2er Split / Ziel: Masse aufbauen

[Hannes87]

Also.. da ich die Intensität bei meinem bisher genutzen 3er Split (siehe http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16008.html) nicht aufbringen kann sollte ich wohl mit nem 2er trainieren. Wäre nett wenn ihr eure Meinung dazu sagen könnt.

Trainingsplan (2er):

1. Beine / Brust / Trizeps / Bauch (insgesamt 25 Sätze)
Kniebeugen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinstrecker: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinbeuger: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Wadenheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Bankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schränkbankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Fliegende: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Dips: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Armstrecken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Situps: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.
Beineheben: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.

1 Tag Pause

2. Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps (insgesamt 23 Sätze)
Kreuzheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Rückenziehen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterdrücken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Seitheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Liegend (Seilzug): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Bizepscurls (Hantel, sitzend): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.

1 Tag Pause

1. ...

PS: Rudern aufrecht fällt bei mir raus, da mir danach das Handgelenk weh tut, was ja wohl nicht Sinn und Zweck des Ganzen ist. Danke schonmal! Gruß Hannes

[AB]

sieht okay aus!
bei 2. das zweite mal Schulterheben sind dann shrugs oder?

[Der Physiker]

1. Beine / Brust / Trizeps / Bauch
Kniebeugen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Wadenheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinbeuger: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Beinstrecker: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Bankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Fliegende: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Schränkbankdrücken: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Dips: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Armstrecken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh. (Was das für ne Übung, hier könnte Frenchpress stehen)
/
Situps: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.
Beineheben: 2 Sätze/maximal 25 Wdh.

1 Tag Pause

2. Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps
Klimmzüge: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Kreuzheben: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
Rückenziehen: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterdrücken: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
Seitheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh. (kann raus weil du schon nen Satz Seitenheben drin hast)
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Schulterheben: 2 Sätze/maximal 10 Wdh.
/
Liegend (Seilzug): 3 Sätze/maximal 10 Wdh. (evtl Scott Curls)
Bizepscurls (Hantel, sitzend): 3 Sätze/maximal 10 Wdh.

Etwas die Reihenfolge geändert wegen besserer Muskelerholung. Rest steht in Klammern

[Captain_Valerius]

hast du mal beim rudern stehend versucht etwas enger zu greifen oder ne sz stange zu nehmen? bei mir hat das geholfen beim handgelenk

[SchnuLLi88]

Desto enger man greift, desto mehr werden doch die Handgelenke belastet? Die normale sz ist zu kurz!

MfG