HST - Hypertrophie Spezifisches Training

[ducati]

Also, ich überlege mir jetzt wirklich, nach Ende meines 3er Splitplans (in genau 4 Wochen) mal einen HST-Zyklus zu versuchen. Reizt mich immer mehr.

@ Profis

Ich hätte mir überlegt folgende Übungen nach HST-Prinzip 3 mal die Woche zu machen:

Bankdrücken - Fliegende - Schrägbankdrücken - Trizepsdrücken Kabel -
Konzentrationscurls KH - Bizepscurls LH - Latziehen Brust - Rudern KH vorgebeugt - Rudern sitzend Kabel - Kreuzheben - Kniebeugen - Seitheben - Klimmzüge - Beincurls - Crunches

Was sagt ihr? Übungen raus oder rein? Zu viel, zu wenig?

[mama67]

nur mal so ein bissel zur korrektur!

alleine die aussage wenig gewicht, viel wiederholungen, sollte euch auf die idee bringen, dass es so nicht gemeint sein kann!!
nioemand baut mit wenig gewicht und vielen wdhs muskeln auf!

es ist vielmehr so, dass es sich um ein hochvolumiges training handelt und gegen ende eine zyklus auch an intensität gewinnt.
selbst die engstirnigsten hst verfechter gehen inzwisdchen übrigens auch den weg des muskelversagens, da ansonsten die erfolge einfach dem zeitaufwand nicht gerecht werden!

und mal von logischen seite:
x schafft bei 10 wdhs 100 kg
warum um himmels willen sollte er denn nun bei 65 kilogramm anfangen?
was bitte soll ihm dieses train bringen?
es ist vergeudete zeit; mehr nicht!
ich sage nicht, dass ein train ohne totales mv keine erfolge bringen kann!
wenn aber die mindestmenge an intensität nicht gegeben ist, findet auch keine hypertrophie statt!

das nur als denkanstoß, wobei jeder so machen kann wie er mag.

[ducati]

Also ich für mich schaffe beim Bsp. BD auf Maximalkraft 70 Kilo einmal sauber durchgeführt. Beim HST-Plan fange ich jetzt mit 38 Kilos, aber 15 Wdh. an, usw. bis ich zum Schluß die 70 Kilos 5 mal drücke.

[mama67]

NEIN!!!

es wird die max-leistung bei 15, 10 und 5 wdhs festgestellt!!
davon dann z.b. 65%!

[ducati]

Hm, jetzt schalt ich ab!! Ich habs zwar in der Art auch schon gelesen, ABER: 1. Habe ich in meinem Excel-Rechner (von der natural-bb Seite) nur die Maxkraft mit einer Wdh. eingegeben und der Rest hat sich von alleine berechnet und 2. Wie in aller Welt soll ich die MAXkraft für 15 / 10 / 5 Wdh. rauskriegen??

Wenn ich 15 Wdh. mit Maxkraft mache, dann verfälsche ich ja die 10 und die 5, weil ich nach dem ersten Kraftakt nimmer so gut kann?

Glaube, das alles ist wohl doch zu hoch für mich...

[BamBam]

@Ducati:
Der Plan von Dir taugt nichts, nimm einfach den aus dem BMS-Artikel. Da bist Du besser dran.

Ich kenne den Excel-Rechner von Natural-BB nicht, aber den Maxkraft-Test machst Du zu Beginn des Zyklus. Da kannst Du Dir auch entsprechend Zeit lassen, letztlich machst Du auch hier nur einen Satz mit dem jeweiligen Gewicht. Danach kommt die Dekonditionierung, d.h. Du machst Dich selbst gewollt etwas schlechter und fängst dann an.

Ist praktisch ein Zick-Zack-Training mit festen Regeln für Pause und Training. Das Stichwort ist Periodisierung, die hier aber nicht in festen Zyklen erfolgt, wo man alle 6 Wochen mal die Wiederholungszahlen im Training ändert, sondern die Intensität über das Trainingsgewicht steuert bei ständig steigendem Gewicht.

