Mal wieder Trainingsplan

[Lula]

Hi, vielleicht findet ja jemand Zeit um meinen kleine Plan zu bewerten. Habe mir nun einen neuen erstellen lassen.
Trainiere erst seit etwa einem Monat und das nun 3x die Woche.
Am Anfang 3-4 mal, aber alle Welt sagt 3!!! ist das richtige.

Also Gewichte sind leider (noch) nicht so dolle, aber mühsam ernährt sich ...
bin schon sehr fertig danach, wenn ich es langsam und genau durchführe.


Mittwoch/Freitag/Sonntag - Mache an den drei Tagen DEN Plan und Mittwoch und Freitag noch dazu ein Bauchkurs.

Bizeps:
Scott-Curl stehend - 3 Sätze - 15 Wdh.

Trizep:
Trizeps-Kickbacks - 3 Sätze - 15 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel - 3 Sätze - 15 Wdh.

mache da zwei Übung weil ich gerne breitere Arme hätte. Geht doch hauptsächlich über den Trize.?

Brust:
Bankdrücken - 3 Sätze - 15 Wdh.
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 15 Wdh.

Schultern:
Seitheben - 3 Sätze - 15 Wdh.

Beine:
Beincurl - 3 Sätze - 15 Wdh.
Wadenheben - 3 Sätze - 15 Wdh.

Rücken:
Rudern an der Maschine - 3 Sätze - 15 Wdh.

-----------------

Ist das ok für den Anfang?? Oder Tipps? Dann bitte mit ner kurzen Anleitung oder einem Link zur Übung (wäre sehr freundlich).

Wdhzahl wurde mir 15 empfohlen, nehme dann halt Gewichte mit denen ich es gerade so schaffe alles. Also wird schon gut gereizt.

Mein Ziel ist Muskemasse Zunahme. Breitere Arme (Bizep./Trip.) und vor allem Burst. Dann mache ich noch an einem Bauchkurs mit.
Wiege etwa 80kg. bei 190 Größe - ist da ok??? Will jetzt auch meinen Schweinehund überwinden und von den Chips etc. lassen

P.S habe mir son Proteinpulver gekauft. Mache mir jedesmal nach dem Training ein Shake mit (1,5 Milch). Ist das sinnlos??? Nehme ich dadurch zu? Bringt das wirklich was bei Muskelaufbau? Hab kein Plan davon?

Danke, auch wenn es sich schon öfter sowas hier gab. Schönen Abend noch.

[Ronny Kohlmann]

Hi, vielleicht findet ja jemand Zeit um meinen kleine Plan zu bewerten. Habe mir nun einen neuen erstellen lassen.
Trainiere erst seit etwa einem Monat und das nun 3x die Woche.
Am Anfang 3-4 mal, aber alle Welt sagt 3!!! ist das richtige.

einige bauen auch mit mehr gut auf, für viele ist aber 3x goldrichtig. Ist nur ne Faustregel, aber warum öfter gehen, wenn man so genau so viel aufbaut?

Also Gewichte sind leider (noch) nicht so dolle, aber mühsam ernährt sich ...
bin schon sehr fertig danach, wenn ich es langsam und genau durchführe.

und das ist erstmal das wichtigste. Die Techniken erlernen und die Übungen sehr akkurat ausführen. Wenn sich jetzt Fehler einschleichen bemerkst du sie ggf. erst nach ein paar Jahren, was sehr ärgerlich wäre weil es den Muskelaufbau stört und ´das Verletzungsrisiko erhöht. Das GEwicht ist (noch) nebensächlich.


Mittwoch/Freitag/Sonntag - Mache an den drei Tagen DEN Plan und Mittwoch und Freitag noch dazu ein Bauchkurs.

Die Bauchkurse kannst du dir eigentlich sparen, erfahrungsgemäß sind die nicht so der Bringer.
Der Bauch ist eine kleine MUskelgruppe, die du am Ende des Trainings kurz trainieren kannst. 3 sätze Beinheben an der Klimmzugstange sind sehr effektiv und binnen 5 Minuten über die Bühne.
(Beinheben: Du hängst dich mit den Armen an die Stange und hebst die Knie hoch, so dass deine Bauchmuskeln kontrahieren. Du solltest nicht rumschwingen, sondern langsam und sauber arbeiten)

Bizeps:
Scott-Curl stehend - 3 Sätze - 15 Wdh.

