Gezieltes Überlastungstraining (5-er Split)

[C.T.]

Och ne nich schon wieder.
Ich find den aber jetzt gar nicht so schlecht.
Is doch wesentlich besser als der 5-er.

[benny2]

der artikel soll ne hilfe sein, kein zwang.

mach was du willst

benny

[C.T.]

Bin ich dir etwa egal

[°HC°]

sagt mal macht ihr in dem thread hier " wer sammelt die meisten beiträge"?

[C.T.]

Oder das hier ist glaube ich noch besser für die Regeneration.

Mo:Rücken/Waden
Di: Brust/Bauch

Do: Beine/Schultern
Fr: Arme/Bauch

Das ist doch gut so, oder ??

MfG Chris

[Humphrey]

Wachstumsfugen / 16 Jahre

[seppl]

Für Naturals ist jeder Split der höher ist als ein 3er Unsinn. Vor allem mit 16 Seid mir jetzt nicht böse, aber lernt erstmal, was richtig trainieren bedeutet. Ihr macht euch Gedanken, wie man am besten jeden Tag trainieren kann. Leute, ohne ausreichend Pause wirds nix. Pause heißt auch, der GANZE KÖRPER an sich muß sich erholen. Um so höher die Intensität, um so länger die Erholungsphase. Der Ratschlag von Benny mit dem 2er 3x wöchentlich ist absolut OK. Tut euch einen Gefallen und laßt die Finger von so hohen Splits. Haltet euch an Grundübungen. Ich hab schon viel ausprobiert und bin immer wieder zu den "Wurzeln" zurückgekehrt. Schwere Grundübungen, ausreichend Erholung, ausgewogene Ernährung. Thats it!

[Fujiama]

Zum Thema Mythen, "wie die Pros trainieren", zu hohe Splits und nur MV bringts möchte ich gerne mal jemanden zitieren:

Ein Blick hinter die Kulissen


- Alle hier aufgeführten Namen, Produkte und Personen sind frei erfunden und haben nichts mit real existierenden Personen + Produkten ( deren Namen evtl. ähnlich klingen) zu tun. Hiermit möchte ich mich ausdrücklich von Verleumdungen/übler Nachrede distanzieren. Ebenso distanziere ich mich von evtl. durch den Artikel ausgeführten Hetzkampagnen gegen Supp-Herstellern und Boykotten -

„Hmm, wenn ich so in den Spiegel gucke, datt sieht aber gar nicht gut aus, bin viel zu dürr, ich brauch Fleisch auf meinen Körper! Ich meld mich mal im Fitnessstudio an!“ So oder so ähnlich hat fast jeder Bodybuilder begonnen. Nun gut man ist im Studio, der Trainer erklärt einem ein bisschen, macht einen Gesundheitscheck und schon kann man trainieren. Der Sport fängt an Spaß zu machen und man möchte mehr darüber erfahren. Also fragt man einen Bekannten aus dem Studio ob er denn nicht einen Tipp hat. Otto Normal-Pumper antwortet prompt: „Klar hab ich einen, kauf dir mal ein Buch von Bernd Butterstein, da findeste alles wichtige über Training + Ernährung.“
Hat man dann eines seiner Bücher durchgelesen dann hat man einen ersten Überblick über das BB Training, das heißt:

- möglichst intensiv trainieren, d.h. Muskelversagen + Intensitätstechniken
- freie Gewicht sind Maschinen überlegen
- hauptsächlich Grundübungen zum Masseaufbau benutzen
- Isolationsübungen v.a. während der Definitionsphase benutzen um den Muskel zu formen
- 3-5x pro Woche mit Gewichten trainieren, in der Definitionsphase sogar auf bis zu 6x erhöhen
- den Trainingsumfang in der Definitionsphase erhöhen ( bis zu 20 Sätze im Gegensatz zu max. 12 in der Aufbauphase )
- Schrägbankdrücken für die obere Brust
- CableCross für die innere Brust + um sie „streifig“ zu bekommen
- und etliches mehr

