Ernährungspläne - Beispiele

[luettmatten]

07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)

09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

12:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)

15:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)

17:00 Training

ca. 18:30 PWO
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)

21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)

ueber den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser

Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6

[der Seelenvergifter]

Nachdem ich meine Diät bis zum bitteren Ende streng durchgehalten habe, habe ich mir nun überlegt, meinen Ernährungsplan für den Aufbau etwas offener, d.i. abwechslungsreicher zu gestalten, indem ich nicht jede Mahlzeit in der Zusammenstellung der Lebensmittel festsetze, sondern lediglich darauf achte, dass die Nährwerte quantitativ in etwa gleich sind. Lediglich Folgendes wiederholt sich täglich:

Nach dem Aufstehen:
1 Banane

Währenddesssen bereite ich mein eigentliches Frühstück (à la Ronnie Coleman) zu:
200 ml Eiklar
100 g Weichweizengrieß
25 g Toastkäse
(die letzteren beiden in ca. 1/2 Liter Wasser in die Mikrowelle)

1 Multivitamintablette
1 Magnesiumtablette
1 Vitamin-E-Kapsel

[Postworkout: 30 g Whey + 50 g Dextrose in 300 ml Wasser]

Letzte Mahlzeit des Tages (vor dem Schlafengehen):
250 g Magerquark
1 Scheibe ungezuckerte Ananas
10 g Leinöl

1 Calciumtablette
1 Folsäuretablette
1 Zinktablette

Außerdem ca. 50 g Paranusskerne, einige getrocknete Pflaumen sowie ca. 6 Liter Wasser über den Tag verteilt.

Ansonsten stehen, allerdings nicht festgesetzt, auf dem Speiseplan:
125 g Putenbrust / Hühnerbrust / Tatar oder Kabeljau / Scholle / Rotbarsch
100 g Parboiled Reis / Vollkornnudeln oder 500 g Kartoffeln*
100 g Rosenkohl / Blumenkohl / Brokkoli / Erbsen und Möhren etc.

100 g Haferflocken
300 ml Magermilch
dazu Obst, zumeist einen Apfel

150 g Vollkornbrot
100 g Aufschnitt (Putenbrust, magerer Schinken, Hühnerbrustfilet)
50 g Harzer Käse
außerdem etwas Exquisa Fitline (damit es nicht allzu trocken wird)

Zuweilen auch ein Shake (für zwei Mahlzeiten), besonders wenn ich unterwegs bin:
250 g Magerquark
15 g Mehrkomponentenproteinpulver
100 g Instant Flocken
500 ml Magermilch
20 g Leinöl

Hin und wieder gibt es auch Bohnen, wenn ich die Zeit habe, dieselben zuzubereiten.
Meine Kartoffeln pürriere ich auch und füge pürrierten Spinat hinzu oder ich schneide sie klein und verarbeite sie mithilfe der Grillfunktion meiner Mikrowelle zu fettfreien Pommes Frites. Dazu dann etwas Ketchup light oder Barbecuesoße.

Zurzeit sieht die Verteilung folgendermaßen aus:

06:00 Uhr Aufstehen und Frühstück
09:00 Uhr Früstück 2
10:00 Uhr Training (bis ca. 11:30, dann Postworkoutshake)
13:00 Uhr Mittag
16:00 Uhr Nachmittagsessen
19:00 Uhr Abendessen
22:00 Uhr Gute-Nacht-Mahlzeit

Kilokalorien gesamt ca. 3500 (ich beobachte noch, ob ich zunehme oder nicht)
Protein ca. 269 g
Kohlenhydrate ca. 507 g
Fett ca. 61 g

Das mag recht viel wirken, allein wenn ich meine gewöhnlichen Aktivitäten bedenke, außerdem etwas Cardio... eigentlich könnte ich noch 1000 kcal mehr essen! Wenn ich nur dürfte!

Ach ja: Am Wochenende ca. 6 Teile Weingummi und ein bis zwei Stücke Schokolade mit 85% Kakaoanteil. Das dürfte es gewesen sein.

[muskelbody]

um das thema ernährungspläne aufzuwärmen:

postet bitte mal eure ernährungspläne, damit andere die als grundlage bzw. beispielplan verwenden können.

