Trainingsplan+Ernährungsumstellung Bitte um Hilfe!

[xdaywalkerx]

Trainier zur Zeit 1 oder 2 mal die Woche (seit ca. nem Jahr) folgendes:
Alles 3 Sätze:
Liegstützen 15 Wh.
Kurzhantel Curls stehend 15 Wh. 10kg (je Hand)
Crunches 50 Wh.
Beinrückheben 15Wh.
Beinpresse 15Wh (60 kg)
Beinstrecken 15 Wh (35kg)
Seitheben mit Kurzhantel 15 Wh
Latziehen 15 Wh (60kg)

Was meint ihr, sind die Übungen so ok?Ode rhabt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge?Sehe noch nicht so wirklich die Erfolge (liegt wohl auch daran, dass ich relativ selten trainiere, aber anders hauts zeitlich halt nicht hin).Sollte ich vielleicht über ein 2er Split nachdenken?
Außerdem hab ich ein kleines Bäuchlein (wirklich realtiv klein, aber trotzdem störts ein Bisschen).Wollte darum meine Ernährung passend zum Training etwas umstellen.Habt ihr da vielleicht auch ne Idee?Z.b. dieser Plan:
Frühstück: Müsli ca. 200g mit 1,5% Milch mit ein paar Löffel
Eiweiss

Zwei Stunden später: Reissalat ca. 400 g
(Nur Reis, Thunfisch, Karotten, Erbsen u.ä.)
Keine Mayo oder so Zeugs bitte.


Mittagessen: freie Auswahl, jedoch sollte die Mahlzeit
grösstenteils frei von Fett sein.
(nicht sparsam sein)

Zwei Stunden später: ( Ihr seht schon, es wiederholt sich )

3 - 4 Bananen
und einen halben Liter Milch 1,5%.

Isst man da täglich das Gleiche (die Bananen etc.)?Außerdem nehemn ja viele noch ne Nahrungsergänzung.Was ist denn da zu empfehlen?Creatin oder Eiweiß?
Ich weiss, sind viele Fargen, aber bin halt grade noch am Anfang und möchte nichts falsch machen.Wäre echt super, wenn ich ne ANtwort auf die ein oder andere Frage bekommen würde oder sonst jemand ein paar Tipps für mich hat.

[Ullrich]

Ich will jetzt nix falsches sagen, also wenn ich hier Müll rede bitte berichtigt mich, ich sage nur, wie ich es selber mache, aber

1. Ich esse täglich 2-3 Bananen und mind. 1 Müsli, wo Eiweiß und so drinne ist. Und dann natürlich noch mind. 3 richtige Mahlzeiten. Creatin würde ich nicht empfehlen. Esse lieber mal ein paar Spiegeleier damit du Eiweiß zu dir nimmst. Ich trinke auch hin und wieder ein Fitness Drink. Da sind dann auch Eiweiß, Kohlenhydydrate etc. drin. Kriegste in jedem Fitnessshop

2. Was möchtest du überhaupt trainieren? Max Kraft, Masse oder Audauer? Du solltest aufjedenfall noch Sätze in dein Traing einbauen. Und vielleicht auch öfters trainieren. Mind. 2 oder 3 mal.

Und füge doch bitte in deinem Profil noch die Daten über dich aus, damit wir wissen für wen das Traing überhaput ist. Also Alter Gewicht etc. Achja, du solltest auch immer enige Zeit zwischen deinem Traing vergehen lassen. Ich lasse immer 48 Stunden Zeit zwischen dem Traning.

[grosselusche]

Trainier zur Zeit 1 oder 2 mal die Woche (seit ca. nem Jahr)

2x is absolutes Minimum...3x sollten aber schon sein!!

Alles 3 Sätze:
Liegstützen 15 Wh.
Kurzhantel Curls stehend 15 Wh. 10kg (je Hand)
Crunches 50 Wh.
Beinrückheben 15Wh.
Beinpresse 15Wh (60 kg)
Beinstrecken 15 Wh (35kg)
Seitheben mit Kurzhantel 15 Wh
Latziehen 15 Wh (60kg)

So wird das mit 100%iger Sicherheit nichts werden...such Dir mal einen gescheiten Ganzkörperplan hier raus...drin sein müssen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken (die 3 essentiellen Grundübungen)

Frühstück: Müsli ca. 200g mit 1,5% Milch mit ein paar Löffel
Eiweiss

Zwei Stunden später: Reissalat ca. 400 g
(Nur Reis, Thunfisch, Karotten, Erbsen u.ä.)
Keine Mayo oder so Zeugs bitte.


Mittagessen: freie Auswahl, jedoch sollte die Mahlzeit
grösstenteils frei von Fett sein.
(nicht sparsam sein)

Zwei Stunden später: ( Ihr seht schon, es wiederholt sich )

3 - 4 Bananen
und einen halben Liter Milch 1,5%.

Willst Du Muskelmasse aufbauen oder Speck abbauen?Kein guter Plan!!Les Dich mal durch's Ernährungsforum

Isst man da täglich das Gleiche (die Bananen etc.)?Außerdem nehemn ja viele noch ne Nahrungsergänzung.Was ist denn da zu empfehlen?Creatin oder Eiweiß?

Kannst schon Abwechslung reinbringen...aber Standardsachen wie Quark ess ich jeden Tag.
Creatin nein, Eiweiß ja

[silver669]

neuer ernährungsplan... neuer trainingsplan. wenn du das schon nen jahr machst, solltest du langsam anfangen GEWICHTE zu benutzen!
creatin auf keinen fall.
rechne dir aus, wieviel kh/prot/fett das sind.

[xdaywalkerx]

Also ich möchte am Bauch Speck abbauen und da und auch sonst überall Muskeln aufbauen.Möchte vor allem erstmal an Masse zulegen.
Wegen den GK Plänen hab ich mich schon umgeschaut, aber irgendwie nix so passendes gefunden.Schaffe es nicht öfter als 2 mal in Studio zu gehen, kann höchstens zuhause noch was machen.Außerdem kann ich keine Kniebeugen machen, danach habe ich immer die übelsten Schmerzen in den Knien.
Was ist an dem Ernährungsplan so schlecht?Sollte ich die Nahrungsergänzung dann ganz weglassen?

@silver669 was meinst du mit Gewichte benutzen?Trainiere doch mit Gewichten.
@Ullrich Profil hab ich jetz ausgefüllt, danke für den Hinweis.

[Haihappen]

xdaywalkerx, Abnehmen und Muskeln aufbauen is schonmal nicht möglich, da Du fürs Muskeln aufbauen einen Kcal-Überschuss benötigst und um die Plauze wegzumachen, einen Kcal-Defizit. Nen anderen Weg wird es für Dich hier nicht geben. Wirst Dich also entscheiden müssen, ob Du erst die Plauze weghaben willst oder erst Aufbauen und dann die Plauze weg.


Ernährungsplan findest Du hier wie auch einen gescheiten Trainingsplan. Lies Dich einfach mal ne Woche intensiv in den Stoff ein und dann wirst Du Dir viele Fragen schon alleine beantworten können!

Restpekt dafür, dass Du Dein Profil schon ausgefüllt hast

[xdaywalkerx]

Mh, das ist halt schon ne schwere Frage.Möchte erstmal n bisschen masse aufbauen, da der Bauch ja nicht so störend ist.
Hab mich mal auf der Seite von bambam umgeschaut und da nen ganz guten Plan für Anfänger gefunden: http://www.bambamscorner.com/training/anfaenger.htm Was meint ihr, wäre der in Ordnung?
Bananen und Milch sind ja anscheinend ziemlich wichtig, amg ich sowieso gern, passt ja.Wegen nem Ernährungsplan werde ich mich mal n bisschen im passenden Forum umschauen.

