Mein erster Ernährungsplan (bitte helfen)

[King Rhobar]

Ernährungsplan vorteilhaft? Bitte euch um Verbesserungsvorschläge und Kritik(fals nötig) Ich bin 14 Jahre wiege ca. 60 kg betreibe Muskelaufbautraining (keine Diät).

Frühstück:

1 Müsli mit Haferflocken und einer hineingeschnittenen Banane
1 Glas Milch mit aufgelösten 30mg Eiweißpulver

Mittag ca 12 Uhr in der Schule:

2 Putenaufstrichbrote

Nachmittag ca. 2-4 Uhr:

Fisch (vielleicht könnt ihr mir einen bestimmten Empfehlen) oder Putenaufstrichbrot oder irgendein Nudelgericht oder Eierbrot
( Ich weiß nur nicht wie viele Brote ich essen soll, vermutlich bis ich satt bin oder?.......)
Dieses Getränk (hab ich aus diesem Forum "geklaut) :

300ml milch
30 g eiweiß
1 banane
1 teelöfel honig
1 teelöfel Magerquark
100 g haferflocken.



Training entweder um 4 oder 6 Uhr (immer zwei Stunden nach dem Essem)

Abendessen

gekochtes Essen von Mutter (wenns dazupasst Gemüse)


Über den ganzen Tag verteilt trinke ich insgesamt 3 Liter Wasser (hab mal gehört 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht ist ideal)

Und insgesamt 1/5 Liter Milch. (meistens)


Außerdem hätte ich noch eine Frage:

Muss ich an Tagen an denen ich nicht trainiere (also jeden zweiten) genau so viel Eiweiß zu mir nehmen oder kann ich da etwas nachlassen? Sollte ich an einem "nicht Trainingstag" das oben gelistete Getränk trinken?

[Spitzla]

Soweit ich weiß solltest du deine Ernährung an trainingsfreien Tagen nicht umstellen, da der Körper ja grade in den Ruhephasen, die sehr wichtig sind, Muskeln aufbauen will.
Das mit dem Getränk ist kein Problem
Kann sein, dass ich mich da irre. Hör immer lieber einmal mehr auf die Erfahreneren.

[BarkingDog]

Hi erstmal.
Also das Frühstück ist ok aber dann fänge es an.
Wenn du an Masse aufbauen willst solltest du alle 3Stunden was es.
D.h. nicht irgend ein Scheiß sonder was mit Kh. und Protein.

Bei mir sieht ein zweites Frühstück z.B. so aus: 250gr Magerquark mit irgendwas im Shaker (meistens Himberen und etwas fettarme Milch) und zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust oder fettarmen Käse.

Rezepte wo über den Tag verteils essen kannst findest du auf bambams Seite (ist ein Moderator hier im Forum, einfach auf dessen Namen Klicken und du findest den Link / hab ihn grad nicht im Kopf).
Ich nehm mir sowas dann einfach mit auf die Arbeit.

ABER: Du dürftest eigentlich alles wissenswerte auch im E.forum finden.

mfg Flo

[King Rhobar]

@ Barking Dog Vielleicht könntest du mir deinen Ernährungsplan reinschreiben. Das wär sehr nett von dir.

[BarkingDog]

Ok, als ich würd dir folgendes vorschlagen:
Morgens lässt du so

zweites Frühstück: Magerquark Shake (Quark 250gr, Magermilch und irgenwas womit das gut schmeckt z.b. Himmbeeren...) und zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenwurst oder fettarmen Käse.

Mittag: Fleisch (am besten Geflügel oder mageres Rindfleisch) mit irgenwas Kohlehydrat reichem (ich es meisten Vollkornnudeln oder Reis)

Nachmittag (1-2 Studenvor dem Train.) nochmal das gleiche wie Mittag

Kurz vor dem Train.: noch Banane und Traubenzucker

Gleich nach dem Train: Proteinshake und ne Scheiben Vollkornbrot

Abends: Fleisch (auch wieder am besten Geflügel oder mageres Rindfleisch) und nicht so viele Kh. wie Mittags

Befor du in Bett gehst: den gleichen Shake wie beim zweiten Frühstück

so ungefähr sollte das aussehen.
Dann midestens 8h Schlaf pro Nacht.

Und wie sieht es mit deinem Trainingsplan aus

gruß Flo

[King Rhobar]

MUss ich dann in der Früh auch noch Eiweiß in die Milch geben oder genügt ein Proteinshake am Tag?

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen- Liegestütz
30 Wh
1Satz

Bankdrücken mit Zweihandhantel

28kg
12Wh
2Sätze

Butterfly

12kg
12Wh
1Satz

Bizeps-Langhantelstange-stehend

17.5kg
12WH
2 Sätze

Trizeps liegend (mit Kurzhanteln) ----( vielleicht kennt ihr eine bessere Übung)

5kg
12Wh
2 Sätze

Bizeps mit Kette

10kg
12Wh
2 Sätze

Chrunches mit Gurt

13,5kg
12Wh
3 Sätze

Der Plan ist warscheinlich verbesserungswürdig.
Kann ich eigentlich die Chrunches und anderen Übungen für den Bauch und den Rücken jeden zweiten Tag machen und jeden ersten den Oberkörper trainieren?

[BarkingDog]

Oh man das sieht ja echt super aus

Ich nehm mal an du bist Anfänger und trainierst im Studio (falls irgendwelche Geräte nicht vorhanden sein sollten meld dich)

Flachbankdrücken 2Sätze 8-10Wh

Schrägbankdrücken mit Kuzrzhantel 2Sätze 8-10Wh

Latziehn oder Klimmzüge (Handfläche nach außen bzw. vorne) 2Sätze 8-10Wh

Kreuzheben 2Sätze 8Wh

Kniebeugen 3Sätze 8-10Wh

Beinpresse 1Sätze 10-12Wh

Langhantelkurls stehen 1Sätze 12Wh

Frenchpress 1Sätze 12Wh

Baumuskeltrain wie gehabt


würd den Plan drei mal in der Woche machen. Mach es erstmal mit wenig Gewicht damit du den Übungsablauf lernst.
Du musst bei den Übungen nicht ganz bis zum Muskelversagen gehen aber auch nicht wie ein Mädchen trainieren

Falls es irgendwas gibt wo du nicht weißt meld dich einfach.
ABER: Schau dich auf der Seite http://www.bambamscorner.com/ um
da steht echt alles drin was ich dir bisher erzählt hab und noch besser erklärt

Gruß flo

[King Rhobar]

ICh trainier aber zuhause. War das sieht ja gut aus skastisch gemeint?

[Cocoon]

Ich trainiere auch at home...mußt mal im forum gucken,da steht relativ zum anfang mein plan..mit dem titel mein trainingsplan...bitte mal beurteilen...vlt findest da was du brauchst...

[BarkingDog]

Nein, ich musste nur wissen ob du daheim trainierst wegen den Geräten.
Ich schreib dir jetzt keinen neuen Plan mehr rein weil echt gute auf der Seite stehen die ich schon mehrmals erwähnt habe!
Gruß Flo

[Cocoon]

Du sollst ja auch keinen schreiben...solltest dir evtl bei bedarf da tipps holen...