Maximaler Fettabbau bei maximalem Muskelaufbau, was tun?????

[MMMFM1981]

Hallo erst ein Mal!

Da dies mein erster Beitrag ist, möchte ich mich erst kurz vorstellen:

Ich bin fast 24 Jahre, gehe seit drei Jahren ins Fitnesstudio und versuche meinen Körper auf Vordermann zu bringen. Hinzu muss ich noch fügen, dass ich seit meiner Kindheit Problemen mit dem Gewicht hatte.


Bis vor kurzem sah mein Trainingsplan noch so aus, dass ich alle zwei Tage Gewichte stemmen gegangen (mit aufgesplitetem Plan) bin und überhaupt kein Ausdauer gemacht habe.

Seit einigen Wochen jedoch gehe ich von Montag bis Freitag durchgehend, mache davon drei Tage Muskeltraining und zwei Tage Ausdauer um meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Am Wochenende ruhe ich mich aus. Die ersten Erfolge sind schon da. Von einigen Mitmenschen habe ich schon die ersten Komplimente erhalten. Das macht Mut!!

Nur bemerke ich auch gleichzeitig, dass meine Oberarme etwas dünner geworden sind. Das ist schon frustrierend!!

Wobei sich hier die Frage stellt, ob die Arme nur deshalb etwas dünner aussehen, weil ich an Fett oder weil ich auf Grund des Ausdauertrainings und der gesünderen Ernährung an Muskelmasse verloren habe!??!!??? Zumal ich sagen muss, dass sich bei mir auf der Waage gaaaar nichts tut, aber vom optischen auf jeden Fall!!! VERWIRREND!!!

Und nun kommt auch schon die eigentliche Frage, weshalb ich diesen Thread eröffnet habe:

Kann mir jeamand einen Diät nennen, bei der ich so schnell wie möglich, in kürzester Zeit extrem an Muskelmasse zulege und gleichzeitig extrem an Körperfett verliere?

Ich danke allen bereits im Vorraus!!

Gruß

[Ronny Kohlmann]

Hallo erst ein Mal!

Da dies mein erster Beitrag ist, möchte ich mich erst kurz vorstellen:

Ich bin fast 24 Jahre, gehe seit drei Jahren ins Fitnesstudio und versuche meinen Körper auf Vordermann zu bringen. Hinzu muss ich noch fügen, dass ich seit meiner Kindheit Problemen mit dem Gewicht hatte.


Wie sind denn jetzt deine Daten? Größe, Gewicht, eventuell kfa, wenn du es weisst. Fotos wären natürlich auch klasse, wenn du welche hast und wenn du magst.

Bis vor kurzem sah mein Trainingsplan noch so aus, dass ich alle zwei Tage Gewichte stemmen gegangen (mit aufgesplitetem Plan) bin und überhaupt kein Ausdauer gemacht habe.

Wenn du abspecken willst, kommt es übrigens vor allem auf die richtige Ernährung an. Dazu am besten mal die Suchmaschine (--> Suche <--) anschmeissen oder dich im Abspeckforum ein bisschen einlesen, ebsonders die als "Wichtig!"-markierten Threads.

Seit einigen Wochen jedoch gehe ich von Montag bis Freitag durchgehend, mache davon drei Tage Muskeltraining und zwei Tage Ausdauer um meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Am Wochenende ruhe ich mich aus. Die ersten Erfolge sind schon da. Von einigen Mitmenschen habe ich schon die ersten Komplimente erhalten. Das macht Mut!!

Super wenn´s so schon klappt. Mit Sicherheit könntest du du noch was verbessern, wenn du uns deinen genauen Trainingsplan posten würdest.

Nur bemerke ich auch gleichzeitig, dass meine Oberarme etwas dünner geworden sind. Das ist schon frustrierend!!

Ist völlig normal. Dadurch, dass du abspeckst, specken natürlich auch deine Arme ab, dazu kommt noch ein gewisser Schwund an Muskeln, der durch das Kaloriendefizit zustande kommst. Den kannst du durch eine angepasste Ernährung aber in Grenzen halten.

Wobei sich hier die Frage stellt, ob die Arme nur deshalb etwas dünner aussehen, weil ich an Fett oder weil ich auf Grund des Ausdauertrainings und der gesünderen Ernährung an Muskelmasse verloren habe!??!!??? Zumal ich sagen muss, dass sich bei mir auf der Waage gaaaar nichts tut, aber vom optischen auf jeden Fall!!! VERWIRREND!!!

