Ernährungsplan - bitte um Hilfe.

[holunder]

Hallo allerseits.

ich würde gerne wissen, wie ein Ernährungsplan für mich aussehen könnte. meine Daten : 20J. / 184cm / 82 Kg. Erst seit 3 Monaten bin ich dabei mittels Training aufzubauen und hab auch schon gut Masse zugelegt, vorher habe ich aber lange nur definiert. Jetzt möchte ich die Sache gerne ernster angehen und die Ernährung umstellen. Wie könnte ein Plan aussehen?
Ich danke Euch für Hilfe jeder Art.

mit freundlichem Gruss,

micky.

[Powerbody]

Fürn Aufbau würd ich dir ca. an d. 3000kcal empfehlen. Hab auch mit 3000kcal angefangen u. gut aufgebaut. Meine Daten sind ca. so wie deine. Aber jeder Körper reagiert anders. Setzt du leicht an Fett an, wenn nicht dann kannst d. mehr KH (Kohlenhydrate) essen.

Gute Nahrungsmittel: Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffel, Gemüse, Vollkornbrot, Hühnchen, Pute, Magerquark, fettarmer Löffelkäse, fettarmes Joghurt, Rindfleisch, Nüsse (Paranüsse, Erdnüsse, Erdnussbutter) in Masen, usw.

Schau d. du ca. 6 Mahlzeiten pro Tag ißt.
Ich esse zb.
Früst. Haferflocken mit magerquark
TRAINING
Mittag: Hühnchen mit Reis u. Gemüse
alle 2 Std. Pfannkuchen (bestehend aus 1 Eigelb, 10 Eiweiß, 200ml fettarme 0,1% Milch u. ca. 200g Hafermark)
zwischen durch paar nüsse od. erdnussbutter aber wie gesagt, in masen.

hoffe ich konnt dir ein bissl helfen

mfg

[Cocoon]

...im forum findest du allerlei an infos für deinen plan...ansonsten richte dich an:2-3g eiweiß/kg körpergewicht,5g kohlenhydrate/kg körpergewicht und 1g fett/....