageres Fleisch (Rind/Schwein)
4 mittlere Tomaten 320g
1 / 2 Packung Schafskäse (125g)
1 Glas fettarme Kuhmilch
847kcal – 99g EW – 32,5g Fett – 16,5g KH

*Nach-Trainingsmahlzeit
1 Marmeladenbrötchen oder 1 Laugenbrezel muss jetzt sein (nicht wahr, Pecto? )
Grapefruitschorle (250ml Grapefruitsaft/250ml Wasser)
Multivitamin/Mineraliensprudeltablette
35g Proteinpulver
523kcal – 37g EW – 1,5g Fett – 74g KH

*Nachmittags
1 Dose Thunfisch in Öl (185g)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
Mineralwasser mit Calcium+Magnesiumsprudeltablette
738kcal – 39g EW – 62g Fett – 1,5g KH

*Abends
250g Hackfleisch (Schwein+Rind)
40g Zwiebel
1 Glas Sojamilch
705kcal – 73g EW – 42,5g Fett – 1,5g KH

Tagesbilanz:
3742kcal – 317g EW – 200,5g Fett – 110,5g KH

[Semjon]

Hier ist ein älterer von oldiegerd:

Mit diesem Ernährungsprogramm gibts du erst mal richtig Kette:

Zum Masseaufbau für Athleten zwischen 85-90 Kg.
Ich empfehle die Anschaffung einer Nährwerttabelle um Nahrungsmittel
mit gleichem Nährwert auszutauschen. Wer Mittags nicht warm essen kann, stellt sich seine Kaltverpflegung entsprechend zusammen.

Immer ausreichend trinken!!!

Frühstück: 615 Kcal., 72 gr. Kh., 51 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 150 gr. Tartar (Rindermett), 1 Ei, Zwiebeln, Gewürzgurken. (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Multivitamin/Mineralstoffe,
Vit. C)

Zwischenmahlzeit: 496 kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

"Bananen-Proteindrink" (Eine Hälfte des Shakes wird am Vormittag verzehrt, die andere Hälfte am Nachmittag. Die Inhaltsangaben sind die Gesamtzutaten)

2 Bananen, 60 gr. Protein, 1 Liter Milch 0,3% Fett, 2 Eßl. Weizenkeimöl oder Maiskeimöl (10 gr.)

Mittags: 599 Kcal, 59 gr. Kh., 56 gr. Eiw., 16 gr. Fett

200 gr. Schollenfilet, 300 gr. Kartoffeln, 200 gr. Broccoli, 300 gr. Gemischter Salat mit 100 ml Sauerrahm oder Essig, Zitrone und Sonnenblumenöl (10gr.) (1 Kapsel Vit. B-Komplex)

Nachmittags: 496 Kcal, 59 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 12 gr. Fett

Bananen-Proteindrink (die zweite Hälfte)

Abends: 774 Kcal, 133 gr. Kh., 43 gr. Eiw., 13 gr. Fett

3 Sch. Vollkornbrot, 1 Becher Hüttenkäse (200 gr.), 2 Tomaten, Salatgurke, 500 ml. Grapefruitsaft (1 Kapsel Vit. E, 1 Kapsel Vit. B-Komplex, Vit. C)

1 Std. vorm Zubettgehen: 519 Kcal, 49 gr. Kh., 44 gr. Eiw., 15 gr. Fett
Protein/Kohlenhydrateshake:
400 ml. Milch, 30 gr. Protein, 50 gr. Haferflocken, 10 gr. Weizenkeimöl

Tagesgesamt: 3500 Kcal, 431 gr. Kh (48%) 282 gr. Eiw. (32%) und 81 gr. Fett (20%)

An Trainingstagen nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate als Drink. (Kcal und Kh beachten)

[Ronny Kohlmann]

hier der Thread von BamBam, der leider im Offtopic landen musste aber nicht verschwinden soll: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic13465.html

edit:
°HC° häh? nicht lesbar? Ich kann ihn lesen.

vorsichtshalber kopier ich das wichtigste mal hier rein:

BamBam hat gschrieben:

Mahlzeit !

Nachdem ich gerade ne PM bekommen habe, in der ich gefragt werde, was ich als (Ex-)Wettkämpfer so den ganzen Tag esse, hab ich mich entschieden, das ganze mal in einen Thread zu packen, damit alles was von meinen geistigen Ergüssen haben...

Also, ich gehe mal davon aus, daß interessiert, was ich in meiner aktiven Zeit in der Offseason gegessen habe:

Beispiel:
Frühstück: Proteinshake mit Milch und Haferflocken, 10ml Walnußöl, ca. 1000 Kcal

2. Frühstück: Reis mit Früchten oder Apfelmus, Shake aus Quark und Proteinpulver dazu

Mittag: Nudeln mit Hackfleischsoße (Rezept kommt in meinem Buch), alternativ ein anderes Rezept von meiner Homepage z.B. mein Gulasch

früher Nachmittag: Siehe 2. Frühstück

später Nachmittag: siehe Frühstück

Training gegen 18:00 Uhr, ca. 2 Stunden

direkt danach 100g Zucker mit kaltem Tee

45 min. später sowas wie ein 300g-Steak mit 3%-Fett Pommes und selbstgemachtes Ketchup (Rezept ? Klar, in meinem Buch, hehe)

vor dem Schlafen, ca. 23 Uhr, noch 6-8 Eier oder ein großer Magerquark mit Proteinpulver und einem Schuss Walnußöl.

BCAAs und Aminos: Keine
Creatin: 3x/Jahr für 6 Wochen CreaVitargo ergänzt mit Creatin-Monohydrat
Glutamin: keines
Tribulus und Co.: Nada
Zink: Nope
Sonstige Supps: Njet

Noch was vergessen ? Ach ja, ca. 5-6l Flüssigkeit am Tag, davon 3-4 Liter Cola Light.

Alle Mahlzeiten oben haben ähnliche Kcal- und Proteinmengen. Kcal etwa bei 800 Kcal. Protein etwa bei 80g. Insgesamt ca. 5500-6000 Kcal/Tag.

[°HC°]

der offtopic ist nicht les bar!

[Ronny Kohlmann]

noch ein guter und geschickt zusammen gestellter Plan, hier der link:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19219.html

[AndreHnL]

hi

hier mal Link von meinem Plan:

Beginner - Masseplan

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21843.html

[der Seelenvergifter]

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas


Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Mittagessen:
200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*


Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*


Abendessen:
150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas


Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


*variiert


Nahrung gesamt 3317g (3,317kg)
Kilokalorien 3086
Protein 203,55g
Kohlenhydrate 417,94g
Fett 27,31g

[Massefreak1]

Habe den Plan aus 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett zusammen gebastelt.

Wiege 76Kg und bin 1,80cm groß

Supplemente sind derzeit Glucosamin, Creatin und Wheyprotein.

1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW

2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW

An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark/Buttermilch
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr: 100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW