Brauche einen Trainingsplan

[der liebe alexander]

Hallo zusammen!!!
Ich brauche mal eure proffessionelle Hilfe.
Ich bin 180 cm gross, habe ca.100 kg und muss oder will abnehmen vorallem meine Wampe muss weg. Bin seit ca. 3 Monaten wieder im Fitnesstudio und merke auch wie Arme,Brust etc. mehr werden bzw. ich wieder Kraft bekomme aber das ist ja alles nix halbes und ganzes.
Kann mir hier jemand einen Trainingsplan erstellen oder mir einen Tip geben wo ich einen für mich passenden finden kann???
Ich bin bzw. will 3-4 die Woche trainieren und trainiere ausschliesslich am Geräten.
Wäre sehr dankbar!!!!

[Wrestler]

also zuerst mal....
training mit freien gewichten is besser als maschinen (meine meinung)

du brauchst nen EP (ernährungsplan = diät), dann brauchst du nen TP (Trainingsplan).... ich empfehl dir nen GK-Plan (Ganzkörper)....

halte dich an grundübungen wie kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken.....


hier mal kurz mein plan:
BD 3x10
Fliegende 1x10

Kniebeugen 3x10

Kreuzheben 2x10
Latzug 1x10
Latzug z.brust 1x10

Seitheben 1x10
Seitheben 90° 1x10
Frontheben 1x10

Dips 3x10

+
Extra Bizepstraining:

LH-Curls 2x10
SZ-Curls im Sitzen 2x10
KH-Curls 2x10
Konzentrationscurls 2x10


den letzen teil musst du nicht beachten... mach statt den letzten 4 übungen einfach 1-2 sätze langhantel curlen.... das reicht fürn bizeps...

den plan kannste 3 mal die woche machen..... zusätzlich wenn du willst würde ich noch einmal inner woche joggen gehen... (1h)


bei deiner ernährung musst du beachten, dass du natürlich so wenig wie möglich fett zu dir nimmst und ein kaloriendefizit hast....
du findest hier im forum einige tabellen zu nahrungsmitteln und deren inhaltsstoffen.....


also kein fett, nur gesunde KH, wenig kalorien und außreichend proteine (2-3g pro körperkilo)

wenn du genug abgenommen hast, kannst du deine ernähung umstellen und auf masse gehen.....


hoffe ich konnte dir weiterhelfen.... (aber einfach mal die FoSu benutzen bidde in zukunft!!!)

Wrestler

[planoplus]

Hallo erstmal!

Wie schon geschrieben wurde, brauchst Du zunächst einen Ernährungsplan. Dazu mußt Du Deinen Kalorienverbrauch über den Tag errechnen. Um abzunehmen musst Du ein Kaloriendefizit erreichen, d.h. etwas weniger an Kalorien zu Dir nehemen, wie Du verbrauchst. Das ganze auf kleine Mahlzeiten verteilt alle 2-3 Stunden. Dazu natürlich viel trinken, am besten Wasser!

Als Training am besten nach einem Ganzkörperplan trainieren drei mal die Woche (Mo, Mi, Fr) und 2-3 mal Cardio, also Joggen, Radfahren, Schwimmen, etc. (Di, Do, Sa).

Trainier mit freien Gewichten und nicht an Geräten, das bringt Dir mehr. Was hast Du davon, wenn das Gerät Dir die halbe Arbeit abnimmt?

Ein Ganzkörperplan GK findest Du im Forum im Archiv. Der GK von Seppl ist sehr gut!

Viel Erfolg!

[der liebe alexander]

Das problem ist halt, das es bei uns im Studio nur einen ganz kleinen Bereich Freihanteln gibt und der meistens aüsserst ausgelastet ist. Deshalb habe ich mich an den maschinen versucht da sind wesentlich mehr von da und somit nicht soviel aufkommen.

[planoplus]

Dann such Dir ein anständiges Studio

[der liebe alexander]

Im Prinzip hast Du Recht. Da ich aber dank eines unglücklichen Missgeschicks keinen Führerschein habe, kommt nur das in Frage da es in meiner Nähe liegt und per Fahrrad zu erreichen ist.
Also muss ich in den sauren Apfel beissen!!!!