Immernoch nicht schlauer

[joke]

sehr genauer Rechner

http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm

einfacher ist aber der hier

http://fit4free.de

[Barbara]

Wie den reellen Umsatz ermitteln?
2 Möglichkeiten:
Wenn man in der letzten Zeit mit der Ernährung weder zu-noch abgenommen hat, ist das sinnvollste, mal 3 Tage lang jeden Tag haargenau aufzuschreiebn, was man gegessen hat, die Kalorien auszurechnen und den Durchschnitt zu ermitteln.

Wenn man das nicht kann, macht es Sinn,den errechneten Umsatz mal für eine Woche zu verfuttern und dann die Waage zu befragen, ob man zugenommen , abgenommen oder gehalten hat. Bei Zunahme muß man von Woche zu Woche um 300ckal reduzieren bis zum Stillstand, bei Abnahme 300ckal drauflegen.
Das macht man, bis man den reellen Umsatz ermittelt hat.
Das geht allerdings nur, wenn man nicht ne Radikale Diät gemacht hat und der Stoffwechsel schon enorm runtergefahren ist, weil nämlich der Körper dann ALLES erst mal behalten will.
Das erkläre ich als nächstes.

[Barbara]

Die Sache mit dem Stoffwechsel:
Mal abgesehen davon, daß unterschiedliche Menschen einen von Natur aus unterschiedlich schnellen Stoffwechsel haben,kann man diesen -bis zu einem gewissen Punkt- manipulieren.
Nehmen wir mal den schlechten Fall: Stoffwechsel runterfahren.
Nehmen wir an, unser Beispiel von 1800 ckal macht eine Diät und geht dabei auf 1000ckal.
Was passiert?
Abgesehen von der Tatsache, daß man mit 1000cKal keine sinnvolle und vollständige Nährstoffversorung gewährleisten kann ( d.H. es wird mit Sicherheit irgendein Mangel auftreten im Körper),hat der Körper zuwenig Brennstoff. Jetzt gehen die meisten Menschen davon aus, daß der Körper sein eigenes Körperfett anzapfen und verbrennen wird, um sich Energie zu holen.
Leider tut er das nicht wirklich.
Er hat zuwenig Brennstoff, das heißt für ihn: Gefahr! Hungerkathastrophe!!!! Kalorienverbrauch runterfahren und einsparen!!!
Was aber verbraucht Kalorien? Die Muskeln!
Also will er Muskelmasse minimieren, um weniger zu verbrauchen.
Dazu kommt noch, daß der Körper aus der Muskulatur schneller Enerige machen kann als aus dem Fett.
Natürlich geht auch ein Teil Fett verloren, aber eben überwiegend Muskeln.
Das macht der Körper rasend schnell, will sagen: An Kilos nimmt man erst mal schnell ab, was auf der Waage natürlich toll aussieht und gute Laune macht,real aber bedeutet: Du vernichtest Deine Muskulatur; den Teil des Körpers, der Kalorien verbrennt.
Gleichzeitig wird der Stoffwechsel drastisch verlangsamt ( das geht bis 30%), um eben Energie zu sparen.
Irgendwann isst man 1000ckal, hat Hunger und nimmt trotzdem kaum noch ab.
Dazu kommt, daß der Körper jetzt Heißhunger auf hochkalorische Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil und einfachen KH´s signalisiert, weil das die schnellste Alternative ist,um an Energie zu kommen.
Wenn Du jetzt anfängst wieder " normal" zu essen, stürzt sich Dein Körper darauf und verwertet besonders intensiv, wobei der Stoffwechsel ja noch runtergefahren ist und Muskelmasse abgebaut wurde.
Folge: Der Jojo-Effekt- Du nimmst zu.

Das ist der Grund, warum Diäten nicht funktionieren, sondern nur eine Ernährungsumstellung mittel- und langfristig Erfolg zeigt.

[Barbara]

Mag hier noch einer mitmachen???

[joke]

hast ja eh schon alles schön erklärt

was fehlt noch ?

[Atomic]

mich würde interessieren wie dein zirkeltraining aussieht

darfst ruhig bisschen mehr essen wie da oben steht nichtmal ich hab nen genauen EP-Plan man weiß halt wann man was isst und dann passt das, man hat ja die nährwerte ungefähr im kopf.

EW-shake kannste dir machen aus z.B. Pulver gibts etxra so eiweiß-pulver - 2 esslöffel davon je nachdem 1-3 mal pro tag.

ich würde an deiner stelle ein mix machen aus Muskelaufbau(10-12wdh) und cardio bzw. fettabbau.

[Myself18]

Danke für diesen vielen verständlichen und gut erklärten Tips....
Denn mit der "Suche" konnte ich hier überhaupt nihts anfangen.
Also ich bin ein Mädel,was sehr schnell zu nimmt... Das heißt,wenn ich nur ein glas wasser trinke,habe ich schon fast 1 kg drauf.. also etwas heftig...(meiner meinung nach)
Naja abnehmen wollte ich ja eigentlich auch nicht,sondern eher meinen ganzen körper straffen und muskeln aufbauen (nicht so viele muskeln,dass ich wie ne Bodybuilderin aussehe) sondern eher einen schlanken und straffen körper mit ein paar muskeln... Wisst irh was ich meine?Also meinen Trainingsplan habe ich leider grade nicht zur handy.. aber ich könnte euch ja so in etwa mal erklären was ich so machen (kenne die ganzen fachbegriffe aber nicht,da mein plan im fitness-studio liegt).

