Masse aufbauen (zumindest etwas)

[MrCaballero]

servus zusammen,

und zwar hab ich seit laengerem das Problem dass ich einfach zu duenn bin. Selbst im heissesten Sommer zieh ich fast immer Long-Sleeves an (wegen meiner duennen Arme) und gehe eher selten mal ins Schwimmbad oder so.
Wiege mich eigentlich nie, aber lieg immer im 50iger Bereich, bei 178m. Figur is eigentlich recht "knabenmaessig", dabei bin ich 25 ^^
Und das nervt mich immer mehr. Is auch ned sonderlich toll fuers Selbstbewusstsein (was man an den Long-Sleeves merkt).

Da ich auch fressen kann soviel und was ich will und trotzdem nicht zunehm, muss jetzt nen anderer Plan her und der besteht aus Muskelaufbau.
Spaetestens als ich gesehen hab wie Christian Bale zwischen The Maschinist und Batman Begins Muskeln aufgebaut hat, ist das mein neuer Plan *g*

Im Grunde bin ich ja auch ziemlich sportlich. Selten hab ich ne Sportart entdeckt, die mir nicht liegt und meine Mitmenschen sind oft ueberrascht, weil man mir das eigentlich nicht so zutraut.
Blos optisch sieht man das nicht wirklich.
Vor allem meine Arme sind mir einfach zu duenn.

Ich hab jetzt auch schon angefangen zu trainieren.
Habe mir ein paar Uebungen ausm Inet gesucht fuer die verschiedenen Zonen, besitze allerdings nur eine Hantel. Achja bevor irgendwer mit Fachbegriffen wie curls oder was auch immer kommt, davon hab ich keinen Plan

Aber wie trainiere ich richtig?
Wenn ich das so lese: 3 Sätze pro Übung, je ca 10 Wiederholungen und dann 2 Tage Pause.
Das kann ich mir irgendwie nicht so richtig vorstellen.
Das wuerde ja heissen, alle 3 Tage 15min Training. Kommt mir doch sehr wenig vor. Wenns geht würd ich mich auch lieber mal fuer 1-2 Monate richtig reinhängen und diszipliniert bei der Sache bleiben, als ewig rumzumachen (sicher muss man auch danach weiter dran bleiben, damit die Muskeln ned wieder abbauen).

Achja zusätzlich hab ich mir noch Proteinkonzentrat geholt, als Ergänzung. Sicher ersätzt das nicht die normale Ernährung, aber da bin ich halt etwas chaotisch und ein strenger Ernährungsplan an den ich mich dann konsequent halt, wird bei mir nicht klappen. Sowieso hab ich auch nix dagegen, wenn sich mal ein bisschen Fett aufbaut ^^

Also was meint ihr? Kann ich mehr trainieren als die 15min alle 3 Tage, ohne dass es schädlich ist oder nix bringt? Ich dachte mir zB solang ich keinen Muskelkater habe, kann ich auch weitertrainieren (also am naechsten Tag).
Oder irgendwelche Tips speziell auf das Ziel "Masse aufbauen", bzw speziell auf das Ziel "Armmuskeln aufbauen"?

Und inwiefern kann ich etwas falsch machen, bei falschen Übungen. Ich hab mir zB bissle die Schulter verzehrt beim Hanteltraining. Grund: Letzte Wiederholung mit Schwung

Wenn ich darauf achte, dass mein Rücken gerade ist, ich richtig atme, nicht mit Schwung die Hantel hochreiss etc, ist das dann ok oder werd ich irgendwann ploetzlich zum Krueppel, wenn die Uebungen nicht genau nach Lehrbuch ausgefuehrt wurden?

Das waer erstmal alles, vllt kann mir ja jemand weiterhelfen und noch den ein oder anderen Tip geben.

Gruß
MrC

[Fitline]

In diesem Sport heisst es ESSEN und Erholung des Muskels!

Also 20 % macht ca das training aus,40 % Nahrung und 40 das Erholen!

Die meisten machen c 9 Säze für einen Muskel,und das für die GANZE Woche.