Lass dich von der Waage nicht beeindrucken. Da wirken sich z.B. auch Wasserschwankungen extrem auf´s Gewicht aus. Nur der Spiegel zählt, bzw. die positiven Statements deiner Bekannten.
Deshalb wäre es klug deine Diätphase durch Photos und durch aufschreiben deines GEwichts wöchentlich zu dokumentieren, oft fallen einem Veränderungen garnicht selbst auf.


Und nun kommt auch schon die eigentliche Frage, weshalb ich diesen Thread eröffnet habe:

Kann mir jeamand einen Diät nennen, bei der ich so schnell wie möglich, in kürzester Zeit extrem an Muskelmasse zulege und gleichzeitig extrem an Körperfett verliere?

Nein, die gibt es nicht.
Man kann nicht gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abnehmen, besonders wenn man schon länger trainiert.
Für den Muskelaufbau brauchst du ein Kalorienüberschuss, bei dem du auch Fett aufbaust. Je geringer dein Kalorienüberschuss ist, desto langsamer baust du Fett aber auch Muskeln auf.
je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schneller baust du auch Fett aber auch Muskeln ab.

Ich und die meisten hier im Forum raten daher zu eine lan´gsamen Abnahme, Pläne findest du zuhauf mit der "Suche".
Trotzdem lasse den Plan am besten nochmal hier abchecken.

Ich danke allen bereits im Vorraus!!

Gruß

viel Spaß beim stöbern!

[kaka]

ronny hat schon das meiste erwähnt. wann wird nun mal nicht von heute auf morgen vom moppel zum muskelprotz. es steckt viel harte arbeit dahinter und sehr viel disziplin in allen bereichen des lebens.
du musst genügend schlafen, daß richtige essen und vor allem in der richtigen menge, zur richtigen zeit, den richtigen plan zum muskelaufbau haben, genügend regenerationszeit, du musst cardio machen und und und.

aber halte durch, du wirst am ende dafür belohnt werden

[MMMFM1981]

Hi Ronny und kaka, danke erst mal für euer Feedback. Also ich bin 1,78 groß und wiege momentan 89,6 Kilo. Nicht schocken lassen. Ich habe nähmlich schon oft gehört, dass ich gar nicht wie 89,6 Kilo aussehe. Und ganz ehrlich, dass finde ich genaus so. Ein Ganzkörperfoto möchte ich eher nicht hier reinsetzen. Ich bitte um dein Verständnis Ronny. Also meine Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Montag:

Brust (BankdrückenFlachbank mit Langhantel - Schrägbank Langhantel - Butterfly fliegend mit Kurzhantel auf Flachbank) und Bizeps (BizepsCurls stehend mit Kurzhantel mit eindrehender Bewegung - BizepsCurls mit Langhantel).

Dienstag: 1 Stunde Ausdauer (Laufband, Stepper, etc.)

Mittwoch:

Rücken (Latziehen, Rudern liegend auf Maschine, Rudern sitzend auf Maschine) und Trizeps (Trizepsdrücken am Seilzug mit V Griff - Trizepsdrücken mit Seil)

Donnerstag: 1 Stunde Ausdauer (Laufband, Stepper, etc.).

Freitag:

Beine (Beinpresse - Beinbeuger liegend - Wadenpresse) und Schulter (Seitenheben mit Kurzhantel - Nackendrücken mit Langhantel stehend).

Samstag: Ruhetag.

Sonntag: Ruhetag.

Alle Übungen mache ich mit 8 - 10 Wiederholungen und 3 Sätzen. An jedem Tag natürlich auch diverse Bauchübungen. Für mein komplettes Training brauche ich 1 Stunde. Was bedeutet kfa??

Ich könnte jetzt natürlich mir jeden dieser 1789453484 Beiträge in diesem Forum durchblättern. Aber umsomehr bin ich auf einen persönlichen Ratschlag von euch gespannt, welchen Ernährungsplan ihr mir emfehlen würdet um kontinuierlich und effektiv Fett abzubauen und nicht all zu viel von meiner Muskelmasse zu verlieren.

Gruß



Gruß

[Ronny Kohlmann]

Hi Ronny und kaka, danke erst mal für euer Feedback. Also ich bin 1,78 groß und wiege momentan 89,6 Kilo. Nicht schocken lassen. Ich habe nähmlich schon oft gehört, dass ich gar nicht wie 89,6 Kilo aussehe. Und ganz ehrlich, dass finde ich genaus so. Ein Ganzkörperfoto möchte ich eher nicht hier reinsetzen. Ich bitte um dein Verständnis Ronny. Also meine Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Montag:

Brust (BankdrückenFlachbank mit Langhantel - Schrägbank Langhantel - Butterfly fliegend mit Kurzhantel auf Flachbank) völlig in Ordnung und Bizeps (BizepsCurls stehend mit Kurzhantel mit eindrehender Bewegung - BizepsCurls mit Langhantel). Da würde ich als erste Übung LH-Curls nehmen, als zweite Hammercurls. Ist aber Geschmackssache.