Liest man jetzt noch z.B. ein Buch von Arnoldus Schwartenbrecher, dann wird man feststellen das die Aussagen übereinstimmen. Wow!!! Super!!! Wenn ich so trainiere dann werde ich auch einen Superkörper aufbauen. Mal gucken was man sonst noch so im Internet erfahren kann. Man googelt und trifft auf eine der bekanntesten Bodybuilding Websiten. Dort steht das gleiche auch noch mal komprimiert zusammengefasst. Ebenso findet man dort auch einen Link zu einem Forum. Meldet sich an, und hört dort auch das gleiche. Kein Zweifel mehr, das MUSS stimmen.
Also geht man gut gestärkt in Studio und fängt an hart zu trainieren, so oft wie möglich. Man steigert sich sehr schnell und sieht wie sich der Körper schrittweise verändert. Ein Jahr später:
Man stagniert, kann seine Trainingsgewichte nicht mehr steigern. Was hilft??? Noch härter trainieren!!! Klar wie Kloßbrühe oder??? Die Intensität reicht einfach nicht mehr!!! Man macht nun eine Creatin-Kur und nimmt sich seinen Trainingspartner und fängt an mit Intensivwiederholungen und weiteren Intensivierungstechniken. Die Gelenke schmerzen ein wenig, aber macht doch nichts. Hauptsache ich krieg bis zum Sommer einen guten Body, damit ich am Strand rumprollen kann! So trainiert man denn weiter, immer im Hypertrophiebereich. !!! Zack !!! Der Tag X ist irgendwann erreicht!!! Man holt sich die erste Verletzung durch Überbelastung.
Spätestens an diesem Punkt sollte man sich fragen ob man als Freizeitsportler wirklich so trainieren muss wie man es von überall zu hören bekommt. Andere machen die Erfahrung vielleicht erst nach 5 Jahren, weil sie selbst in diesem Zeitraum keinen nennenswerten Fortschritte gemacht haben, z.B durch ständiges Übertraining. Wiederum andere fragen sich das, nach dem sie bereits mehrere 100 oder sogar 1000 Euro für Supplemente ausgegeben haben, damit sie die harten Trainingseinheiten überstehen.
Aus meiner Sicht sind es ganz klar Leute wie Butterstein, Waidah, Metzger, Supplement Hersteller und viele weitere die den Hobbysportlern den erfolgreichen Weg im Bodybuilding verbauen, indem sie Mythen ( wie dort oben aufgelistet ) verbreiten. Ihr könnt euch sicher sein:

KEINER von euch Hobby-BBs braucht so intensiv zu trainieren wie man es von den Profis hört und sieht.
KEINER von euch braucht öfter als 3x pro Woche mit Gewichten trainieren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
KEINER von euch braucht so ein hohes Trainingsvolumen.
( ...beliebig weiter zu führen... )

Ihr wollt doch immerhin bis ins späte Alter fit bleiben und nicht schon mit 30 Jahren als Krüppel das weitere Leben absitzen aufgrund von Gelenkproblemen, Muskelrissen, Bandscheibenvorfällen etc.. Wer sein Training schlau plant und nicht übertreibt der wird das verschwendete Geld für Supplemente z.B. in einen tollen Urlaub investieren können.
Jeder wird mit optimiertem ( nicht zu verwechseln mit maximalem ) Training, einen tollen Körper aufbauen können.

Vieles was man so im Bodybuilding Bereich hört, da könnt ihr euch sicher sein, kann man mit mehreren Sachen widerlegen. Hier nur einige Beispiele:

- Erst Arthur Jones machte das Muskelversagen in den 60er Jahren populär. Vorher trainierte kaum einer bis zum MV und die Leute hatten dennoch muskulöse Körper.
- Kraftsportler trainieren ebenso selten bis zum Muskelversagen, dennoch haben sie riesige Kräfte entwickeln können und ebenso eine anschauliche Muskelentwicklung
- Fred „Dr. Squat“ Hatfield trainierte auch nie bis zum MV und stellte trotzdem Kniebeugenweltrekorde auf
- Metzger soll ebenso in seiner BB Zeit nach Volumen trainiert haben, und selber nie nach dem von ihm propagierten Einsatztraining bzw. H.I.T
- Isometrisches Training soll keine Muskeln aufbauen??? Und ob es das tut!!! Jedoch haben sich viele Sportgerätehersteller zusammengetan und konnten es mit trickreichen Methoden soweit ins Abseits stellen, das kaum einer mehr an die Effektivität glaubt
- Man muss mit schweren Gewichten trainieren!!! Warum hat dann z.B. Nimrod King mit nur 40kg Nackendrücken gemacht??? Kaum einer von euch wird je solche massigen Schultern wie er aufbauen können, obwohl ihr schon spätestens nach einem Jahr Training das gleiche Gewicht beim Nackendrücken benutzen könnt