[Hustler1989]

hab mal mein aktuellen EP:

Frühstück:
100g Haferflocken
35g Whey kcal: KH: EW: F:
gesamt: 485 64 39 10

Zwischenmahlzeit
160 Vollkornbrot (Netto)
100g Pute kcal: KH: EW: F:
gesamt: 395 64 29 7

Mittag:
100g Vollkornnudeln
100g Kasseler
300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
gesamt: 490 78 39 4

Zwischenmahltzeit
160 Vollkornbrot (Netto)
100g Pute kcal: KH: EW: F:
gesamt: 395 64 29 7

Abendessen:
350g Kartoffel
100g Pute
230g Dose Champignon
300g Gemüse kcal: KH: EW: F:
gesamt: 457 67 37 4

vorm Training
25g Kreapektin kcal: KH: EW: F:
gesamt: 78 18 0 0

Nach dem Training:
30g Whey
30g Dextrose kcal: KH: EW: F:
gesamt: 224 32 23 2

vorm schlafen:
25g Walnüsse
500g Quark kcal: KH: EW: F:
gesamt: 406 21 44 17

kcal KH EW F
Gesamt: 2930 408 240 51


Mittag und Abendessen variieren ab und an so dass ich ca. immer auf ~2900 -3000kcal komme.

[Padi92]

Morgens (7:15 Uhr):
250 gr. Magerquark
80 gr. Haferflocken
100 gr. Milch 1,5 %

503 Kacl, 8,35 gr. Fett, 62,11 gr. KH und 43,4 gr. Eiweiß

Vormittags (entweder 10 Uhr oder 10:50 Uhr) :
4 Scheiben Vollkorntoast
40 gr. Belight Marmelade
80 gr. Rindersaftschinken

498 Kacl, 9,21 gr. Fett, 73,46 gr. KH und 30,11 gr. Eiweiß

Mittags (entweder viertel vor 2, halb 3, oder 3 Uhr, je nach Schule) :

300 gr. Blumenkohl
240 gr. Kartoffelknödel (entspricht ca. 6 Knödel)
150 gr. Putenbrust

505 Kacl, 5,76 gr. Fett, 72,6 gr. KH und 42,3 gr. Eiweiß

Nachmittags (gegen 5):

2 Scheiben Vollkorntoast
20 gr. Belight Marmelade
40 gr. Rindersaftschinken
40 gr. Walnüsse

516 Kacl, 29,8 gr. Fett, 41,13 gr. KH und 20,66 gr. Eiweiß

Abends (gegen 7 Uhr):

2 Eier
400 gr. Kartoffelpüree
300 gr. Blattspinat

486 Kacl, 19,26 gr. Fett, 44,1 gr. KH und 29,5 gr. Eiweiß

Kurz vorm Schlafen gehen (gegen 10 Uhr) :

250 gr. Magerquark
10 gr. Bio-Distelöl
30 gr. Belight Marmelade
350 gr. Milch 1,5 %

463 Kacl, 16,51 gr. Fett, 35,5 gr. KH und 42,08 gr. Eiweiß



Gesamt:
2971 Kacl
88,89 gr. Fett
328,9 gr. Kohlenhydrate
208,05 gr. Eiweiß!

So Sachen wie den Rindersaftschinken fürs Brot, das Gemüse, die Beilagen und das Fleisch und alles variieren natürlich, sodass ich dennoch auf ca. 3000 Kalorien komme

[chrisixx]

Danke für die vielen guten Pläne. Kann ich sehr gut gebrauchen!

[EctomorphExtrem]

Hallöchen!
Wie mein Nickname schon sagt, bin ich EXTREM Ectomorph.
Mein Tagesverbrauch trotz sitzender Tätigkeit (Programmierer) ist mit über 3000 kcal, bei denen ich NICHT zunehme, extrem!

Derzeit ernähre ich mich erfolgreich nach folgendem "Plan", mit dem ich im Schnitt in der Woche 500g bis 1Kg zunehme.

Um möglichst Energie zu sparen, trainiere ich ausschließlich nach PITT im fünftägigen Intervall, sodaß die täglichen Trainingseinheiten unter 30 Minuten bleiben.

Da ich Single/Selbstversorger bin und nicht kochen kann sind die Mahlzeiten einfach gehalten.
Als "Heimarbeiter" habe ich allerdings die Möglichkeit, die Zeit der Nahrungsaufnahme zu strecken, sodaß sich das Frühstück bis in den Vormittag erstreckt und das Mittagessen mitunter in den Nachmittag (Mikrowelle sei dank ^^)

Das folgende ist ein LOW BUDGET Plan mit der EnergieVerteilung auf 25%Eiweiß, 50% Kohlehydrate und 25% Fett.
Das entspricht einer NährstoffGewichtsVerteilung von 27%Eiweiß, 63%Kohlehydrate und 10%Fett.