Dienstag: 1 Stunde Ausdauer (Laufband, Stepper, etc.)

Mittwoch:

Rücken (Latziehen, Rudern liegend auf Maschine, Rudern sitzend auf Maschine) 2 Ruderübungen? Lasse eine Ruderübung weg und setzte Statttdessen Kreuzheben ganz an den Anfang. Kreuzheben ist eine exzellente Übung für den Rücken, falls du Klimmis schaffst, ersetzte Latzug durch diese und Trizeps (Trizepsdrücken am Seilzug mit V Griff - Trizepsdrücken mit Seil) Und wieder 2 sehr ähnliche Übungen. Dips ollten die erste und wichtigste Übung sein, falls du Dips schaffst unbedingt in den Plan mit rein. Alternative Trizepsübungen sind French Press (Schädelspalter) oder enges Bankdrücken. Eine Kabelübung kannst du zum Schluss machen, aber nicht zwei.

Donnerstag: 1 Stunde Ausdauer (Laufband, Stepper, etc.).

Freitag:

Beine (Beinpresse - Beinbeuger liegend - Wadenpresse) am besten statt BEinpresse Kniebeugen und Schulter (Seitenheben mit Kurzhantel - Nackendrücken mit Langhantel stehend). Drückbewegung immer zuerst, da du da mehr Gewicht bewegen kannst. Nackendrücken ist übrigens nicht so gut für die Gelenke, besser FRontdrücken (oder Military Press) oder mit Kurzhanteln und niemals hinter dem Kopf, sondern davor oder daneben. Seitheben als 2te Übung wäre ok.

Samstag: Ruhetag.

Sonntag: Ruhetag.

Alle Übungen mache ich mit 8 - 10 Wiederholungen und 3 Sätzen. An jedem Tag natürlich auch diverse Bauchübungen. 3x die Woche Bauch halte ich für sehr viel, besser 1-2x ein kurzes und knackiges Bauchtrain. Für mein komplettes Training brauche ich 1 Stunde. bestens Was bedeutet kfa?? Körperfettanteil. Weiss nicht jeder, ist auch nicht immer so genau, hilft uns aber ein besseres Bild von dir zu bekommen.

Ich könnte jetzt natürlich mir jeden dieser 1789453484 Beiträge in diesem Forum durchblättern. Die Sticky´s im Abspeckforum würde ich mir durchlesen, wirklich sehr interessant. Aber umsomehr bin ich auf einen persönlichen Ratschlag von euch gespannt, welchen Ernährungsplan ihr mir emfehlen würdet um kontinuierlich und effektiv Fett abzubauen und nicht all zu viel von meiner Muskelmasse zu verlieren. Am besten suchst du dir selber einen aus, in der Tat könnetest du für einen Diätplan wirklich am besten die --> Suche <--- anschmeissen, da findest du jede Menge.
Wenn du einen hast, kannst du den ja deinem Kalorienbedürfnis anpassen und noch mal hier rein posten. Wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnest findest du auch in der Suche.

Gruß



Gruß

[MMMFM1981]

@Ronny:

Ach Körperfettanteil!! Den weis ich in der Tat nicht. Würde mich aber zu sehr interessieren!! Meine Übungen ändere ich alle paar Wochen mal, damit es nicht zu langweilig wird und damit die Muskeln auch schön immer einen neuen Reiz bekommen. Ist ja wichtig zum Wachstum. Ich hatte ja auch vergessen etwas zu meiner Ernährung zu sagen:

Morgens gibt es bei mir meistens eine Schale Magerjoghurt oder Quark mit 2 bis 3 gehäuften Esslöffeln Vollkornmüssli. Warm esse ich nur noch einmal pro Tag. Wenn warm, dann meistens Geflügel, Reis, Fisch, Nudeln eher seltener (obwoh ich Italiener bin *ggg*) und wenn ich nicht warm esse, dann einen Salat oder Brot mit magerem Aufschnitt, etc. Zwischenmahlzeiten lasse ich ganz weg. Und wenn ich es nicht anders aushalte, dann etwas gesundes und fettarmes.

Sündigen tue ich nur ab und zu mal, denn ich bin der Meinung, wenn man sich auf einen Schlag alles verbietet, kommt man nur in die Gefahr, dass man irgend welche Heißhunger-Attacken bekommt und dann alles wahllos in sich rein schiebt!!! Wenn ich zum Beispiel Lusst auf einen Döner habe, esse ich absichtlich den Tag weniger um mir einen Döner gönnen zu können.

