Diätplan

[bozi]

hi all

also bin neu hier im forum und wollte erstmal sagen dass es einfach super
hier ist . aber habe auch gleich fragen an euch .
also folgendes : vor etwa einem jahr habe ich abgenommen von 105 kilo auf 84 kilo . wiege jetzt 87 kilo und bin 1,75 m groß . gehe jetzt mit kumpels ins fitnessstudio . 2xdie woche krafttraining + cardio und 1xdie woche nur cardio . kraftraining ist eher leichtes training , will erst ein bissel abspecken damits besser aussieht so habe nen diätplan vom kumpel bekommen :

Frühstück
150 g Kräuterquark (max. 40% Fett), 2 Scheiben Knäckebrot, 1 mittelgroße Birne

Mittag
Kräutersteaks
125 g Rinderhack, 25 g gekochten Schinken, ½ Brötchen, Salz, Pfeffer, Petersilie, 
1 Kartoffel, 2 Tomaten
Hackfleisch mit gehacktem Schinken und eingeweicht Brötchen vermengen und mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken. Kleine Steaks formen und ohne Fett anbraten. Dazu Salzkartoffel und Tomatenviertel.

Abend
Thunfischsalat
50 g Thunfisch in Öl, ½ kleine Zwiebel, 2 mittelgroße Tomaten, ½ kleine Paprika, 100 g Gurke, 2 El Magerquark, Salz, Paprikapulver, 1 Scheibe Knäckebrot
Thunfisch zerpflücken, Zwiebel fein hacken, Tomaten enthäuten und klein zerschneiden, Paprika in feine Streifen schneiden, Gurke würfeln und alles mit dem Quark mischen. Mit Salz und Paprikapulver abschmecken. Dazu Knäckebrot.

Zwischendurch
1 Müsliriegel


2.	Tag

Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 gestr. Tl Butter, 40 g Käse (max. 30 % Fett), 1 kleinen fettarmen Joghurt

Mittag
Schweinesteak mit Bohnen
100 g Schweinesteak, ½  Zwiebel, ½ Tl Margarine, 100 g grüne Bohnen, 2 Tomaten, Salz, Pfeffer, Bohnenkraut, 1 El Parmesankäse, 3 kleine Kartoffeln
Steak mit Salz und Pfeffer würzen und ohne Fett anbraten. Gehackte Zwiebel in Margarine andünsten. Bohnen und halbierte Tomaten dazugeben, mit einer Tasse Wasser auffüllen und weich dünsten. Gemüse mit Gewürzen abschmecken und mit Parmesan bestreuen. Dazu Pellkartoffeln.

Abend
1 hartgekochtes Ei, 1 Brötchen, 2 El leichter Frischkäse als Belag

Zwischendurch
1 Banane


3.	Tag

Frühstück
1 Brötchen, 2 Tl Margarine, 2 Tl Marmelade

Mittag
200 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, ½ kleiner Blumenkohl, Gemüsebrühe (Instant) 1 Kartoffel
Hähnchbrust mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und ohne Fett anbraten. Blumenkohl in etwas Gemüsebrühe weich kochen. Dazu Pellkartoffeln.

Abend
1 hartgekochtes Ei, 4 Scheiben Lachsschinken, 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter

Zwischendurch
1 Apfel und 1 Pfirsich


4.	Tag

Frühstück
1 Scheibe Vollkornbrot, 2 El leichten Frischkäse, 1 Tl Honig, ¼ l Milch, 1 Mandarine

Mittag
Spargel-Omelette
250 g Spargel (Dose), 2 Eier, Salz, Mineralwasser, 2 gestr. El Mehl, 1 gestr. El Magerquark
Spargel mit Spargelwasser erwärmen. Aus Eier, Salz, Wasser, Mehl und Quark einen Omeletteteig bereiten und dünne Omeletts ausbacken. Mit den Spargelstangen belegen.

Abend
Schinkenbrot mit Quarkcreme
1 Scheibe Vollkornbrot, ½ Tl Butter, 120 g magerer Schinken, 1 ½ El Magerquark, ¼ Becher fettarmer Joghurt, 1 kl. Paprika- und Pfefferschote, ¼ kl Zwiebel, Dill, Knoblauch, Salz
1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter bestreichen und mit Schinken belegen. Paprika- und Pfefferschote und Zwiebel fein hacken. Mit den restliche Zutaten vermengen, würzen und die Quarkmasse auf das Schinkenbrot geben. 

Zwischendurch
125 g Magerquark mit etwas Wasser glattrühren und mit 1 Tl Zucker und ½ Banane verquirlen


5.	Tag

Frühstück
3 Scheiben Knäckebrot, 30 g Camembert (max 30% Fett), 1 Tl Butter, 2 Scheiben Lachsschinken

Mittag
Seelachs in Folie
150 g Seelachsfilet, Salz, Zitronensaft, 1 Tl Öl, Kräutermischung (z.B. Tiefkühlprodukt), etwas gehackte Zwiebel, 3 kl. Kartoffel, 1 El Ketchup, 1 Tl Dosenmilch, 1 gestr. Tl Butter
Seelachsfilet waschen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln. 1 großen Stück Alufolie mit Öl bestreichen und den Fisch darauflegen. Die Kräuter und Zwiebel auf den Fisch legen und die Folie gut verschließen. Gut gebürstete Kartoffeln mit Schale in Alufolie wickeln. Fisch und Alufolie im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten garen. Ketchup mit Dosenmilch verrühren und zusammen mit Butterflocken auf den fertigen Fisch geben.

Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g Roastbeef, 2 Tomaten, 2 Essiggurken

Zwischendurch
1 Müsliriegel


6.	Tag

Frühstück
1 Brötchen, 1 Tl Butter, 2 Scheiben Käse (max. 30% Fett), 1 Tomate

Mittag
Bratwurst mit Käse
100 g Bratwurst, 1 Scheibe Edamer Käse, 3 El Reis, 1 kl. Dose Spargel ( 85 g), Zitronensaft, Kräuter
Bratwurst in Pfanne oder auf Alufolie auf dem Grillrost ohne Fett anbraten. Käse auf die Wurst legen und schmelzen lassen. Dazu in Salzwasser gekochter Reis und Spargel, der mit Zitronensaft beträufelt wird, nach Geschmack mit Kräuter abschmecken.

Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 100 g mageren Bratenaufschnitt, 2 Möhren

Zwischendurch
1 fettarmer Joghurt (kl. Becher)


7.	Tag

Frühstück
3 gehäufte El Haferflocken, 1 El Zucker, 2 El gehackte Haselnüsse, 1 Becher Magermilchjoghurt miteinander vermischen

Mittag
Makkaroniauflauf
120 g gekochter Schinken, 2 Tomaten, 2 El Makkaroni, ½ Ei, Salz, Muskat, Petersilie, 
1 El Parmesan
Schinken und Tomaten kleinschneiden. Makkaroni in Salzwasser gar kochen, abtropfen lassen und zu den Tomaten und Schinken geben. Halbes Ei mit etwas Wasser, Salz, Muskat und gehackter Petersilie verquirlen und darübergießen. Mit Parmesan bestreuen. 15 Minuten im Backofen überbacken

Abend
1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tl Butter, 75 g Lachsschinken, ½ Salatgurke

Zwischendurch
Aus ½ Banane, ¼ l fettarme Milch, Süßstoff und Zitronensaft eine Bananenmilch herstellen

so kritik erwünscht :P

[Spitzla]

zu viele Khs am Abend, leiber ein bisschen Pute,Harzkäse oder Tomatensalat. Aber halt ohne Khs. Bloß kein Vollkornbrot oder so
Vor dem schlafengehen = Magerquark
NIcht fettarme Milch sondern Magermilch (0,3%)

Such dir mal nen Diätplan ausm Forum, besser is es. Oder schau dir ein bisschen bei Clinkes und meiner Defiphase was ab.

[bozi]

wie schauts damit aus ? zu extrem ? ,

früh :

150gr quark,mager
10 gr olivenöl
200 ml magermiclh 0,3 fett

Mittag :
125gr reis ( 1 kochbeutel)
200 gr puten brust

abends:
200 gr quark
10 gr olivenöl
1 apfel

bitte um hilfe was ich da noch mit einbauen könnte !!

[haxxor]

mh... wie isses mit den zwischenmahlzeiten? vor//nachmittags kannste dir nochn paar haferflocken reinschaufeln bzw vk-brot mit Hüttekäse oder harzem oder thunfischsalat ala bambam oder eigenkreation mit na kartoffel was weiß ich damit kommste dann wenigstens auf 2K Kalorien oder nen bissle mehr.... das was du atm hast sind grade mal

1282 kcal zusammengesetzt aus:
26,55g Fett // 146,63g Kohlenhydraten // 114,59g Eiweiß

also auf jeden fall nen bissle mehr damits auch mitm training und der power klappt...

ach wenn dus extrem magst... hier:

50g MQ
200 ml Buttermilch (0.7%)
oder besser Magermilch (fettarm is auch nicht schlimm 7.5 gramm fett auf 500 ml, mein gott...)
nen bissle süßen
15 ml Leinöl//Distelöl rein
meinetwegen auch noch stark entöltes kakaopulver ohne zucker für den geschmack

alles vermixen und runter

[Cocoon]

Also...ich würd mehr mahlzeiten nehmen...dann viel mehr kohlenhydrate und viel mehr eiweiß...denn 1282 kcal..sind enorm wenig...du willst ja deine muskeln nicht völlig dahinschmelzen lassen...wiege gerade mal 76 kilo und esse das doppelte an kcal...und bin auch in der defi...

[Barbara]

Nein,Cocoon, wenn er abnehmen will nicht viel mehr KH´s! Nur ein paar...
Der Plan ist als Grundgerüst gut, morgens noch ein paar Kohlenhydrate ( am besten in Form von einem Vollkornbrötchen, bzw.einer Scheibe Vollkornbrot oder Haferflocken dabei und 2 Zwischenmahlzeiten, wie haxxor schon sagte.
Guck´, daß Du auf mind. 1800 ckal kommst, dann ist das so okay!