Montag,Mittwoch+Freitag 9-11uhr :

5min. Fahrrad fahren

4 mal 10 Wdh. lange Stange in den Nacken ziehen(25kg)

4mal 10 wdh. Rudern (20kg)

4mal 10wdh. Bizeps (17.5kg)

4mal 10 wdh. Seitheben mit 3kg hanteln

4mal 10 wdh. (aufrecht sitzen und dann hanteln bis über den kopf zusammen führen)

4mal 10 Wdh. man sitzt und hat vor der brust eine ablage,wo man die ellenbogen etwa schulterbreit aufstellt und dann muss man einen griff bis zur stirn ziehen


4mal 10 wdh. Butterfly (20kg)

4mal 10 wdh Beine (man sitzt und muss die beine bis zum po drücken,da gibt es extra so eine art stange,wo die beine draufkommen) 25kg

4mal 10 Wdh genau anders rum... beine nach vorne drücken (20kg)

4 mal 10 wdh. Da steht man auf son podest und muss das bein grade durchstrecken und auf dem anderen bein steht man.. das durchgestreckte bein liegt auf ein schwarzen polster (das bein befindet sich in 45° grad höhe und nun muss man das polster runter drücken..) Stufe 9

4 mal 20 Wdh. entweder ausfallschritt (mit langhantel im nacken), Kniebeugen mit Langhantel im nacken oder Treppensteigen (Kniehohe bank jeweils links+rechts 2.5kg hanteln inner hand und dann immer hoch auf die nbank+ wieder runter...)

4mal 20Wdh. Bauchmuskel-bank

4 mal 20Wdh. man steht auf etwa 10cm hohen metall-stufen (links+rechts) und muss sich mit den ellenbogen +unterarm auf so eine hufeisen-förmige ablage abstützen und dann zieht man die knie bis zum bauch ...


Naja alles sehr merkwürdig aufgezählt..ich hoffe ihr wisst was ich meine??!!!
Also soll ich jetzt eine Woche lang aufschreiben,was ich so esse?
Von dem ernährungsplan bin ich nicht mal satt geworden,seit demhabe ich fast täglich heiss-hunger attacken..

ich finde in meinem trainingsplan sind zu wenig übungen für meine problemzonen berschenkel,bauch,beine,po ..

So ausserhalb der trainingstage bewege ich mich nicht viel... also mache keine sprotlichen übungen...

Geht das denn auch überhaupt,dass ich nicht unbedingt ab oder zunehme,aber muskeln aufbaue (nicht wiebodybuilderin) und meinen körper straffe??
Sollte ich viel obst essen?Nudeln,Reis,Fisch+Kartoffeln?

So nun bitte Tipps+Tricks zum Trainingsplan... und vorallem auch Kritik

Dankäää

[Myself18]

also ich habe nun mein trainingsplan :

Montag+Mittwoch+Freitag:

Seitheben (3kg) 4 mal 10 Wdh.
Bizepsmaschine (7.5kg) 4 mal 10 Wdh.
Beincurls Maschine 4mal 10Wdh.
Ausfallschritt 3 mal 20Wdh.
Butterfly 4 mal 10Wdh.
Nackenziehen 4 mal 10 Wdh.
Rudern sitzend 4 mal 10 wdh.
Seilzug 4 mal 10 Wdh.
Beinstrecken 4 mal 10 Wdh.
Kickmaschine seit 3 mal 20 Wdh.
Kickmaschine hinten 3 mal 20 Wdh.
Bauch z.b. Situps etc. 4 mal 20 Wdh.
1mal pro Woche Rückenstrecker 4 mal 10 Wdh.



Endlich mal diese Fachbegriffe

So nun könnt ihr euch ein Bild von meinem Zirkeltraining machen,oder?

Und ab die Post...

Kritik,Anregung.. etc.

Ich dank euch ..

Linda

[Myself18]

Zusammenfassung der Fitness-Rechner
Hier haben Sie nun eine Zusammenfassung ihrer Fitnesswerte. Sie können sich diese Seite ausdrucken und zu Ihrem Trainingsplan heften, um Ihre Verbesserungen über längere Zeit überwachen zu können.
Eingabewerte vom 22.08.05:
Geschlecht: weiblich Alter: 18
Körpergrösse: 178 cm Gewicht: 61 kg
Tailienumfang: 83 cm Hüftumfang: 90 cm
Sportliche Aktivität: Kraftsport Berufliche Aktivität: leichte Tätigkeit
Ziel: Masseaufbau

Berechnete Werte:
Body-Mass-Index: 19.3 Waist-Hip-Ratio: 0.92
Körperfettgehalt in Kg: 21 (34.4%) Magermasseanteil in Kg: 40 (28 Kg Wasser)
Fett-Freie-Masse-Index: 12.8 Kalorienbedarf: 1877 Kcal/Tag
Zielger. Kalorienbedarf: 2253 Kcal/Tag Kohlenhydratbedarf: 297 g/Tag
Proteinbedarf: 88 g/Tag Fettbedarf: 73 g/Tag