Ich werde mir mal einen Ernährungsplan raussuchen. Vielleicht hilft da etwas.

Gruß

[8pack]

Hallo! Muskelaufbau kannst du mit dieser Ernährung nicht erwarten.
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist fast unmöglich und wenn überhaupt schaffen das nur erfahrene Athleten, bei denen die Ernährung bis ins kleinste Detail durchgeplant ist und wo es absolut keine Ausnahmen und Sünden gibt.
Natürlich werden deine Muskeln in den ersten WOchen etwas größer werden, sogar bei gleichzeitigem Fettverlust, allerdings ist das nur die Reaktion auf die ungewohtne Belastung von Krafttraining. Der Effekt wird sehr schnell wieder schwinden.

Hättest du übigens alles im Forum nachlesen können, denn wir hatten schon 100 Leute, die gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen wollten.

[MMMFM1981]

Hallo! Muskelaufbau kannst du mit dieser Ernährung nicht erwarten.

Wieso, was sollte ich denn für eine Ernährung machen? Ich ernähre mich seit ein paar Wochen sehr eiweishaltig und fettarm.

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist fast unmöglich und wenn überhaupt schaffen das nur erfahrene Athleten, bei denen die Ernährung bis ins kleinste Detail durchgeplant ist und wo es absolut keine Ausnahmen und Sünden gibt.

Also darauf habe ich nun wirklich keine Lust. Ich bin zwar bereit alles zu geben um einen guten Body zu bekommen. Aber mein Leben 101%ig dem Bodybuilding zu unterwerfen, das ist es mir nun wirklich nicht wert.

Vielleicht mache ich mir mit dieser Aussage ein paar Feinde und vielleicht nimmt mich jetzt keiner mehr ernst. Aber es sollte nach wie vor ein Hobby mit angenehmen Nebeneffekt bleiben und keine höhere Macht, finde ich persönlich. Was aber nicht bedeutet, dass ich nicht regelmäßig trainiere und beim training nicht 100% gebe, so ist es ja nicht.

Natürlich werden deine Muskeln in den ersten WOchen etwas größer werden, sogar bei gleichzeitigem Fettverlust, allerdings ist das nur die Reaktion auf die ungewohtne Belastung von Krafttraining. Der Effekt wird sehr schnell wieder schwinden.

Naja, ungewohnt ist die Belastung ja nicht, weil ich schon seit 3 JAHREN trainiere!

Hättest du übigens alles im Forum nachlesen können, denn wir hatten schon 100 Leute, die gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen wollten.

Ich bin zwar nicht motiviert alle 100000000 Beiträge dieses Forums durch zu lesesn aber wundern tut es mich nicht, da es die Traumvorstellung eines jeden Bodybuilders ist, denke ich mir mal.

[8pack]

Wieso, was sollte ich denn für eine Ernährung machen? Ich ernähre mich seit ein paar Wochen sehr eiweishaltig und fettarm.

Aber du ißt ja fast gar nichts. Die Ernährung wäre bei mir eine Radikal-Diät und würde von der Menge her in eine meiner 6 Mahlzeiten passen.
Die richtige Ernährung ? Guckst du ins Ernährungsforum.

Vielleicht mache ich mir mit dieser Aussage ein paar Feinde und vielleicht nimmt mich jetzt keiner mehr ernst. Aber es sollte nach wie vor ein Hobby mit angenehmen Nebeneffekt bleiben und keine höhere Macht, finde ich persönlich. Was aber nicht bedeutet, dass ich nicht regelmäßig trainiere und beim training nicht 100% gebe, so ist es ja nicht.

Nö, warum Feinde machen? Wir sind hier alle keine Profis.............bis auf Bambam

Naja, ungewohnt ist die Belastung ja nicht, weil ich schon seit 3 JAHREN trainiere!

War ja nicht nur auf dich sondern generell auf jeden bezogen.

bin zwar nicht motiviert alle 100000000 Beiträge dieses Forums durch zu lesesn

Sagt ja auch keiner was von. Vom Hörensagen hab ich mal aufgeschnappt, dass es hier irgendwo ein Tool namens "Suchfunktion" oder so ähnlich geben soll. Bis jetzt habe ich es aber noch nicht gefunden, vielleicht hast du mehr Erfolg.....

[MMMFM1981]

@8Pack:

Hi,

nachdem ich mir das Ernährungsforum ein wenig durchgelesen habe, bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass das mit dem Muskelaufbau und dem gleichzeigen Fettabbau leider doch nichts wird!!!

