Masseaufbau von Dorian Yates


1. Um eine Massegrundlage aufzubauen, sollten Sie sich anfänglich auf zusamengesetzte Bewegungen an mehreren Gelenken konzentrieren. Zahlreiche Muskelgruppen zusammen zu bearbeiten, ist für den Masseaufbau immer besser; der Körper arbeitet so effektiver. Je mehr Sie versuchen, einen Muskel zu isolieren, desto unnatürlicher wird die Bewegung. Solange Sie keine Masse entwickelt haben, mit der Sie arbeiten können, sind Bewegungen an einem Gelenk Zeitverschwendung.

2. Besonders zu Trainingsbeginn sind freie Gewichte besser für den Masseaufbau als Kabel- und andere Maschinen. Die Körperstruktur ist bei jedem anders, aber wenn Sie eine Maschine verwenden, müssen Sie deren Bahn folgen. Freie Gewichte folgen der natürlichen Mechanik Ihres Körpers.

3. Um in einem Körperteil Masse aufzubauen, sollten Sie ihn nicht häufiger als alle 6-7 Tage bearbeiten.

4. Sie müssen nicht mehr als zwei Übungen pro Körperteil ausführen, wenn Sie es richtig machen.

5. Für jede Übung mache ich zwei Aufwärmsätze, gefolgt von einem Trainingssatz mit maximalen Gewicht. Das ist der Satz, der den Muskel überläd; dieser eine wird produktiv sein. Die anderen sind nur dazu da, den Muskel für die Sicherheit aufzuwärmen.

6. Anfänger sollten sich an 2-3 Sätze pro Übung halten. Es ist nicht die Satzzahl, die wichtig ist, sondern die Intensität, die in die Bewegung einfließt.

7. Der beste Wiederholungsumfang für den Masseaufbau beträgt 5-8 für den Oberkörper und etwas mehr für die Beine. Manchmal mache ich bis zu 15 Wiederholungen, wenn ich einen Beinsatz ausführe, und sie scheinen darauf zu reagieren.

8. Ruhe ist ebenso wichtig wie das Training im Studio. Wenn Sie trainieren, zerstören Sie Ihren Körper eigentlich, erst im Anschluß, während der Erholungsphase, bauen Sie Muskeln auf.

9. Um den Masseaufbau zu optimieren, sollten Sie 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag kosumieren. Wenn es schwierig ist, so viele Mahlzeiten vorzubereiten, liefern Protein-Shakes eine bequeme Alternative. Essen Sie nicht alles, das in Sichtweite ist, oder Sie werden viel Körperfett anhäufen