Trizep:
Trizeps-Kickbacks - 3 Sätze - 15 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel - 3 Sätze - 15 Wdh.

mache da zwei Übung weil ich gerne breitere Arme hätte. Geht doch hauptsächlich über den Trize.?

Brust:
Bankdrücken - 3 Sätze - 15 Wdh.
Schrägbankdrücken - 3 Sätze - 15 Wdh.

Schultern:
Seitheben - 3 Sätze - 15 Wdh.

Beine:
Beincurl - 3 Sätze - 15 Wdh.
Wadenheben - 3 Sätze - 15 Wdh.

Rücken:
Rudern an der Maschine - 3 Sätze - 15 Wdh.

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Ist das ok für den Anfang?? Oder Tipps? Dann bitte mit ner kurzen Anleitung oder einem Link zur Übung (wäre sehr freundlich).

Der Plan ist nicht so der Bringer, es sind ein paar Grundlegende Fehler drin, die den Aufbau sehr erschweren.
Du hast dir den Plan erstellen lassen? Dann Vorsicht. Der Trainer/die Trainerin scheint nicht die Ahnung zu haben, die sie haben sollte.

Hier die gröbsten Fehler, die auch dein/e Trainer/in wissen müsste (du kannst sie ja mal drauf ansprechen ):

Trizeps vor Brust. Nach dem Trizepstraining ist deine Brust also platt. Dann versuchst du Bank-zu-drücken. Beim Bankdrücken beanspruchst du vor allem die Brust, aber auch zu einem sehr großen Teil die Trizeps (und auch die Schultern). Deine Trizeps sind aber schon Platt vom Trizepstraining, du kannst das Gewicht nicht sehr oft bewältigen weil dein Trizeps schlapp macht.
Deine Brust bekommt so nicht genug Trainingsreiz, der Satz wird ja abgebrochen, bevor die Brust erschöpft ist.
Also: kleine Muskelgruppen nie vor den großen, erst recht nicht wenn die kleinen bei nachfolgenden Übungen noch gebraucht werden!

Das gleiche Spiel bei Bizeps, den du vor dem Rücken trainierst, der Bizeps übernimmt einen Teil der Arbeit beim Rudern.

Zu den Satzzahlen:
Du machst zum Beispiel für den Trizeps (kleine Muskelgruppe) 2 Übungen á 3 Sätze (6 Sätze). Für den Rücken (einem grooooßen Muskel) machst du hingegen nur eine Übung á 3 Sätze.
Du machst also doppelt so viel für die kleinen MG´s wie für die Großen!
Das sollte genau andersherum sein. Die großen Muskelgruppen vertragen mehr Übungen! Für die kleinen Muskelgruppen sind so viele Übungen völlig unnötig.
Sieh dir am besten ein paar Pläne aus dem Forum an, da hast du einen guten Vergleich.
Das gleiche auch bei den anderen Muskelgruppen.
Große Muskelgruppen sind die Beine, der Rücken und die Brust, die kleinen MG´s alles andere.

Die Übungen sind nicht das Wahre.
Es gibt die sogenannten Grundübungen. Das sind schwere Übungen mit freien GEwichten, die das Herz eines jeden Trainingsplans sind. Mit diesen Übungen baut man Masse auf.
--> Suche<-- am besten hier im Forum nach den "Grundis" (oder auch Big 5), die dürfen im Plan nicht fehlen.

Es fehlen Muskelgruppen!
Es wird dich warscheinlich überaschen, aber Muskeln wie der untere Rücken (ein wichtiger Stützmuskel der Rückenproblemen vorbeugt) und der Quadrizeps (die vordere Oberschenkelmuskulatur, macht dicke Beine) werden bei diesem Plan überhaupt nicht trainiert.
Mit Grundübungen deckt man diese Stellen automatisch ab.

Das einzig richtige, was der Planersteller gemacht hat war, dir einen Ganzkörperplan zu basteln und hohe Wh-Zahlen zu wählen.


Wdhzahl wurde mir 15 empfohlen, nehme dann halt Gewichte mit denen ich es gerade so schaffe alles. Also wird schon gut gereizt.