Getränke sind nicht aufgeführt, da diese bei mir nahezu ausschließlich Kalorienfrei sind.

Frühstück/Vormittag:
(je nach Tagesform)
4-6 Scheiben Vollkornbrot       : 400-600 kcal (13-20g EW) (80-120g KH)
60-90g Truthahn-Aufschnitt      :  60-90  kcal (10-15g EW) ( 6-9  g KH)
2-3 Scheiben Käse (Masdamer)    : 200-300 kcal (20-30g EW) (      g KH)
1-2 Eier                        : 100-200 kcal ( 8-17g EW) (      g KH)
Gesamt: 760-1190 kcal (51-82g EW) (86-129g KH) (30-40g Fett)
 
Mittag/Nachmittag:
250g (Trockenmasse) Spätzle: 910 kcal (35g EW) (175g KH)
450-500g Tiefkühl-Fertigmischung (Hühnerfrikassee, Pusztatöpfchen, Rindergulasch etc.): 350-550 kcal (45-50g EW) (27-30g KH)
Gesamt: 1260-1460 kcal (80-85g EW) (ca 200g KH) (5-31g Fett)
 
Abend:
Trinknahrung über den Abend verteilt, besetehend aus:
500ml Vollmilch                 : 320 kcal (15g EW) (25g KH) (17,5g Fett)
250g Quark (Magerstufe)         : 190 kcal (35g EW) (10g KH) ( 0,5g Fett)
100g Haferflocken               : 350 kcal (13g EW) (57g KH) (    g Fett)
1 große oder 2 kleine Banane/n  : 200 kcal (2 g EW) (42g KH) (    g Fett)
1 Apfel (für den Geschmack ^^)  :  80 kcal (  g EW) (17g KH) (    g Fett)
3 EL Zucker (siehe Apfel ^^)    : 120 kcal (  g EW) (30g KH) (    g Fett)
1 EL Olivenöl (85% unges.F.)    : 170 kcal (  g EW) (  g KH) (  20g Fett)
Gesamt: 1430 kcal (65g EW) (181g KH) (38g Fett)
 
Tagesgesamtmenge:
3450 - 4080 kcal (196-232g EW) (467-510g KH) (73-109g Fett)
(784-928 kcal aus Eiweiß, 1868-2040 kcal aus Kohlehydraten und 747-981 kcal aus Fetten)
(Entspricht ca 25% Eiweißenergie, 50% Kohlehydratenergie und 25% Fettenergie)

[Chaser]

Ich würds im Aufbau eher so sagen:

Iss immer wie ein Graf.^^

[waschtl88]

Ernähungsplan LUggi:

Frühstück 9 Uhr:
8-10 Rühreier 100 ml Milch 100 g Vollkornmüsli
200 g süsses Gebäck (APfeltasche, Schokocrossau)

Mittagessen 12:30 Uhr:
500 g Reis mit Goulash oder 300 g Nudeln und 200 g FLeisch
100 g Brot

Trainingsbeginn 13:00 oder 14:00 Uhr
Training 5-6x in der Woche
danach Protein Shake

Nachmittags 15:30 Uhr:
200 g Gummibärchen

Abendessen 19:00 Uhr:
400 g Reis mit goulash oder 250 g Nudeln und 150 g FLeisch
150 g Brot
1-2 Bananen

Nachts 1:00 Uhr
300 g Belegte Brote

kcal --
ew --
fett --

[subex]

bitte denkt nocheinmal daran, dass dies ein beispiel-thread sein soll und die einzelnen pläde der übersicht wegen nicht diskutiert werden sollen



man verzeihe mir das bild aber ich hatte keine lust alles hier einzutippen und beim einfügen des textes müsste ich alles mit leerzeichen versehen damit es ordentlich aussieht

[löwe im winter]

als 2. frühstück für unterwegs hab ich immer ne kleine Dose gemischt mit Mandeln und Rosinen dabei,kommt ganz gut

[pole]

hey ho hier habter meinen EP

Frühstück um 10:00 Uhr (Trainingstag)

