Nen paar Fragen zum Zirkeltraining

[PhysioAlex]

Tach auch habe einfach mal ne Frage zu meinem Trainingsplan!
Im Moment mache ich ein Zirkeltraing das so ausschaut:

Zirkel I Brust, Bauch, Rücken, Biceps, Triceps
Übung Körperregion Satz-Zahl Wdh. pro Satz

1. Liegestütz (enge, breite und klassische) M. pectoralis major, M.deltoideus,
M. triceps brachii 1 20-40

2. Kurzhantelrudern M. triceps brachii
(dreiköpfiger Armmuskel) 1 15-20

3. Trizepsdrüken M. triceps brachii
(dreiköpfiger Armmuskel) 1 15-20

4. Bizeps-Curl M. biceps brachii
(zweiköpfiger Armmuskel) 1 15-20

5. Cruch M. rectus abdominis (gerade)
M. obliquus abdominis (schräge) 1 mind.15

6. Diagonallift M. latissimus dorsi 1 15-20

7. Bankdrücken M. pectoralis major 1 15-20

Zirkel II Beine, Po, Schultern
Übung Körperregion Satz-Zahl Wdh. pro Satz

7. Kniebeuge M. quadriceps femoris
(Oberschenkelmuskulatur) 1 15-20

8. Beckenlift mit Ball M. gluteaus maximus,
M. rectus abdominis 1 20-30 sec.

9. Hantel-Frontheben M. deltoideus anterior
(vorderer Schultermuskel) 1 15-20 pro Seite

10. Hantelheben z.S. M. deltoideus anterior
(vorderer Schultermuskel) 1 15-20

11. Ausfallschritt M. quadriceps femoris
(Oberschenkelmuskulatur) 1 15-20

12. Beinseitlift Abdukktoren der Beinmuskulatur 1 20-30 pro Seite

Trainiert wird täglich da es eine geringe Satzzahl ist. Die Muskulatur kann sich trotzdem sehr gut erholen und zu schmerzhaften Muskelkater kommt es auch nicht. Und als ektomorpher Körpertyp trainiere ich eher mit der Exzentrik z.B. beim Biceps-Curl halte ich ca. 2 sec. in der Konzentrik (positiv) und halte dafür für ca.5 sec. in der Exzentrik (negativ). Mein Ausgleichsport ist Schwimmen und Radfahren.

So meine Frage wäre jetzt ob ich die Satzzahl dieses Zirkeltrainings erhöhen sollte oder es so beibehalten sollte. Ich komme mit den jetzigen Satzzahl sehr gut klar und wollte nur gerne wissen ob es effektiver wäre wenn ich die Satzzahl erhöhen würde.
Und es wäre auch sehr hilfreich wenn ihr mal die Übungen abchecken würdet, wobei ich denke das ich dort eigentlich die effekticsten Übungen gewählt habe!
So das wars auch schon! Schon mal danke im vorraus.

Gruß
PhysioAlex

[seppl]

Sehr ungewöhnlich - muß ich schon sagen. Wie lang trainierst du schon? Was sind deine Ziele? Wo hast du den obigen Plan her?

[PhysioAlex]

Die Idee des Zirkeltrainings habe ich aus einem Trainingslehre-Buch. Den Plan und den jeweiligen Übungen habe ich mir selbst erstellt und für meinen Körper und meine Ziele nämlich Muskel- und Kraftzuwachs abgestimt. Nach diesem Plan trainiere ich schon gut einen Monat lang.
Normalerweise sollte ich die Satzzahl nach ca. 8 Wochen steigern.
Sprich es wird zum Mehrsatzprogramm. Nun meine Frage sollte ich jetzt schon mit einem Mehrsatz-Training arbeiten oder nicht?

[8pack]

Ich kann mir kaum vorstellen, dass man mit einem derartigen "Plan" überhaupt einen Erfolg hat. Das mag das richtige für eine Hausfrau sein, die eh kein Interesse an "richtigen Muskeln" hat, nicht aber für deine Ziele.

Ja, selbstnatürlich musst du die Satzzahl erhöhen, so kriegen deine Muskeln ja GAR KEINEN Reiz. Tip: Durchs Forum lesen, 100 Trainingspläne angucken und erst dann wieder einen posten.

Was war das denn für ein Buch? Titel, Author, Verlag.........

[PhysioAlex]

Also von der Reizsetzung ist es ok ich weiß aus der Muskelphysiologie das der Muskel eigentlich nur eine intensive Reizsetzung braucht damit er weiß das er wachsen soll. Die Wiederholungen sind natürlich mehr als 30.
Und ich setzte schon einen starken Reiz indem ich mit der Exzentrik trainiere. Was das ist habe ich ja schon beschrieben.

[seppl]

PhysioAlex, der limitierende Faktor ist bei deinem "Plan" das Gewicht. Um Kraft und damit verbunden auch Masse zu steigern ist progressive Gewichtssteigerung nötig. Desweiteren wachsen Muskeln nicht während dem Training sondern in der Pause. Gib ihnen diese Pause. Würde zu einem GK-Plan raten, diesen 2-3x die Woche ausführen. Schau mal im Online-Archiv, den kannst vorerst nehmen.
Mach keine Wissenschaft daraus. Es ist ganz einfach. Du willst große Muskeln? -> Heb große Gewichte! Und essen nicht vergessen!!!