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Thema: Ernährungspläne - Beispiele
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24.01.2013, 21:56 #61
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24.01.2013, 22:01 #62
Hm... Ok...
Aber ich verstehe immer noch nicht wieso man jetzt lieber weniger Eiweisse essen sollte?
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24.01.2013, 22:11 #63
Weil zum Aufbau auch 2g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen sollten. Außerdem hast du durch mehr KH's mehr Energie beim Training.
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10.04.2013, 15:03 #64
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Frühstück: ca 7 Uhr Portion g / ml kcal Fett Kohlenhydr. Protein Milch 0,3% 250ml 92 0,8 12 9 Cornflakes 50g 190 0,5 42 4 Banane 90g 90 0,2 20 1,1
Zwischenm. ca. 10 Uhr
Portion g / ml
kcal
Fett
Kohlenhydr.
ProteinApfel 1St. 100 1 20 2 Magerquark 250g 160 0,8 8,5 30
Hauptmahlzeit: ca.12:30 Uhr
Portion g / ml
kcal
Fett
Kohlenhydr.
ProteinReis 100g 350 1,8 74 7,4 Putenbrust 200g 230 7,2 2,7 41 kleiner Salat Zwischenm. ca.15 Uhr Portion g / ml kcal Fett Kohlenhydr. Protein Eiweissbrot 2 Scheiben 177 8 9,6 22 Putenbrustscheiben 2 Scheiben 55 1,7 1,2 9,7 Abendmahlzeit: ca.18 Uhr Portion g / ml kcal Fett Kohlenhydr. Protein Vollkornbrot 50g 90 1,1 17,4 3,5 Hänchenbrust Aufschnitt 2Scheiben 55 1,7 1,2 9,7 Masdamer 17% 25g 67,5 4,4 7,75 Spagetti Bolognese ca. 350g 490 19,1 49,8 29 Milch 0,3% 250ml 92 0,8 12 9 Trainigstag: ca. 20 Uhr PWO Portion g / ml kcal Fett Kohlenhydr. Protein Whey / Milch 30g/200ml 241 5,8 15,5 29,5 Traubenzucker 15g 61 15
Schlafen: ca 23:00 Uhr
Portion g / ml
kcal
Fett
Kohlenhydr.
ProteinMagerquark 250g 160 0,8 8,5 30 Lakritz 20g 70 0,15 17,1 0,5 Nüsse (hier Erdnüsse) 30g 202,5 15 4 7,5
Gesamt:
kcal
Fett
Kohlenhydr.
ProteinMit Trainigstag 2973 70,85 330,5 252,65 Ohne Trainigstag 2671 65,05 300 223,15
Tagesgesamtmenge Trainingstag:
ca.: 2973 kcal (252g EW) (330g KH) (71g Fett)
(Entspricht ca. 34% Eiweißenergie, 44% Kohlehydratenergie und 22% Fettenergie)Geändert von slatz (10.04.2013 um 15:13 Uhr)
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11.06.2013, 10:19 #65
Warum wussete ich vor dem Lesen schon, dass es wieder einen Werbelink geben wird?
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06.03.2016, 15:57 #66
Morgens 250g Magerquark 50g Haferflocken 25g kelloggs deiner Wahl
Mittags ein Kohlenhydratreiches Essen mit Proteinen
nach dem Training einen Weightgainershake
Abends: Eiweißbrot mit harzer Käse oder anderen Aufschnittmöglichkeiten.
Da ich auch recht neu bin in dem Geschehen, habe ich mich auch versucht über Supplements zu informieren. Bin dabei auf Bitte keine Werbung!gestoßen. Fand die Tests so ganz gut und schlüssig. Vll nützt euch das ja auch was!Geändert von Nixe (06.03.2016 um 16:53 Uhr) Grund: Werbung
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06.01.2017, 19:56 #67
Ernährungspläne - Beispiele
Hallo Leute,
bin neu hier und hoffe ein paar Tipps zu bekommen bezüglich Ernährung....
Bin 38j, 187cm groß und wiege um die 84kg....
Mein Problem ist seit den letzten 3 Jahren, dass ich beruflich unter der Woche immer unterwegs bin und mein Frühstück und mein Abendessen in Hotels einnehme und keine Möglichkeit habe zu kochen..... zum Training schaffe ich es aber trotzdem immer 3x die Woche. Irgendwo findet man immer ne Möglichkeit wenn man danach sucht und nach 10-11h arbeiten nochmal reinkämpft.....
Frühstück gibts eigentlich immer reichlich.. Eier, Aufstriche, Käse,Wurst, Müsli usw... je nach Hotel variiert das natürlich auch....
Frühstück is mir soweit klar was ich essen soll, denke ich mir zumindest.... meist sind es so 2 Eier mit Schwarzbrot, dann noch ne Schüssel Müsli mit Joghurt und wenns geht noch Früchte wie Melone, Apfel oder Banane... was halt da ist....
