Ernährungspläne - Beispiele

[bloemma]

Anhang 49297Anhang 49298

Oben habe ich dir bereits die Antwort gegeben. Nach dem ersten Wort der Überschrift habe ich übrigens aufgehöört zu lesen...

PS: Fast 20 Fehler in einem Satz sind definitiv too much!

[Remixx1995]

Hm... Ok...
Aber ich verstehe immer noch nicht wieso man jetzt lieber weniger Eiweisse essen sollte?

[bloemma]

Weil zum Aufbau auch 2g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen sollten. Außerdem hast du durch mehr KH's mehr Energie beim Training.

[slatz]

Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Frühstück: ca 7 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Milch 0,3%	250ml	92	0,8	12	9
Cornflakes	50g	190	0,5	42	4
Banane	90g	90	0,2	20	1,1
Zwischenm. ca. 10 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Apfel	1St.	100	1	20	2
Magerquark	250g	160	0,8	8,5	30
Hauptmahlzeit: ca.12:30 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Reis	100g	350	1,8	74	7,4
Putenbrust	200g	230	7,2	2,7	41
kleiner Salat
Zwischenm. ca.15 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Eiweissbrot	2 Scheiben	177	8	9,6	22
Putenbrustscheiben	2 Scheiben	55	1,7	1,2	9,7
Abendmahlzeit: ca.18 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Vollkornbrot	50g	90	1,1	17,4	3,5
Hänchenbrust Aufschnitt	2Scheiben	55	1,7	1,2	9,7
Masdamer 17%	25g	67,5	4,4		7,75
Spagetti Bolognese ca.	350g	490	19,1	49,8	29
Milch 0,3%	250ml	92	0,8	12	9
Trainigstag: ca. 20 Uhr
PWO	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Whey / Milch	30g/200ml	241	5,8	15,5	29,5
Traubenzucker	15g	61		15
Schlafen: ca 23:00 Uhr	Portion g / ml	kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Magerquark	250g	160	0,8	8,5	30
Lakritz	20g	70	0,15	17,1	0,5
Nüsse (hier Erdnüsse)	30g	202,5	15	4	7,5
Gesamt:		kcal	Fett	Kohlenhydr.	Protein
Mit Trainigstag		2973	70,85	330,5	252,65
Ohne Trainigstag		2671	65,05	300	223,15

Tagesgesamtmenge Trainingstag:
ca.: 2973 kcal (252g EW) (330g KH) (71g Fett)
(Entspricht ca. 34% Eiweißenergie, 44% Kohlehydratenergie und 22% Fettenergie)

[Thorjin]

Warum wussete ich vor dem Lesen schon, dass es wieder einen Werbelink geben wird?

[toastbuddy]

Morgens 250g Magerquark 50g Haferflocken 25g kelloggs deiner Wahl

Mittags ein Kohlenhydratreiches Essen mit Proteinen

nach dem Training einen Weightgainershake

Abends: Eiweißbrot mit harzer Käse oder anderen Aufschnittmöglichkeiten.

Da ich auch recht neu bin in dem Geschehen, habe ich mich auch versucht über Supplements zu informieren. Bin dabei auf Bitte keine Werbung!gestoßen. Fand die Tests so ganz gut und schlüssig. Vll nützt euch das ja auch was!

[DucMonsterR]

Hallo Leute,

bin neu hier und hoffe ein paar Tipps zu bekommen bezüglich Ernährung....

Bin 38j, 187cm groß und wiege um die 84kg....

Mein Problem ist seit den letzten 3 Jahren, dass ich beruflich unter der Woche immer unterwegs bin und mein Frühstück und mein Abendessen in Hotels einnehme und keine Möglichkeit habe zu kochen..... zum Training schaffe ich es aber trotzdem immer 3x die Woche. Irgendwo findet man immer ne Möglichkeit wenn man danach sucht und nach 10-11h arbeiten nochmal reinkämpft.....

Frühstück gibts eigentlich immer reichlich.. Eier, Aufstriche, Käse,Wurst, Müsli usw... je nach Hotel variiert das natürlich auch....

Frühstück is mir soweit klar was ich essen soll, denke ich mir zumindest.... meist sind es so 2 Eier mit Schwarzbrot, dann noch ne Schüssel Müsli mit Joghurt und wenns geht noch Früchte wie Melone, Apfel oder Banane... was halt da ist....

Mittags bin ich auf den Supermarkt angewiesen, da ansonsten nur der futterautomat in der Firma im Angebot is und da gibts eigentlich nur zum Essen.... wurstsemmeln und Süßigkeiten.... da gehen mir im Grunde meistens die Ideen aus, was ich mir da holen soll..... ideal wär auch was, was evtl. 1-2 Tage hält, damit ich auch für die Not noch was im Auto parat habe...