Deshalb bitte ich euch, alles zu hinterfragen was ihr an Tipps bekommt, die man euch als das Non-Plus-Ultra anpreist. Überprüft ob die Tipps eures Studio Trainers euch nicht absichtlich dazu bringen sollen euch durch geringe Erfolge möglichst jahrelang im Studio zu halten und ob sie euch nicht einfach den Proteindrink nur dazu empfehlen, damit sie mehr Gewinn machen. Informiert euch durch vernünftige Quellen, die nicht nur auf Kommerz basieren. Stellt eure Gesundheit in den Vordergrund. Glaubt nicht nur denen die nach Erfolg aussehen. Entwickelt eure eigene Sicht. Lasst euch nicht von der Mehrheit leiten.

Dumm ist, der dumm bleibt!!!

Zum erfolgreichen Bodybuilding gehört nämlich mehr dazu als sich nur über Training, Ernährung und Regeneration Gedanken zu machen. Informiert euch über Anatomie, Verletzungsprophylaxe, betreibt Ausdauersport.

Gerade solche Leute wie Bernd Butterstein sollten sich über ihr Potential als Vorbildfunktion für viele Bodybuilder bewusst sein. Sie haben die beste Möglichkeit dazu, v.a. Anfänger auf einen richtigen, gesunden Weg zu führen. Aber nutzen sie dieses Potential??? NEIN!!! Sie machen sogar alles noch schlimmer, indem sie weiterhin unzählige Trainingsmythen verbreiten.

Beispiel gefällig??? Lest euch z.B. einfach mal Artikel von Bernd Butterstein in einem kostenlosen Magazin von einem der größten deutschen Supplement Distributoren durch. Guckt euch z.B. diesen Bericht an: „Use Free Weights or Machines?“ an. Kaum eine Behauptung ist bei näherer Betrachtung haltbar. Ebenso die Trainingspläne: absolut kein System drin, einfach nur Übungen wild durcheinander gewürfelt.

Was wäre die Supplement Industrie, wenn Leute wie Butterstein auf einmal sagen würde, das man nicht hart trainieren muss um aufzubauen??? Die Supp-Industrie würde langsam anfangen pleite zu gehen, da man ohne hartes Training auch keine Supps benötigt. Denn wofür ist z.B. Creatin am besten geeignet??? Um aus einer Stagnation rauszukommen indem man durch das Creatin die Kraft erhöht. Woher kommt diese Stagnation??? Durch zu hartes Training!!! Wofür bräuchte man noch Powerbooster, wenn hohe Intensität nicht mehr der Erfolgsfaktor im BB ist???

Stattdessen lässt man den Hobbysportler ( absichtlich ) diesen falschen Weg gehen. Irgendwann werdet auch ihr merken, das man euch die ganze Zeit nur verarscht hat. An diesem Punkt könnt ihr dann entscheiden ob ihr euch auch dazu verleiten lasst, andere auszunutzen oder ob ihr den Leuten helfen wollt!

Es liegt nun an euch. Macht das beste draus!!!

written by Andre L., February 2003

Fujiama

[C.T.]

Ihr habt mich überzeugt.
Ich werde mir jetzt mal nen 3-er Split basteln.
Eine Frage aber noch:
Ich will meine Arme etwas intensiver trainieren, kann ich dann
den 3-er nicht so machen? :
Di: Rücken/Bizeps/Bauch
Do: Brust/Schulter/Trizeps
Sa: Beine/Arme

[°HC°]

aber warum zweimal bauch?

[C.T.]

hab mich vertippt und deswegen nochmal geändert

[seppl]

Intensiver ist NICHT öfter. Jeder Muskel 1x pro Woche ist genug. Mach den 3er von Apollo. Ist besser.

[C.T.]

Alles klar. Vielen Dank nochmal für die viiieeelen Ratschläge.
Poste dann mal ausführlich meinen 3-er Split, wenn ich damit
fertig bin.

MfG Chris