@Mama:
Die Aussage, daß ein Plan nichts bringt, weil er nicht bis zum Muskelversagen geht, ist so auch nicht haltbar.Du lässt damit schlicht und ergreifen die intramuskuläre Koordination aus dem Spiel, die sich besser m submaximalen Bereich verbessern lässt. Dadurch wiederum kannst Du bei schwereren Gewichten mehr Muskelfasern einsetzen, was wiederum in einem Kraftzuwachs resultiert, der letztlich einen höheren Trainingsreiz setzt.
Das ist letztlich genau das, wie Powerlifter und Gewichtheber schon seit Ewigkeiten trainieren. So gut wie keiner von denen trainiert auf Muskelversagen. Bestes Beispiel ist ein Junior im KDK-Verein, wo auch Pebbles trainiert. Vize-Weltmeister übrigens, drückt mit 22 Jahren maximal 270kg, zieht und beugt um die 350kg oder mehr. Der trainiert NIE mit Muskelversagen, sondern immer im submaximalen Bereich.

Das funktioniert aber ,wie geschrieben, nur, wenn man auch entsprechend oft trainiert. Nur auf diese Weise können auch Sportler in anderen Sportarten ihr tägliches Training, überhaupt bewältigen.

@all:
Ich bin mit Sicherheit kein HST-Verfechter, genausowenig wie einer von HIT. Aber beide Systeme funktionieren und das muss man ehrlicherweise zugeben. HST sogar vermutlich für mehr Leute als HIT. Im Laufe der Zeit muss man aber aus den festen Systemen raus und sein eigenes finden. Ich habe mit HST-ähnlichen Systemen bei Klienten von mir teilweise phantastische Ergebnisse erzielen können, andere trainieren mehr in Richtung der HIT-Schiene. Das ist individuell verschieden und wird von mir entsprechend für jeden angepasst.
Pebbles trainiert z.B. nach einem Schema mit Muskelversagen in der einen Einheit (incl. Intensitätstechniken) und ohne MV bei niedriger Intensität in der anderen Einheit. Wie gesagt, HST ist als festes System nur eine Anregung. Als Fortgeschrittener passt man das individuell für sich an.

HST ist auch alles andere als ein Spaziergang, wenn man es richtig macht. Cluster-HST schon gleich 3x nicht. Wenn man am Ende eines Zyklus z.B. 20 2er-Cluster mit 100% des Gewichts macht, mit dem man sonst 5 Wdh. schafft, oder danach sogar noch 40 1er-Cluster mit 110%, so ist das alles andere als leicht, zumal es im Zirkeltraining mit Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken und gestr. Kreuzheben erfolgt.

Und am Ende des Zyklus erreicht man auch Muskelversage. Schon rein zwangsläufig. Oft werden sogar noch negative Wiederholungen eingebaut.

[BamBam]

Ach ja, die Maxkraftermittlung vor dem ersten Zyklus geht bis zum positiven Muskelversagen, bis man also keine Wdh. aus eigener Kraft mehr schafft.

In Folgezyklen wird oft kein Maxkrafttest mehr gemacht, sondern einfach nur das Endgewicht aus dem letzten Zyklus um 5% für kleine Muskelgruppen und 10% für große Muskelgruppen erhöht und dies als neues Startgewicht genommen.

So, bin dann weg und erst wieder morgen online.

[Terminator1987]

was würde man ohne BamBam tun

[mama67]

ich stelle mal mein cluster proggi rein:

startgewicht ist so angelegt, dass ich ohne mv 6 wdhs schaffe.

ich mache pro übung 10 sätze a 3 wdhs.

jeder satz dauert INCLUSIVE PAUSE 1 minute.

wenn ich 10x3 geschafft habe, packe ich beim nächsten train 1 kilo drauf.

grundprinzip verstanden?

übungen:
kreuzheben
bankdrücken
frontziehen oder rudern sitzend.
seitheben oder militaray press

das reicht. dieses proggi ziehe ich vorm sommerurlaub für die dauer von 4-6 wochen 4-5 mal/ woche durch!

[Terminator1987]

4-5 /woche
wie geht das denn ohne Übertraining?

[joke]

ich weiß jetzt nicht ob mama etwas nachhilft aber normalerweise ist das schon etwas viel, obwohl das Volumen gering ist

[Terminator1987]

Wenn sogar die Muskeln mitkommen,was ist mit dem ZNS?

[mama67]

lesen leute, lesen!!! OHNE MV!!!!

[Commander73]

also ich trainier grad nachm cluster prinzip

mach nur kh,kb,dips und klimmis....
läuft ganz gut ...

ps: 912hst hat mir richtig spaßgemacht :P

[Terminator1987]

heißt es ,wenn man ohne MV trainiert kann man 5 mal die Woche trainieren???