Nur mal ein BP

Benutze mal hier die

Viel Spass hier

[MrCaballero]

naja ist ja auch nicht so, als ob ich mir hier nicht andere threads durchgelesen hab und hab generell viel im inet rumgeguckt.

aber bodybuilding is ja auch etwas individuelles, deshalb wuerde es mich eben auch mal interessieren, was ICH anders oder besser machen kann und ned sonstwer, der vllt ganz andere ziele etc hat.

ausserdem bin ich auch anfaenger. also hab bisher nie so trainiert. und sport mach ich generell auch seit jahren nemmer (ausser mal der bahn hinterherrennen und so).

dachte das forum ist genau dafuer da, indiviuelle tips zu bekommen.
nach uebungen und sonstwas frag ich ja garnicht gross. weil die find ich auch sonstwo und die bewegungsablaeufe sind allgemeingueltig.

[seppl]

MrCaballero, Hallo und willkommen. Für dich gilt: GK-Plan!!! 2-3x die Woche und viel lesen, lesen, lesen. Was speziell für DICH gut oder schlecht ist kann doch von uns keiner wissen. Das mußt du selber rausfinden. Eigene Erfahrung ist der beste Lehrmeister - und - LANGFRISTIG DENKEN. Was schnell kommt geht auch schnell wieder.

[planoplus]

Kann mich Seppl nur anschließen!

Ganzkörperplan GK findest Du hier mit der
Wieviel Du essen solltest, wann und was findest Du im Forum in der Rubrik Ernährung!

Erstell Dir einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan und poste sie dann mal!

Spaetestens als ich gesehen hab wie Christian Bale zwischen The Maschinist und Batman Begins Muskeln aufgebaut hat, ist das mein neuer Plan *g*

Wie hat er denn Muskeln aufgebaut?

[MrCaballero]

ok. danke auch fuer die erklaerung von "GK". Ich sagte doch: keine fachausdrücke

und naja zum bale.
der sah in "the maschinist" so aus:

http://img.stern.de/_content/53/20/5...nist13_750.jpg
http://img.stern.de/_content/53/20/5...nist14_750.jpg

im naechsten film (paar monate spaeter) so:

http://www.mtv.com/shared/media/news...tless-mira.jpg
http://www.gmax.co.za/feel/09/pics/christianbale.jpg
http://ffmedia.ign.com/batman/image/...680315-001.jpg

hat irgendwie in paar monaten 50 kg oder so zugenommen, durch 6h krafttraining am tag.

sicher moecht ich das nicht so :P
aber er is nen gutes bsp fuer "was geht" *g*

[takeZo]

ja das hat er aber sicherlich net natural geschafft, guck dir den typen von blade trinity an, der auch bei party animals die hauptrolle hatte, und vergleich die beiden filme, so läuft das in der filmindustry, die wissen wie es geht

[joke]

is ja immer noch fast nix an dem dran

6h Training am Tag ... klar ... damit baust du kein Gramm Muskelmasse auf ...

und zu den 50kg Zunahme sag ich jetzt mal nix ... dann müsste er so um die 110kg haben ... sieht ehrlich gesagt nicht danach aus


nun zu dir :

wenn du einen guten Körper willst musst du auch etwas dafür tun, also mit keinen Ernährungsplan weil ich dazu zu nervös, faul oder was auch immer bin läufts nicht ... du BRAUCHST etwas woran du dich festhalten kannst, klar du isst vielleicht viel (zumindest in deinen Augen ) aber wie oft am Tag ? 2x ? oder nicht mal sooft ? du solltest dies aber 5-7x machen und da liegt dann das Problem warum du nicht zunimmst

Training 30-60 Minuten, 2-3x in der Woche reicht vollkommen !!!

[planoplus]

Will Dir ja nicht Deine Illusionen nehmen, aber das wirst Du wohl nicht schaffen.
takezo hat recht, in Hollywood läuft alles etwas anders als Natural! Und vorallem viel schneller.....
Aber keine Sorge, mit einem guten Ernährungsplan und gescheitem Train wirst Du auch so einen Körper bekommen

[MrCaballero]

ok zur Ernaehrung haet ich ne Frage.

Und zwar steht ueberall man sollte auf wenig Fett achten etc.
Ist das wichtig bei mir? Ich haet ja gern auch zusaetzlich bisschen Fett. Am besten waers halt, gleichzeitig Muskelmasse UND Fett.

