PLZ Help!! Jetzt richtig!!

[clinke]

Nachdem ich jetzt 1,5 Jahre trainiere und man davon viel zu wenig sieht will ich nun nach meiner Defiphase richtig pumpen und mit eurer Hilfe meine Fehler korrigieren. Als erstes möchte ich das Training analysieren:

Zum Training:
Ich habe nach einem 3er trainiert, 3mal die Woche:
Brust/Bizeps
Rücken/Trizeps
Beine/Schultern/Nacken

Wiederholungsbereich lag bei ~ 12/10/8 Wdh

Es war so das ich nach jeder Trainingseinheit Muskelkater hatte, ich weiß das es in Bezug auf Muskelwachstum nichts zu heißen hat, ist aber dennoch ein Zeichen dass das Training hart war!?

Massive Probleme hatte ich auch beim Steigern der Gewichte, ich schaff beim Bankdrücken grad mal 4*65kg

Mein Trainingsplan (natürlich hab ich da auch die Übungen gewechselt und variiert)

Brust:
Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Cable Cross

Rücken:
Klimmzüge
Rudern
Hyperextensions

Beine:
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben

Schulter:
Frontdrücken Kurzhantel
Rudern aufrecht

Bizeps und Trizeps jeweils 2 Übungen, sehr oft gewechselt...

Rücken ist einer der wenigen Muskeln mit denen ich zufrieden bin..

Kollegen die schon etwas erreicht haben meinen ich muss mehr Übungen machen und die Muskeln 2mal die Woche trainieren...Das ist aber genau das Gegenteil von dem was hier beschrieben wird...Habe versucht nach dem Wissen das ich hier erlangt habe zu trainieren, aber es hat wohl nicht geklappt!
Ich hoffe ihr könnt mir helfen, ich weiß echt nicht mehr weiter.

Zur Info, ich habe 3mal die Woche Fussball, 2mal Training (Di+Do) und 1 Spiel (Sa/So)!

Die Ernährung war immer gut bis sehr gut. Hatte immer meine 2gr Eiweiß/kg pro Tag, genug KH und gesunde Fette, daran darf es echt nicht gelegen haben...

[fitness-süchtling]

Es ist eben nicht jeder Körper gleich, nicht jeder spricht auf einen 3er perfekt an. Seppl zum Beispiel trainiert nach einem GK, ich, der auch lange nach einem 3er gepumpt hat, fahre gerade mit einem 2er recht gut. Und genau das würde ich dir jetzt auch empfehlen. Trainiere nach einem 2er und das zweimal die Woche (vier TEs).
Was ich bei dir auch vermisse sind gewisse Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Denn wie es scheint, fehlt es dir an Kraft. Diese beiden Übungen werden dafür sorgen, dass du diese bald bekommen wirst.

[planoplus]

Kein Kreuzheben, keine Kniebeugen, keine Dips ...
Alles Grundübungen die fehlen. Vorallem KH und KB bringen Dir Fleisch auf die Rippen.

Vielleicht solltest Du auch mal andere WDh-Bereiche ausprobieren oder Pyramidensysteme.
Oder eben mal einen 2er ausprobieren.