Mittags bin ich auf den Supermarkt angewiesen, da ansonsten nur der futterautomat in der Firma im Angebot is und da gibts eigentlich nurzum Essen.... wurstsemmeln und Süßigkeiten.... da gehen mir im Grunde meistens die Ideen aus, was ich mir da holen soll..... ideal wär auch was, was evtl. 1-2 Tage hält, damit ich auch für die Not noch was im Auto parat habe...
Naja und abends... ich esse meistens den Salat mit putenstreifen oder ab und an mal schweinemedailons und sowas aber is auch net wirklich ideal...
Habt ihr n paar Ideen? Evtl auch welche subs ich zusätzlich nehmen soll, damit ich alles vernünftig abdecke? Habs mit dem megamass zusätzlich versucht, da es hohe Kalorien und viel eiweiß hat, aber da is soviel Zucker drin... da wächst eher die wampe als der Muskel....
Wäre wirklich toll und würd mich wahnsinnig über gute Tipps freuen..
Lg
Gesendet von iPad mit TapatalkGeändert von DucMonsterR (07.01.2017 um 00:30 Uhr)
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09.01.2017, 13:26 #68
In den meisten Hotels gibt es doch Kühlschränke.
Möchte keine Werbung machen, aber wenn du am WE nicht vorkochen kannst, kauf dir deine Mittag essen. fittaste.com zB.
Das kannste im Auto mitnehmen (Kühlbox" und packst das im Hotel in den Kühlschrank und nimmst das dann mit zur Fima.
Wenn du selbst vorkochst, gilt das gleiche prinzip. Tupperdose.
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09.01.2017, 13:59 #69
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09.01.2017, 14:21 #70
DucMonsterR:
du möchtest dich aber einfach nur Sport-angepasst ernähren hab ich richtig verstanden oder?
Also fährst keinen Plan in der Richtung lc oder lf etc? (Nehm ich jetzt an wegen deinem Frühstück)
Wenns auch lc sein darf könnt ich dir ein paar Rezepte nennen was du auch kalt essen könntest bzw. in der Tupper mitnehmen könntest...ansonsten was sich doch immer etwas hält ist doch das gute alte Butterbrot
aber ich nehm an es sollte eher was "interessanteres" sein korrekt?
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09.01.2017, 15:09 #71
Iss das doch kalt?
Reis, Gemüse und Pute kannste alles kalt essen.
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09.01.2017, 15:09 #72
Quark, abends Schinken mit Mozzarella, ggf einen "fertig" Salat dazu, Gekochte Eier, Brötchen selber belegen, Nüsse, eiweiss-Shake...
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09.01.2017, 15:23 #73
Ja im Grunde gesund ernähren und halt so, dass ich auch Muskelmasse aufbauen kann, also sprich die nötigen makronährstoffe erreiche...
Ich frage auch deshalb, weil ich einfach noch Ideen brauche, wie ich das alles unter dieses, sagen wir mal nicht besonders optimalen Voraussetzungen , für mich doch einigermaßen abwechslungsreich gestalten kann. Sicher klar, ich kann auch zum Supermarkt fahren, mir Quark, Schinken und Tunfisch holen, aber das Problem Is ja, wenn da zuwenig Abwechslung drin is.... hängt einem das Essen ja nach ein paar Wochen bei den Ohren raus und ich möchte das ganze generell für mich so umstellen, dass ich das dauerhaft machen kann und auch durchhalte..... gesund is und dem Training angepasst...
Trainiere schon länger und früher hab ich mir das ein oder andere reingeworfen und hatte 15kg mehr als heute bei 11% Körperfettanteil nur ich will das nicht mehr machen und dies auf gesunden weg machen. Das Volumen selbst ist mir heute nicht mehr das wichtigste, sondern einfach gut in Form mit wenig Körperfettanteil.
Ps: such auch für meine 3 Tage Training die Woche noch nen Trainingsplan aber das is glaub ich hier nur für Ernährung
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
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09.01.2017, 15:33 #74
Alles klar. Naja ich hab dir mal nen Link zu ein paar Rezepten von mir auf deine Pinnwand gepostet (ist ein Link zu nem anderen Forum und da ich nicht weiß ob das hier erlaubt ist zu posten mach ich mal so^^ / PM gibts hier nicht oder?).
Kannst ja da mal reinschauen ob du was findest, ansonsten habe ich auch ein eBook mit Rezepten verfasst (ist aber noch nicht fertig) woraus ich dir sonst ein paar mehr Rezepte geben könnte
edit: sehe grad dass ich dir auch da keinen link schicken kann^^Geändert von f4me (09.01.2017 um 15:37 Uhr)
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09.01.2017, 15:37 #75