18 Monate Training, wenig Erfolg und eine Menge Fragen

[Moogel]

Vielleicht zuerst mal etwas zu mir, ich bin inzwischen 22 und hab bis zu meinem 20. Lebensjahr praktisch überhaupt keinen Sport getrieben und hatte entsprechend überhaupt keine Kondition. Ich war nicht wirklich dick - 75 kg mit 182 cm aber natürlich war alles ziemlich schlaff. Folglich hab ich mich kurzentschlossen in einem Fittnesstudio bei uns in der Stadt angemeldet und dann 3 mal die Woche alles mit ziemlich niedriger Intensität trainiert - erstmal Grundlage schaffen wie mein Trainer meinte. Das ging soweit erstmal recht gut, ich konnte einige Fortschritte feststellen, mehr Kraft in den Armen, mehr Kondition usw. Nach knapp 6 Monaten wurde mein Studio dann von einer größeren Kette aufgekauft und ich bekam dort einen neuen Trainer. Der machte mir dann einen Plan der bedeutend weniger umfangreicher war als der im alten Studio wo mein alter Trainer in einem Monat mit einem 2er Split anfangen wollte.

Bei meiner nächsten Trainingsplankontrolle hab ich das dann auch dem neuen Trainer gesagt der dann eher widerwillig auch einen 2er Split erstellte, der dann so aussah: 1.Tag Bauch/Beine 2.Tag Alles Andere. Das erschien mir nicht wirklich sinnvoll und diverse Leute sprachen mich dann im Studio auch an warum ich soviele verschiedene Muskelgruppen an einem Tag machen würde. Nach einigem weiteren Hin und Her bekam ich dann einen neuen Trainer vom Studio zugeteilt der mir einen 3er Split machte der folgendermassen aussieht (sorry falls die Bezeichnungen nicht so ganz stimmen, kenn mich nicht wirklich aus)

1. Tag: Bizeps/Brust:
2. Tag: Trizeps/Rücken
3. Tag: Schultern/Beine

Dazu sollte ich dann immer noch ein bisschen Bauch machen und nach jedem Training dann eine Stunde Cadio. Darauf wurde ich dann wiederum von einigen Leuten angesprochen, daß es nicht wirklich sinnvoll für den Muskelaufbau wäre noch so lange auf dem Crosser zu stehen nach dem Training. Entsprechend verunsichert bin ich wieder mit dem neuen Plan den ich nun seit 2 Monaten habe. Nach den 18 Monaten merke ich nun zwar für mich selbst eine positive Veränderung aber äußerlich ist davon überhaupt nichts zu sehen. Daher hätte ich noch einige Fragen:

- Ist es sinnvoll nach dem Training noch Cardio zu machen oder wäre es sinnvoller das an den Kraftrainingsfreien Tagen dazwischen zu machen? Also z.b. Montag/Mittwoch/Freitag Krafttraining und Dienstag/Donnerstag auf den Crosser?

- Ist das so aufgeteilte Training überhaupt sinnvoll? Ich trainiere damit jede Muskelgruppe außer dem Bauch ja nur einmal pro Woche.

- Wie oft in der Woche ist es sinnvoll Bauch zu machen und wie intestiv bringt es was? Ich würde den Bauch mal als meine Hauptproblemzone bezeichnen an der sich in 18 Monaten überhaupt nichts getan hat. Sind 3 mal die Woche ausreichend? Bringt es etwas öfter Bauch zu machen? Mir haben Leute gesagt Bauch kann man ruhig jeden Tag trainieren, während mir andere sagen der Bauch wäre so ein kleiner Muskel, da würde es einmal die Woche reichen - was stimmt da denn nun?

Ich wäre für jede Hilfe dankbar da ich sehr gerne etwas mehr erreichen würde, in dem Studio aber scheinbar leider kein Trainer vorhanden ist der wirklich individuell auf mich eingehen kann und sich die einzelnen Trainer sowieso bei grunsätzlichen Fragen gegenseitig widersprechen.

[michaelp]

(1) = Cardio (=Ausdauer) besser an Muskeltrainingsfreien Tagen = jedoch auch an Muskeltrainingstagen bis zu 20 - 30 min möglich (=nicht zu "intensiv"...)

(2) = Aufteilung deines Training´s = Klassisch = und damit vollkommen in Ordnung...

(3) = Bauch kann ruhig dreimal die Woche trainiert werden...
jedoch sichtbare Bauchmusken erst ab Körperfettanteil unter 15 % also = abnehmen... oder eben erstma Muskeln aufbauen und später abnehmen...

