Muskelaufbau - wie anfangen?

[Weichsack]

hallo!

da ich just 18 geworden bin und mir mein Arzt an Hand eines Röntgenbildes gezeigt hat dass ich nicht mehr wachse möchte ich mich jetzt dem Body Building widmen.

Ich betreibe seit 4 jahren den Mountainbike Sport (Freeride und Trail) und mache seit 6 Jahren Ju-Jutsu (Elemente aus Judo, Aikido u.v.m.)

Folglich sieht mein Körper für mein Begriffe recht ungünstig aus.
Oberschenel von 56cm, Waden 41cm, aber Oberarme nur 33cm, zu schwache Brustmuskulatur und wenn ich meinen Oberkörper durchspanne drücken sich Sehnen und Muskelpartien einzeln ab. U.A. drücken sich auch die Rippen durch, dafür ist am Bauch ein Schwabbel vorhanden.

Faktisch bin ich mit meinem Oberkörper unzufrieden.

also wie beginne ich damit meinen Oberkörper aufzubauen?
Fitnessstudio fällt bei mir aus finanziellen Gründen leider ins Wasser!

Stats die euch eventuell helfen könnten:

Größe: 174cm
Gewicht: 70kg
Ruhepuls: ca. 50 Schläge

Ein Bild kann ich zu einem späteren Zeitpunkt gerne nachreichen wenn euch das hilft mir Rat zu geben.

Dankeschön!

Gruß, Stefan

[PapaKai]

Wenn du nicht in Studio gehen willst, solltest du ne Langhantel, 2 Kurzhanteln, ne Bank mit Hantelablage und Gewichten zuahause rumstehen haben. Fals das bei dir zuhause nicht rumstehen sollte, geht es ans kaufen.
Jetzt liegt es an dir, ob du dir das Equipment kaufen willst (und Platz dafür hast), oder ob du monatlich nen Beitrag im Studio zahlst, dafür es aber an Geräten vorort hast.

[PapaKai]

Ach ja, fast vergessen.
mach nen Ganzkörperplan, nicht nur den Oberkörper.
Trainingspläne und Ernährungspläne findest du unter "suchen"

[Maddin]

Du brauchst natürlich wie bei jeder anderen Sportart zunächst Equipment. Sprich, ne Bank Hanteln und Gewichte. Wenn das Budget knapp bemessen ist, guck dass du bei ebay wat gebrauchtes zum selbstabholen findest, Versand + Neuware ist zu teuer, bzw. liegt preislich etwa so wie die kosten eines gyms.
Dann Essens und Trainingsplan aufstellen (lassen) und ab die Post...

[H.oly]

Ohne finanzielle Mittel kommst du nicht weit. Für ein Homegym, mit dem man was reichen kann musst du schon 300€ ausgeben. Guck dich einfach mal bei den Studios in deiner Umgebung um, manche sind günstiger, als man denken sollte, oder frag irgendeinen Verwanten, ob er dich sponsorn will.

[Weichsack]

hmm. 300 Eusen sind kein Pappenstil, aber ich rechne das mal durch.

Trainingstechnisch geht es mir hauptsächlich um den Oberkörper, dass ich seit 4 Jahren Mountainbike sieht man meinen Beinen an, noch mehr und ich kann wirklich nur noch Skaterhosen tragen!

Zum Thema Ernährung:
was ist zu empfehlen, was nicht? In welchem Forumteil finde ich eine für mich als Anfänger verständliche Erklärung?

[PapaKai]

Entweder im Berreich Ernährung, oder unter
www.bambamscorner.com

[Weichsack]

mal grob gerechnet:
2 mal kurzhantel (je 10kg) plus Versand: 37 Euro

Bank und Langhantel ab 137 Euro gesehen.

geht ja noch, gibts beim Kauf Qualitätsmerkmale auf die man achten sollte?

[Weichsack]

So, ich grabe hier mal einen alten Thread wieder aus weil ich ein paar Fragen habe. Zum Kauf von Gewichten und co kam es nicht weil ich versuchen wollte eine bessere Fitness mit meinem sportlichen Standartprogramm zu erreichen.

Werte nun:
Gewicht 75,6kg
Brust: 97cm
Taille: 81cm
Oberarm: 34cm/33cm
Oberschenkel: 61cm/60cm
Waden: 44cm/43cm
Körperfett ca. 12 Prozent laut so ner doofen Waage
Ruhepuls 55 (k.A. warum erhöht)
Konfektionsgröße von M auf L/XL

erreicht mit:
Mountainbiken (CC - 3000km Jahr Grundausdauer / FR - 1200km Jahr Grundausdauer und Spontanbelastung)
Ju-Jutsu (stark Allkampflastig)
Liegestütze (Steigerung bis 40 normal, 15 mit Fäusten auf Bauchniveau)
Klimmzüge (alle möglichen Variationen, breit gefasst, schmal, hand offen zum Körper und hand offen zur Wand)

Problem nun:
1. Das ganze wird ungleichseitig, ich lege links mehr zu als rechts und das gefällt mir gar nicht. Ich weiß net wie ich das verhindern kann. Für den Oberkörper habe ich im Allkampf schon die Auslage gewechselt, nur es hilft net wirklich.
2. Während mein Oberkörper und Waden schon schön definiert sind mangelt es an Oberschenkel, Po und Bauch noch. Muskelmasse ist für meine Begriffe ausreichend vorhanden. Wie kann ich dem entgegenwirken? (mit normalen Mitteln)

Danke das ihr euch das alles durchlest und nochmal danke für alle Beiträge!

[joke]

also auf gut Deutsch du findest dich zu fett ?

dann sind es aber auch keine 12% kfa

naja was auch immer, Ernährung optimieren - dadurch wirst du wahrscheinlich schon eine bessere Form erreichen, wenn das nicht langt Kaloriendefizit und erstmal bisschen abspecken

[Weichsack]

bauch ca. 1cm fettschicht, das ist mir zu viel. 12% laut so ner doofen Waage. mal richtig messen lassen sollte ich schon. wo kann man sowas machen lassen?

[joke]

am besten für unsere Zwecke ist ein Kalipper, ansonsten gibt es auch ein wenig genauere Waagen in der apotheke - da wird ober- und unterkörper gemessen

bei den haushaltswaagen nur der unterkörper

aber wen interessiert dieser wert schon würde einfach in den Spiegel schauen und das selber einschätzen

bei 12% wäre der kfa relativ niedrig und auch die bauchmuskeln gut sichtbar, kann also nicht stimmen

schätze dann eher auf 15-17% , ist aber ein absolut normaler wert

vielleicht postest du mal ein Foto dann können wir das ja mal anschauen

[Weichsack]

fotos gucken ob sich heute abend mal was machen lässt. Eigentlich kanns nur an der Ernährung liegen, Muskeln am Bauch bei mir seit jeher kein Problem.

ich schieß heute abend mal fotos und hör mir Empfehlungen an.

Ach ja, ich poste hier eben weil der Spiegel nein sagt

[joke]

wenn es dich wirklich so stört --> Kaloriendefizit ca. 300kcal dann sollte der Bauch in 2-3 Monaten der Vergangenheit angehören

wie hast du dich bisher ernährt ?

[Weichsack]

ernährung - unregelmäßig, teilweise gesund, teilweise ungesund.

über ernährugnsplan usw hab ich noch nie nachgedacht.

heute abend gibts mal bilder vom ausmaß des problems.