300g H-Milch
80g Haferflocken
30g Whey
10g Leinöl
Kcal: 629 / F: 21,52g / Kh: 61,90g / EW: 45,80g

Frühstück nr.2 um 12:30 Uhr

106g Apfel
87g Banane
60g Grobkorn Roggenvollkornbrot
27g Vollkorn Toastbrot
20g Exquisa Fitline
20g Putenaufschnitt
66g Tomaten
13g Erdnussbutter
Kcal: 509 / F: 10,84g / Kh: 83,61g / EW: 29,01g

Direkt vor dem Training um 13:30 Uhr

30g Whey mit Wasser
20g Traubenzucker (pulver)
Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

Direkt nach den Training 15:00 Uhr

30g Whey
25g Traubenzucker (pulver)
6g Creatin
Kcal: 194 / F: 1,8g / Kh: 19,6g / EW: 24g

Nachmittagsessen um 16:45 Uhr

187g Hüttenkäse
150g Salatgurke
270g Selbst gemachte Puten Frikadellen ( kcal: 133,6 / Fett: 4,6 / Kh: 2,8 / Ew: 19, pro 100g
550g Kartoffeln
Kcal: 992 / F: 20,97g / Kh: 114,77g / EW: 90,44g

Nachtisch um 19:00 Uhr ( 1 Pfannkuchen )

50g h-Milch 1,5%
25g Weizen Vollkornmehl (wird durch Soja Mehl ersetzt wenn ich es endlich finde)
50g Erdbeeren
5g Pistazien
20g Eiweiß
10g Exquisa Fitline
Kcal: 184 / F: 4,37g / Kh: 22,72g / EW: 9,30g

Vor dem Schlaf ca. 23:30
Abendessen um 22:15 Uhr ( LC-Pizza)

138g Thunfisch in eigenem Saft
100g Eiweiß
30g Reibekäse 16% Fett
20g Mais aus Dose
10g Zwiebel
27g Passierte Tomaten
Kcal: 414 / F: 17,67g / Kh: 6,96g / EW: 53,56g

Vor dem Schlaf ca. 23:30

200g Hüttenkäse
Kcal: 206 / F: 9,2g / Kh: 4g / EW: 26,4g

Tagesbilanz: Kcal: 3281/ F: 88,17g / Kh: 303,16g / EW: 302,91g

[RiceIsNice]

TRAININGSTAG

Mahlzeit 1:

120g Haferflocken
100g MQ
70g Eiklar
120g Natreenapfelmuß/frischer Apfel

Mahlzeit 2:

125g Vollkornbrot
30g Putenaufschnitt
40g Huhn(Brust)
100g Karotten
2 Reiswaffeln (aus Naturreis)

Mahlzeit 3:

125g Naturreis
120g Huhn
200g Brocolli /anderes gem. Gemüse

--TRAINING--

PWO:

30g Whey
50g Dextrose

Spätnachmittag (PWO Mahlzeit)

125g Naturreis
120g Huhn
200g Broccoli / anderes gem. Gemüse
50g Banane (als Nachtisch :P)

Abends:

150g Huhn
150g Broccoli / anderes gem. gemüse
15ml Olivenöl

Spätabends:

250g MQ
20ml Leinöl
35g Walnüsse
10g Erdnussmuß

Gesamt macht das: ca. 3506 kcal/84g Fett/438g KH/250g EW

[Florian1982]

Mein Ernährungsplan

Frühstück 7:00 300ml Eiklar mit einem Eigelb (Rührei)
dazu 2 Scheiben Vollkorndinkelbrot oder
300g Hüttenkäse mit 2 Scheiben Vollkornbrot

Snack 9:30 250gr selbstgemachten Riegel und Obst


Mittagessen 12:00 250g-400g Pute oder Hendelbrust mit Gemüse und Reis
Oder Kartoffeln usw….
2 mal in der Woche gibt es statt Pute oder Huhn Fisch!!

Nach Training 16:00 Eiweißshake

Abendessen 19:00 Tunfisch oder Pute usw… mit Gemüse

Vor dem Schlafen 250-500g Magerquark mit pürierten Erdbeeren

Ja zwischen durch immer wieder mal ein bisschen Obst und Gemüse und ein paar Nüsse

Und ich trinke ca 4-5 Liter Wasser

[Florian1982]

Hat wär Verbesserungsvorschläge für meinen Ernährungspaln?
Oder würdet ihr sagen der ist ok?