H.olys Defi - EP

[H.oly]

Mahlzeit Jungs!

Tja, ich bin wieder mal auf Defi und wollt mein EP mal überprüfen lassen.

Erstmal zu meinen Daten:
Nach dem Aufstehen wiege ich um die 83Kg, um 17 Uhr ca. 85Kg. Angefangen mit richtigem Train vor ca. einem Jahr bei 75Kg, vorher schon ein Jahr Übung .

TP:
3 mal in der Woche ein 2er
->
TE1
KB; BD; SB-Flys; LH-Curls
TE2
KH; Klimmis; KH-Rudern; Eng-BD

Zusätzlich noch 2-3mal Cardio in der Woche (Joggen; Rennrad).


Die Defi Ernährung:

Ich hab mir nen Kalorienbedarf von 3100kcal ausgerechnet um Grund- und Arbeitsumsatz zu decken. In der Defi 300-400kcal weniger also 2700-2800kcal pro Tag während meiner Defi.

Austeilen werde ich das so:
>2g Eiweiß/Tag
>1g Fett/Tag
3,5g KHs/Tag

Heute wären das insgesamt
90g Fett; 178g Eiweiß und 297g KHs und zwar folgendermaßen verteilt über den Tag:

7.Uhr-> Morgens alles in Shakeform (Haferflocken; Whey; Milch)

9.Uhr-> Zweites Frühstück is Vollkornbrot mit Pute, Tunfisch...

13Uhr-> Mittag gibts Fleisch; Gemüse; Reis, Kartoffeln, Nudeln

15Uhr-> Wieder ein Shake (Haferflocken; mehrkompo-Protein; Distelöl; Milch)

19Uhr-> Abendessen ist wieder Vollkornbrot mit passendem Aufschnitt

23Uhr-> Ein reiner Eiweißshake vorm Schlafen


Die meisten KHs gibts Morgens. Im Laufe des Tages werden die dann durch Eiweiß und Fette ersätzt.

Kurze KHs gibts nur nach dem Training. Der Fettbedarf wird hauptsächlich über Distelöl abgedeckt.

Um das alles zu Kontrollieren benutze ich den Nährwertrechner aus den Stickies (ich hänge denn mit meinen Einträgen an; sollte ganz hilfreich für manche sein)

So, was sagt ihr dazu?

[Powerbody]

Klingt eigentl. recht gut aber d. Mahlzeit um 19h würd ich statt Vollkornbrot usw. Hühnchen od. Pute mit bissl Reis od. Gemüse wechseln.
Aber wenn du mit d. Ernährung d. du momentan durchziehst gut abnimmst dann ändere nix.

mfg

[fitness-süchtling]

Ernährung sieht gut aus.

3 mal nen 2er und dazu noch 2-3 Cardioeinheiten sind jedoch zuviel des Guten.

[H.oly]

Klingt eigentl. recht gut aber d. Mahlzeit um 19h würd ich statt Vollkornbrot usw. Hühnchen od. Pute mit bissl Reis od. Gemüse wechseln.

Jo, werde ich machen.

3 mal nen 2er und dazu noch 2-3 Cardioeinheiten sind jedoch zuviel des Guten.

Das merke ich gerade in den Beinen. 2 mal in der Woche muss ich aber schon machen, ich will schnell fertig werden.

[Crono]

1 mal cardion reicht, mach ordentliches intervall training draußen...

[H.oly]

Na ja, Intervalltrain is nichts für mich. Da mache ich lieber locker Cardio.

Wenn ich merke, dass es zuviel wird werde ich auf einige Einheiten verzichten.

ich hoffe mal, dass die Defi ein Erfolg wird. Ist mein erstes mal auf "low Carb".
Was meint ihr wie lange ich von ~15% KFA auf nen Waschbrettbauch komme (und nein ich bin kein Bauchfetischist ) mit diesem Plan?

[Crono]

das ist kein low carb was du machst
dafür sinds zuviele Kohlenhydrate

[H.oly]

Deswegen ja in Anführungsstrichen verstehst was ich meine?

Wäre gut, wenn sich nochmal ein paar weitere Experten zu Wort melden könnten und evt. noch Tipps geben.

Wo ihr meinen Post eh schon anguckt könntet ihr euch auch gleich meine anderen Post hier im Ernährungsforum ansehen *schleichwerbung betreib*

[Crono]

kk

auch mal das vollkornbrot/brötchen mit obst austauschen und dir daraus die KH's holen, kauf dir ein Multivitamin Supp (falls du noch keins nimmst)

zum Thema Intervall Train, ich weiß es ist nicht schön aber es is viel besser als das normale cardio...

zum Thema Waschbrettbauch, wenns gut anschlägt vielleicht in 6 Wochen

[H.oly]

6 Wochen is OK.
Länger als 8 Wochen sollte es jedoch nicht dauern, dann laufe ich Amok.

Defi Tag 3 und ich bin schon angepisst, das kann noch was werden

[Ronny Kohlmann]

Mahlzeit Jungs!