Bis zum Muskelversagen brauchst du am Anfang garnicht zu gehen, lieber die Technik ganz sauber beibehalten.
15 WH´s sind am Anfang völlig in Ordnung, so erlernt man die Technik sehr viel schneller und man fälscht nicht so schnell ab wie mit weniger WH´s.
Mit der Zeit solltest du dennoch die WH-Zahlen sinken, damit du schwerere Gewichte verwenden kannst.

Mein Ziel ist Muskemasse Zunahme. Breitere Arme (Bizep./Trip.) und vor allem Burst.

Natürlich solletst du trotzdem deinen ganzen KÖrper gleich hart trainieren. NIchts ist schlimmer wie ein ungleich trainierter Körper. NUR Arme und Brust sehen total Schwachsinnig aus und sorgen für Haltungsschäden.
Außerdem schüttet dein Körper mehr Wachstumshormone aus, wenn du alle Muskelgruppen (v.a. die Beine) trainierst.

Dann mache ich noch an einem Bauchkurs mit.

Wie schon gesagt, den kannst du dir besser sparen. Darunter leidet nur deine Regenerationsfährigkeit. Lieber kurz und knackig, als völlig überflüssig eine kleine Muskelgruppe wie den Bauch (der bei fast allen Grundübungen mitbelastet wird, so dass viele ganz auf das Bauchtraining verzichten) eine halbe Stunde zu trainieren.
Übrigens, zum Waschbrettbauch: Am wichtigsten ist hier ein geringer Körperfettanteil! Schöne Bauchmuskeln nützen dir nix, wenn sie unter einer Speckschicht verborgen liegen!

Wiege etwa 80kg. bei 190 Größe - ist da ok???

Das Gewicht sagt relativ wenig aus, das Spiegelbild entscheidet.
Ob es ok ist, kann ich zudem nicht sagen, weil du selber entscheiden musst, wie du deinen Körper formen willst.
Die Standartantwort hier im Forum auf Gewichtsfragen ist übrigens grundsätzlich: ZU WENIG!!!

Da du Muskeln aufbauen willst, wiegst du natürlich zu wenig. Muskeln wiegen viel, es kann sein, dass du mit 90 Kilo immer noch sagtst "Ich will mehr Muskeln".


Will jetzt auch meinen Schweinehund überwinden und von den Chips etc. lassen

Das ist auch das mindeste. Das Ernährungsforum sollte Pflichtlektüre sein.
Die Ernährung macht 70-90% des Erfolgs aus. Das ist ja geraden das schwierige am Bodybuilding, BB ist ein 24 Stunden Sport. Es gehört mehr dazu, als 3x die Woche ins Studio zu rennen.
Bei der Ernährung entscheidest du, wie gut deine Erfolge sind.
Bist du sehr engagiert und diszipliniert, wirst du auch sehr schnelle Erfolge haben.
Strengst du dich Ernährungstechnisch nicht an, säufst und rauchst wie ein LOch, bleiben die Erfolge trotz des harten Tarinings mitunter aus.
Ernährung ist alles, ein guter Ernährungsplan ist gold Wert.

Dein Körper braucht genugt Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) um aufzubauen. Fehlen die Nährstoffe, baut der Körper nicht auf.

P.S habe mir son Proteinpulver gekauft. Mache mir jedesmal nach dem Training ein Shake mit (1,5 Milch). Ist das sinnlos??? Nehme ich dadurch zu? Bringt das wirklich was bei Muskelaufbau? Hab kein Plan davon?

Supplemente wie Proteindrinks sind Nahrungsergänzungsmittel. Sie können das i-Tüpfelchen auf dem Ernährungsplan sein und die Aufnahme der NAhrung vereinfachen.
Lies dich im Ernährungsthread um und besorge dir am besten einen Ernährungsplan, dann können wir den Shake sinnvoll einfügen.

Ein Shake allein macht noch keine gute Ernährung aus, ist aber ein Schritt in die richtige Richtung.

Danke, auch wenn es sich schon öfter sowas hier gab. Schönen Abend noch.

Meine Finger tun weh.

[flahexer]

fleißig ronny

[Lula]

wow, vielen vielen Dank für dein Mühe.

Werde mal dann nach einem Essensplan suchen

Großartig.