Ich kann mir auch nicht wirklich vorstellen, wie Fett den Muskeln schaden kann.
Also das mit dem 5-7 mal am Tag essen find ich logisch.
Das wuerde ich dann jetzt mal so planen.
Ich dachte da aber eher an ganz "normales" Essen, also auch ausgewogen. Zb halt Nudeln mit Fleisch, und Gemuese. Dann zwischendurch halt Brote und mal nen Ei oder auch nen dicken Kuchen ^^

Waer das so nicht gut? Also einfach oefters was essen und bissle drauf achten, dass es ausgewogen ist?


Und dass des in Hollywood anders ist, is mir schon klar. Und vllt stimmt auch nicht alles so wirklich. Aber ok die 50kg koenntens schon sein, wenn man so die Filme angeguckt hat....

Aber 10kg in 1-2 Monaten faend ich so ganz gut ^^

[Mikewon]

10kg in einem Monat wär schön,....wie wärs mit roids?!

nee,..im ernst, das halte ich für unrealistisch.....

achte einfach darauf, dass du mehr Kalorien frisst, als du verbrauchst,.....und dann auf das verhältnis von KH, eiweiß und fett achten. Also ich hab mit diesem verhältnis gute erfolge gemacht:

3g KH/ 2g eiweiß/ 1g fett PRO kg Körpergewicht

und hier noch ein paar gute Sachen die du essen kannst (solltest):
Putenbrust, Hähnchen, Fisch, Magerquark, Eier, Haferflocken, Naturreis, Nudeln, Bananen, Hüttenkäse, Grapefruits, Vollkornbrot,.....usw.

viel glück! mikewon

[ASS_GAS]

Also jetzt mal was zu Bale: Der hat ganz sicher gestofft, aber er hat sein Gewicht wirklich von 50 kg auf auf etwa 100 kg in etwas mehr als 5 Monaten gesteigert. Die Fotos, von MrCaballero wo Bale schon etwas mehr drauf hat, sind VOR seiner Abmagerung gemacht worden. Bales nächster Film nach "The Machinist" war "Batman Begins". Wer "Batman Begins" gesehen hat, weiss dass Bale (ca. 1,86 m gross) da ca. 100 kg gewogen hat. War zwar auch ne gute Fettschicht dabei, aber in einem Zeitraum von 5 Monaten ist das wohl nicht zu vermeiden.

[planoplus]

Aber 10kg in 1-2 Monaten faend ich so ganz gut ^^

Dann geh morgens , mittags aund abends zu McDoof und hau Dir den Bauch voll, dann wirst Du auch in 2 Monaten locker 10 Kilo zulegen. Leider aber keine Muskelmasse

Ich kann mir auch nicht wirklich vorstellen, wie Fett den Muskeln schaden kann.

Fett schadet nicht, aber Fett bedeckt die Muskeln. Je mehr Fett, desto weniger ist von Deinen Muskeln zu sehen!
Fett solltest Du schon essen, es ist sogar wichtig dass Du ausreichend Fett zu Dir nimmst. Du solltest darauf achten, dass es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren handelt, also z.B. Fisch, Olivenöl, Distelöl, Leinöl, Nussöle, etc.

Und hier noch ein paar Bilder von Ryan Reynolds:
Blade Trinity
http://www.ryanreynolds.tv/blade050.jpg
http://www.ryanreynolds.tv/blade047.jpg
http://www.ryanreynolds.tv/blade040.jpg
http://www.ryanreynolds.tv/blade003.jpg

[joke]

also um SCHNELL zuzunehmen, allerdings wahrscheinlich sehr viel Fett

zu Kohlenhydraten immer viel Fett (wenn möglich gesunden dein Körper wirds dir danken) dazunehmen, also Nudeln schön in Olivenöl anbraten dass sie so richtig schwimmen, Reis immer noch in den Wok werfen und mit etwas Öl brutzeln lassen, usw ... in die shakes Öl rein

klingt blöd aber damit nimmst du schnell zu, aber Achtung !!! gibt Dehnungsstreifen

obs jetzt unbedingt Ziel ist wieß ich nicht aber immerhin musst du dich dann im t-shirt nicht mehr schämen wieder abnehmen kannst ja später

würde bei dir so 4000kcal täglich vorschlagen ...

mach mal nen Plan und poste den wieder