(4) = noch Fragen

[fitschi]

der 3er iss soweit ok.... ne stunde cardio an nem trainingstag...das iss viel zu viel das kannste wie michael sagte 20-30 min machen zum aufwärmen oder so oder am besten halt an den trainingsfreien tagen!
die regenerationszeit beim bauch iss relativ kurz im vergleich zu anderen muskelgruppen daher iss 3 mal die woche ganz gut kannste ja jeweils in deinen splitt einbauen halt an allen trainigstagen noch bauch dazu!wie sieht denn dein trainingsplan genau aus? gehste bis ans muskelversagen? wie hoch sind deine wiederholungszahlen? wieviel sätze machst du pro muskelgruppe?
wie schauts mit deiner ernährung? nimmste genug protein zu dir?

[Moogel]

Also danke erstmal für die Antworten! Ich habs bisher so gemacht, daß ich vor dem Training 10 Minuten auf dem Crosser war und dann nach dem Training nochmal eine Stunde. Reichen die 10 Minuten zum Aufwärmen? Dann würde ich das in Zukunft so aufteilen, daß ich Mo/Mi/Fr nur 10 Minuten mache und Di/Do jeweils ne Stunde.

Mein Trainingsplan sieht bisher folgendermassen aus (ich kenn aber leider nicht die Fachbegriffe für die einzelnen Übungen):

1.Tag) Bizeps:

- 3x Bizepszug (22,5 kg)
- 3x Langhantelheben (20 kg)
- 3x Kurzhantelhexen (je 9 kg)

Brust:

- 3x Bankdrücken (17,5 kg + Stange)
- 3x Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (je 9 kg)
- 3x Butterfly Reverse (35 kg)

2. Tag) Trizeps:

- 3x Trizepszug (30 kg)
- 3x Dips (31 kg Unterstützung)
- 3x Rudermaschine (35 kg)

Rücken:

- 3x Hyperextension (ohne Gewicht)
- 3x Klimmzüge (mit 47 kg Unterstützung)
- 3x Latzug (40 kg)
- 3x Seitlicher Therapeutischer Zug (21 kg)

3. Tag) Rücken:

- 3x Seitheben (je 8kg)
- 3x Schulterkreisen (je 10 kg)

Beine:

- 3x Beinpresse (65 kg)
- 3x Wade sitzend (50 kg)
- 3x Wade stehend (50 kg)

Dazu mache ich dann jedesmal noch 3 Sätze Crunches und 3 Sätze seitliche Situps. Beim Bauch mache ich 20 Wiederholungen bei allen anderen Übungen jeweils 10 Wiederholungen. Wirklich ausgepumpt fühle ich mich nur nach dem Bizeps/Brust Training. An den anderen Tagen würde ich von den gemachten Übungen auch nicht wirklich mehr schaffen, ich bin aber nicht wirklich kaputt.

Über die Ernhährung habe ich mir bisher ehrlich gesagt nicht so viele Gedanken gemacht, ich würde sagen ich esse eigentlich ganz normal, vielleicht etwas viel Fleisch und dafür etwas wenig Gemüse was ich dann durch ne Vitamintablette morgens auszugleichen versuche. Im moment bin ich bei einem Gewicht von 78kg auf 182 cm, wie weit sollte ich da noch abnehmen bzw. ist es überhaupt sinnvoll da noch abzunehmen? Gibts da ein bestimmtes System das zu empfehlen wäre oder eher ungeeignet ist? Ich hab mit 15 durch die Weightwatchertabelle schonmal 22 kg abgenommen in 3 Monaten. Auf Protein hab ich bisher auch nicht geachtet, wieviel und durch was sollte ich die aufnehmen?
Danke euch nochmals

[fitschi]

ok also erstmal isses sehr wichtig dass du bis zum muskelversagen trainierst ..das heisst es muss so sein dass du nach der letzten wieder holung keine weitere mehr schaffst!
dann solltest du schauen dass du die gewichte so wählst das eben dieses muskelversagen nach 8-12 wdh(wiederholungen) eintritt ... z bsp wählst du das gewicht so dass das beim ersten satz nach 12 wdh beim zweiten nach 10 und beim 3 nach 8 wdh der fall iss!
cardio in dem maß iss ok!
ob du bei deinem gewicht abnehmen sollst kann ich so pauschal nicht sagen...das musst du selbst entscheiden ...ich würd aber eher dazu tendieren dass du erstmal etwas muskelmasse aufbaust bevor du weiter abnimmst ...am besten mit nem gedecktem kh haushalt dann verschwindet mit sicherheit auch noch etwas speck!
fleisch iss an sich net schlecht am besten geflügel oder rind ...das hat wenig fett! was noch sehr zu empfehlen iss iss fisch ...der hat wenig fett und enthält viel proteine! ansonsten isses in sachen ernährung wohl ganz gut wenn du dich ein bisschen im ernährungsforum einliest dann wirst du schnell ein solides grundwissen aufbauen können!
die ernährung sollte man net unterschätzen iss sehr wichtig um gut muskelmasse aufbauen zu können!