Ich mein, dass was da in den Ernährungsplänen steht, ist schon krass. Da musst du essen, wie ein Scheunendrescher!! Gut für Leute, die kaum Fett am Körper haben und enorm Muskelmasse aufbauen wollen, ist das ideal.

Aber für so jemanden, wie mich, der leichtes Übergewicht hat, wäre das fatal!!

Das was mir also übrig bleibt ist, mich erst mal darauf zu konzentrieren, meinen Körperfettanteil zu reduzieren, die Muskeln, die ich habe halbwegs zu erhalten, und wenn ich dies geschafft habe, mit dem Muskelaufbau durchzustarten. Ist irgendwie traurig, aber ich glaueb etwas anderes bleibt mir nicht übrig!

Obwohl, ich habe mal gehört, dass eine Eiweisdiät ganz hilfreich sein soll. Man nimmt, angeblich, in kürzester Zeit, radikal ab und baut dazu noch ordentlich Muskelmasse auf. Hast du davon schon mal etwas gehört? Wenn ja, würdest du mir das empfehlen?

Gruß

[8pack]

Nein, würde ich nicht
Ist Blödsinn.

[IronKobra]

Dazu fällt mir wieder Mamas Selbstversuch ein *G*.

[MMMFM1981]

So Leute,

jetzt habe ich mich ja schon länger nicht mehr hier blicken lassen. Seit meinem letzte Post ist schon einige Zeit vergangen und ich bin um einiges schlauer geworden.

Ja, leider ist es so. Man kann nicht gleichzeitig extremen Muskelaufbau, bei gleichzeitigem Fettabbau erwarten (Kalorienüberschuss VS. Kalorindefizit).

Gibt es aber wenigstens eine Möglichkeit, dass man sein Fett abbaut, aber das man wenigstens die Muskalemasse, die man hat erhält?

Also eine Diät, für die man auch nicht zwingend Ausdauertraining machen muss? Einige machen es ja nur über die Ernährung und nicht über das Cardiotraining. Da gibt es zum Beispiel einen bei mir im Fitnessstudio (ein wahrer NATURAL-Bodybuilder), der macht so gut wie kein Ausdauertraining und ist immer super definiert, gleichzeitig aber auch ein richtiger Klotz!

Ich mein klar, ich könnte jetzt auch ein Hardcore Abnehmprogramm mit gesunder Ernährung und viel Ausdauertraining durchziehen.

Aber ich hätte Angst, dass dabei viel zu viel von meiner Muskelmasse flöten geht, die ich mir hart erarbeitet habe!

Ich glaube, dass was ich bräuchte wären nciht nur irgend welche 0815 Ernährungstipps, sondern einen maßgeschneiderten Trainings/Ernährungsplan...

[Stefan1988]

Hi, ich bin neu hier und habe auch mit übergewicht zu kämpfen gehabt seit ich klein bin. (genetisch veranlagt). Nun habe ich in den letzten 12-16 Monaten 33,5 Kg abgenommen von 127Kg auf 93,5 Kg. Und seit 3 oder 4 Wochen mach ich fast jeden Tag Muskelaufbau im Studio. Ich bin sehr ergeizig und schau das ich jden tag gehen kann auch Samstag und Sonntag aber nur wenn ich unter der Woche mal ein Tag nicht konnte. Meistens geh ich so ein bis zwei stunden. Ergebnisse sichtbar. Meine Familie und Bekannten sagen ich übertreibe. Jetzt meine Frage ist das zu viel wegen der Aufbau fase? ich fühle mich aber wohl und muss sagen ich bereue es abends schon wenn ich nicht gegangen bin. da ich mir selbst beweisen will das ich es noch weiter schaffe ich will noch 10 Kg runter und viel mehr muskelmasse. Aber es geht so schleppend ich hätte gern mehr. Ich trainiere an Elektrischen Geräten habt ihr erfahrung damit? gut für mehr muskelmasse oder Traditionell besser? ich hör hier immer nur von Bank drücken und so, das mir aber in meinem fall nicht weiter hilft. Und ich will KEINE zusatzmittel. Ist es besser mittleres gewicht und mehrer wiederholungen oder höchstes gewicht und wenig wiederholungen? in meiner situation. Immoment mach ich bei etwas mehr wie mittlerer gewichte so zwischen 15 und 25 wiederholungen geräte bedingt. Beim Butterfly zum B.s.p erreich ich nur 25 WH dann verreists mir fast den Muskel letztens hats mal kurz gekracht aber hat nicht weiter weh getan. Wie muss ich vorgehen um schneller mehr muskel aufzubauen????

Bitte um Hilfe

[ependinom]

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