Tja, ich bin wieder mal auf Defi und wollt mein EP mal überprüfen lassen.

Erstmal zu meinen Daten:
Nach dem Aufstehen wiege ich um die 83Kg, um 17 Uhr ca. 85Kg. Angefangen mit richtigem Train vor ca. einem Jahr bei 75Kg, vorher schon ein Jahr Übung .

TP:
3 mal in der Woche ein 2er
->
TE1
KB; BD; SB-Flys; LH-Curls
TE2
KH; Klimmis; KH-Rudern; Eng-BD

Zusätzlich noch 2-3mal Cardio in der Woche (Joggen; Rennrad).


Die Defi Ernährung:

Ich hab mir nen Kalorienbedarf von 3100kcal ausgerechnet um Grund- und Arbeitsumsatz zu decken. In der Defi 300-400kcal weniger also 2700-2800kcal pro Tag während meiner Defi.

Austeilen werde ich das so:
>2g Eiweiß/Tag
>1g Fett/Tag
3,5g KHs/Tag

Heute wären das insgesamt
90g Fett; 178g Eiweiß und 297g KHs und zwar folgendermaßen verteilt über den Tag:

7.Uhr-> Morgens alles in Shakeform (Haferflocken; Whey; Milch)

9.Uhr-> Zweites Frühstück is Vollkornbrot mit Pute, Tunfisch...

13Uhr-> Mittag gibts Fleisch; Gemüse; Reis, Kartoffeln, Nudeln

15Uhr-> Wieder ein Shake (Haferflocken; mehrkompo-Protein; Distelöl; Milch)

19Uhr-> Abendessen ist wieder Vollkornbrot mit passendem Aufschnitt Vollkornbrot am besten weglassen, am Abend KH´s weitestgehend vermeiden. Statt dessen besser z.B. Thunfischsalat oder so

23Uhr-> Ein reiner Eiweißshake vorm Schlafen Was für ein Shake, Whey oder Mehrkomponeneten? Whey hält ja nicht lang an, langsame Proteine sind angesagt
Die meisten KHs gibts Morgens. Im Laufe des Tages werden die dann durch Eiweiß und Fette ersätzt.

Kurze KHs gibts nur nach dem Training. Der Fettbedarf wird hauptsächlich über Distelöl abgedeckt.

Um das alles zu Kontrollieren benutze ich den Nährwertrechner aus den Stickies (ich hänge denn mit meinen Einträgen an; sollte ganz hilfreich für manche sein)

So, was sagt ihr dazu?

Ansonsten gefällt mir der PLan wirklich gut. Wie spät trainierst du?

[grosselusche]

Also was mir beim Training fehlt sind Dips...nur mal so nebenbei

Zum Essens-Plan: meiner Meinung nach zuviele KH's...Du brauchst nicht bei jeder Mahlzeit welche einstreuen...z.B. anstelle des 2. Frühstücks Quark essen

Von 15%KF auf Waschbrettbauch in 6 Wochen?Etwas utopisch...

Vergess die Refeed-Tage nicht

[Latinlover]

Zum Plan sag ich nichts da ich von 2er nichts halte, Cardio nach jeder T-Einheit ca.30-45 min reicht. Aber der E-Plan geht eigentlich...allgemein würde ich die KH nochweiter runterschrauben, nur vorm training schön KH. Deine 19 Uhr Mahlzeit durch Salat mit Pute/Thunfisch/Eier oder was sonst Proteine hat tauschen...Vorm Schlafen gehen kannst du zb. nen Schönen Magerquark-Shake trinken (Glas Wasser 0,3/handvoll Tiefgefrorene Erdbeeren/500g Magerquark)...Ich sehe nicht was du Trinkst...ich hoffe Wasser und keine Fruchtsäfte oder sone Geschichten...und 6Wochen ist doch nicht viel...ich zieh das seit ca. 1,5 Jahren durch und muss sagen das mann sich nach 2-3 Wochen daran gewöhnt hat. Und die erfolge sind sehr gut...wirste sehn.

[Crono]

vorm schlafen gehen magerquark shake 500 gramm bringt einem schonmal 20 gramm KH's und die sollten ned sein und die erdbeeren bringen auch noch ein paar wenig KH'S

vor schlafen imo totaler blödsinn wenn man defi macht...

[Latinlover]

Normales Pro Pulver mit milch hat mind. genausoviel KH...aber wenn du so penibel bist dann muss er nochmehr ändern (Kein Brot, Fleisch nur Grillen, kein Salz, keine Sossen, Keine Milch, Kein Proteinpulver usw.) naja, ansichtssache...aber vom gedanken her hast du schon recht.