[Haihappen]

Wenn der von BamBam ist, ist er schon abgesegnet, bevor ich ihn mir angeguckt habe. Trainier ihn mal 6 Wochen lang!

Milch und Bananen sind nicht so wichtig, was wichtig ist, sind Kohlenhydrate (sind in Bananen vorhanden), Eiweiss (is in Milch enthalten) und Fett (am besten Öle)

[xdaywalkerx]

In dem sind eigentlich einige Übungen drin, die ich sowieso schon mache.Allerdings hat ja grosselusche gemeint, dass das überhaupt nix wäre, darum hab ich mich gewundert.Werde wohl mal mit dem trainierne, gefällt mir nämlich ziemlich gut.

[Haihappen]

Naja, vielleicht bringen die Übungen dann grosselusche nix. Is leider so, dass es kein Standartrezept für BB gibt. Jeder Organismus reagiert anders auf verschiedene Übungen. Machse einfach mal 6 Wochen hochintensiv und wechsle dann einfach zu nem anderen Plan. Musst leider selbst rausfinden, was gut für Dich ist. Das kann Dir keiner abnehmen.

Wie siehts mit Proteinen aus? Kannst da Dein Tagesbedarf decken (2-3g /kg Körpergewicht)?

[xdaywalkerx]

So wirds wohl sein.Werde den auf jeden Fall mal probieren bzw. meinen ein bisschen überarbeiten.
Ob ich genug Proteine zu mir nehme, weiss ich garnicht, muss ich mal prüfen.Blick das aber sowieso noch nicht so ganz, von was ich jetzt wieviel brauch.
Habe jetzt gelesen, dass es auch ein Zwischending gibt zwischen abnehmen und Masse und dass das gerade am Anfang gut funktionieren soll.
Weiss halt nicht, wenn ich anfange Masse aufzubauen neh´me ich ja auch am Bauch zu und das möchste ich eigentlich nicht.Defi ist allerdings auch blöd, da ich am restlichen Körper nicht an Masse verlieren möchste.Ich weiss, hört sich n bissl komisch an, aber soll anscheinend möglich sein.Wie müsste ich da den Trainingsplan bearbeiten?Kann ich ganz normal GK trainieren und zusätzlich noch Cardio machen?Meinen KFE werde ich morgen mal messen und posten.

[xdaywalkerx]

So, hab jetzt mal meinen Trainingsplan ein Bisschen überarbeitet (mit Hilfe von BamBams Seite).Sieht nun folgendermaßen aus:
Brust:
Langhantelbankdrücken 3 Sätze 10 Wdh
Fliegende auf der Schrägbank 3 Sätze 12 Wdh


Rücken:
Weites Latziehen in den Nacken 3 Sätze 12 Wdh
Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln 3 Sätze 10 Wdh


Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 12 Wdh

Arme:
Abwechselnde Kurzhantelcurls 3 Sätze 8 Wdh

Beine:
Beinstrecken 3 Sätze 12 Wdh
Beincurls liegend 3 Sätze 12 Wdh

Bauch:
Bauchpressen 3 Sätze 30 Wdh

Ist der jetzt besser?Brauche allerdings noch ne Übung für den Trizeps.
Den Ernährungsplan bin ich gerade noch am ausarbeiten.Werde wohl erstmal etwas abnehmen, da ich nen Körperfettanteil von 21,5% hab.
Mein täglicher Energiebedarf beträgt laut der Uni Hohenheim 2723kcal.Daher sollte ich ja pro Tag nicht mehr als 2273 Kalorien zu mir nehmen, dass hab ich doch richtig verstanden!?Allerdings bin ich mir mit folgender Angabe nicht sicher: Eiweiß ca. 2-4g/kg Körpergewicht.Stimmt die Angabe und ist die auch beim Abnehmen gültig oder nur beim Masse aufbauen?Welche andern Nährstoffe sollten noch in welcher Menge aufgenommen werden?
Danke schonmal für die zahlreichen, helfenden Antworten!