Naja und abends... ich esse meistens den Salat mit putenstreifen oder ab und an mal schweinemedailons und sowas aber is auch net wirklich ideal...

Habt ihr n paar Ideen? Evtl auch welche subs ich zusätzlich nehmen soll, damit ich alles vernünftig abdecke? Habs mit dem megamass zusätzlich versucht, da es hohe Kalorien und viel eiweiß hat, aber da is soviel Zucker drin... da wächst eher die wampe als der Muskel....

Wäre wirklich toll und würd mich wahnsinnig über gute Tipps freuen..

Lg



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[Luka88]

In den meisten Hotels gibt es doch Kühlschränke. Möchte keine Werbung machen, aber wenn du am WE nicht vorkochen kannst, kauf dir deine Mittag essen. fittaste.com zB.

Das kannste im Auto mitnehmen (Kühlbox" und packst das im Hotel in den Kühlschrank und nimmst das dann mit zur Fima.

Wenn du selbst vorkochst, gilt das gleiche prinzip. Tupperdose.

[DucMonsterR]

In den meisten Hotels gibt es doch Kühlschränke. Möchte keine Werbung machen, aber wenn du am WE nicht vorkochen kannst, kauf dir deine Mittag essen. fittaste.com zB.

Das kannste im Auto mitnehmen (Kühlbox" und packst das im Hotel in den Kühlschrank und nimmst das dann mit zur Fima.

Wenn du selbst vorkochst, gilt das gleiche prinzip. Tupperdose.

Ja möchte man meinen... aber ist leider nicht wirklich der Fall obwohl ich meist in der Kategorie um die 80€ schlafe... aber selbst dann bräuchte ich doch auch ne Möglichkeit, das Essen zu erhitzen da fängts wieder an... danke ich schau mir den link dann gleich mal an.

Lg

[f4me]

DucMonsterR:
du möchtest dich aber einfach nur Sport-angepasst ernähren hab ich richtig verstanden oder?
Also fährst keinen Plan in der Richtung lc oder lf etc? (Nehm ich jetzt an wegen deinem Frühstück)
Wenns auch lc sein darf könnt ich dir ein paar Rezepte nennen was du auch kalt essen könntest bzw. in der Tupper mitnehmen könntest...ansonsten was sich doch immer etwas hält ist doch das gute alte Butterbrot
aber ich nehm an es sollte eher was "interessanteres" sein korrekt?

[Luka88]

Iss das doch kalt?
Reis, Gemüse und Pute kannste alles kalt essen.

[*sternchen*]

Quark, abends Schinken mit Mozzarella, ggf einen "fertig" Salat dazu, Gekochte Eier, Brötchen selber belegen, Nüsse, eiweiss-Shake...

[DucMonsterR]

DucMonsterR:
du möchtest dich aber einfach nur Sport-angepasst ernähren hab ich richtig verstanden oder?
Also fährst keinen Plan in der Richtung lc oder lf etc? (Nehm ich jetzt an wegen deinem Frühstück)
Wenns auch lc sein darf könnt ich dir ein paar Rezepte nennen was du auch kalt essen könntest bzw. in der Tupper mitnehmen könntest...ansonsten was sich doch immer etwas hält ist doch das gute alte Butterbrot
aber ich nehm an es sollte eher was "interessanteres" sein korrekt?

Ja im Grunde gesund ernähren und halt so, dass ich auch Muskelmasse aufbauen kann, also sprich die nötigen makronährstoffe erreiche...

Ich frage auch deshalb, weil ich einfach noch Ideen brauche, wie ich das alles unter dieses, sagen wir mal nicht besonders optimalen Voraussetzungen , für mich doch einigermaßen abwechslungsreich gestalten kann. Sicher klar, ich kann auch zum Supermarkt fahren, mir Quark, Schinken und Tunfisch holen, aber das Problem Is ja, wenn da zuwenig Abwechslung drin is.... hängt einem das Essen ja nach ein paar Wochen bei den Ohren raus und ich möchte das ganze generell für mich so umstellen, dass ich das dauerhaft machen kann und auch durchhalte..... gesund is und dem Training angepasst...

Trainiere schon länger und früher hab ich mir das ein oder andere reingeworfen und hatte 15kg mehr als heute bei 11% Körperfettanteil nur ich will das nicht mehr machen und dies auf gesunden weg machen. Das Volumen selbst ist mir heute nicht mehr das wichtigste, sondern einfach gut in Form mit wenig Körperfettanteil.

Ps: such auch für meine 3 Tage Training die Woche noch nen Trainingsplan aber das is glaub ich hier nur für Ernährung




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[f4me]

Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte


edit: sehe grad dass ich dir auch da keinen link schicken kann^^

[Luka88]

Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte

Nein ist nicht erwünscht, aber PN (PrivatNachrichten) gibt es, nach einer gewissen Anzahl von postings. Alles abwarten. :P