An alle BB-Fachmaenner und jene die es mal werden wollen!

[demonlemon]

Hallo Community!

Erstmal ein riesen Lob an eine solch nette und vor allem hilfsbereite Community. Echt selten, dass es so viele kompetente User auf einem Fleck zu finden sind! Weiter so!

Wie ihr an meinem Posting-count bemerken koennt ist dies mein erster Post, folglicherweise bin ich neu hier und hoffe das mein BB-Wissensdurst hier gestillt werden kann. Keine Frage, habe schon mehrere Stunden in euren Foren verbracht und eine Menge dazulernen koennen. Aber trotzdem sind ein paar Fragen noch unbeantwortet...

Mein Ziel ist es so schnell wie moeglich Masse aufzubauen, auf einem natuerlichen Weg, d.h. keine Creatine, MassePulver oder so was aehnliches. Ein Ernaehrungsplan+Trainingsplan sollten da in meinen Augen vollkommen genuegen.

Hab mir schon ein Fitness-Center meiner Wahl ausgesucht und werde mein geplantes Training durchziehen. Da fuer Masseaufbau Ruhetage (Regenerationstage) von immenser Bedeutung sind, habe ich mich entschieden 3x Woche (MO,MI,FR) zu trainieren, jeweils ca. 1 Stunde.

Damit ihr einen Ueberblick ueber meine derzeit phys. Verfassung bekommt, habe ich eine Wertetabelle fuer euch:

Geschlecht: mДnnlich
Alter: 18
KЖrpergrЖsse: 180 cm
Gewicht: 63 kg
Tailienumfang: 78 cm
HЭftumfang: 88 cm
Sportliche AktivitДt: Kraftsport
Berufliche AktivitДt: leichte TДtigkeit
Ziel: Masseaufbau

Berechnete Werte:
Body-Mass-Index: 19.4
Waist-Hip-Ratio: 0.89
KЖrperfettgehalt in Kg: 7.4 (11.8%)
Magermasseanteil in Kg: 55.6 (40 Kg Wasser)
Fett-Freie-Masse-Index: 17.2
Kalorienbedarf: 2672 Kcal/Tag
Zielger. Kalorienbedarf: 3206 Kcal/Tag <--- sinnvoll?
Kohlenhydratbedarf: 425 g/Tag
Proteinbedarf: 122 g/Tag
Fettbedarf: 103 g/Tag

Ich hoffe ihr habt jetzt ein besseres Bild von mir bekommen.
Die Daten sprechen fuer sich...

Da ich mich mit dem Thema BB erst vor kurzem beschaeftige, habe ich natuerlich sehr wenig anhnung wie ein richtiger Ernaehrungsplan ausschauen sollte. Natuerlich habe ich schon die Forensuche in Anspruch genommen nur fand ich leider keinen fuer mich passenden Masse-Aufbau-Plan. Idealerweise, sollte ich am Tag 5-6 kleinere Mahlzeiten zu mir nehmen vollgepackt mit Eiweiss, Fett und besonders Kohlenhydrate fuer den Musklewachstum. Nur weiss ich eben nicht wo, was, wieviel drinsteckt...

Vielleicht kann jemand hier posten, welche Kost besonders wertvoll ist und was man unbedingt meiden sollte oder am besten einen Plan erstellen.

Nun zum TRainingsplan: Habe mir einige Information ueber Masse-Aufbau-Training geholt, komischerweise meinen die Einen das und die Anderes jenes, was sehr verwirrend ist.

Ich hab mir das so vorgestellt, dass ich 3-4 Saetze a la Pyramidenprinzip machen werde. Also ich mach zb: 12xleichtes gew. , 10xschwereres gew., 8x noch schweres Gew. und 6x das schwerste Gew...

Jene Technik sollte eigentlich besser Masse aufbauen als konstant immer 2-3 Saetze ein Gewicht 8 zu heben...

Kennt ihr aus Erfahrung was anderes? Wie kann man es besser machen ? Lohnt sich sowas bei mir ?

Ausserdem weiss ich noch nicht welche Uebungen und am welchen Tag ich machen werde. Grundsaetzlich gilt ja, dass im Masseaufbau mehr Muskeln/Musklegruppen beansprucht werden sollen, welche Uebungen erfuellen diesen Zweck? Kennt jemand einen guten 3 Trainings-Tage-Plan (MO,MI,FR) mit den wichtigsten Uebungen?

Zu guter Letzt moechte ich noch hinzufuegen, dass ich kein richtiger BB Profi werden will, nur Masse gewinnen will, da ich fuer meine Groesse zu wenig wiege und noch dazu einen gesunden, athletischen Koerper formen will.

Ich Danke im Vorraus fuer eurere konstruktiven und informativen Antworten und hoffe hier noch lange Zeit verbringen zu koennen.

Mfg Demonlemon

[-=LAT=-]

1. herzlich willkommen hier!!
hast dir ja schon sehr viele und gute gedanken zum Thema gemacht
2. dem Lob an die diesem Forum kann ich mich nur anschließen
muskelbody.de ist das beste forum zum Thema, 1. Klasse

Zu den Fragen
don't s
Schokolade und co, Fast Food, alle Sachhen mit viel fett kannste auch ned brauchen

iss Fisch, Pute, Reis, Nudeln, Haferflocken, Div. Käse(wenig Fett!),
Eiweißergänzung kannst auch nehmen, das ist nichts schädliches, das kaannst du ja sogar in einer Drogerie kaufen!
ich trainier im ersten Satz mit dem meisten Gewicht, dann immer weniger
brust trizeps
rücken bizeps
beine schultern

viel spass am sport und viel erfolg
lat

[demonlemon]

Danke fuer die schnelle Antwort, ich hoffe es kommen noch weitere hilfreiche Antworten!

[Dude]

Hallo erstmal!

Finde es gut, dass du, bevor du hier gepostet hast, erstmal in Eigeninitiative ein paar Infos gesammelt hast!

Würde dir als Trainingsplan zum Anfang erstmal einen Ganzkörperplan für ca. 4-6 Wochen empfehlen, damit sich dein Körper an die ungewohnte Belastung gewöhnen kann! Im Forum findest du einige davon

[planoplus]

Hallo!

Zur Ernährung, was gut was schlecht ist, was Dein Körper braucht zum wachsen, findest Du im Forum in der Rubrik Ernährung. Dort sind vom Admin die wichtigsten Sachen zusammengefasst worden.

Mo,Mi,Fr Training ist eine sehr gute Wahl, und als Anfänger solltest Du nach einen Ganzkörperplan trainieren. Pläne findest Du mit der
Der Plan von Seppl ist sehr gut!

Viel Erfolg!

[demonlemon]

Danke fuer eure hilfreichen Antworten!

Habe mir den einen oder anderen Plan schon angeschaut. Werde das ganze mal analysieren und in der kommenden Zeit euch bescheid sagen um euere Kritik bezueglich Trainings- & Ernaehrungsplan zu geniessen.

Auf bald!