2*2er Split in der Woche... Sinnvoll?

[MC Dean]

Moin Jungens, hab da mal nen hoffentlich guten Plan entwickelt um an erfolge zu kommen...

Montag:

Schultern:
Seitheben u. Nackendrücken (Schulterdrücken)

Brust:
Bankdrücken / Fliegende

Arme:
Kurzhantelcurling / Konzentrationscurling

Trizeps:
Dips / Trizepsdrücken am Kabel


Dienstags: (Cardio zum aufwärmen)

Rücken:
Hyperextensions o. Rückenstrecker / Langhantelrudern

Beine:
Wadenheben / Kniebeugen o. Beinpresse / Beinstrecken

Bauch:
Bauchpresse + seitl. Bauchmuskeln

Latissimus:
Latziehen bzw. Klimmzüge


Mittwochs: 40 min. Cardio


Donnerstags wie Montags... Samstag wie Dienstags

Freitags: Frei

WE: Cardio


WH-Bereich: Aufwärmsätze 1 mit 15 WH's dann immer 10- max. 12 mal (3 Sätze)

[Haihappen]

Füll mal bitte Dein Profil aus. Wie lange trainierst Du schon?

[MC Dean]

ich trainiere ca. 1 jahr lang (und nen bissle länger, auf jeden fall 1 jahr lang gezielt)
ich habe früher viel ausdauersport betrieben und seitdem mein vater nen kompletten fitnessraum eingerichtet hat trainier ich auch dort 3 mal die woche und jetzt wollte ich halt auf nen 2er 2 mal die woche gehn

ich bin 1.80 m groß und wiege 78,2 Kg KFA 10% und bin 17 Jahre alt

[Haihappen]

Wenn Du diese Daten nun noch in Dein Profil einträgst bin ich zufrieden


Also ich trainier auch 2 * 2er

Tag1:

Rücken
Schulter
TZ

Tag2:

Beine
Brust
BZ

jew. einen Tag Pause dazwischen und immer im Wechsel. Immer die grösste Muskelgruppe am Anfang und wenn möglich nicht zu viele grosse Muskelgruppen an einem Tag.

Meine Wiederholungen liegen bei 3*6 + Aufwärmsatz.

----------

achtest auch immer schön auf ernährung?

[MC Dean]

ok ... jo.. manchmal mag es sein, dass der plan nen bisschen abweicht weil ich vllt. net mehr genug zeit hab dann fallen halt mal kickbacks weg z.b. ansonsten versuch ich immer alles konstant zu halten

manchmal hau ich beim letzen satz auch nochma richtig rein also sozusagen als endspurt was meinste zur regeneration ? also Montags Donnerstag etc..

[Haihappen]

wenn Du zB Montag (T1), Mittwoch (T2), Freitag (T1) und Sonntag (T2) trainierst, solltest Du genug Regeneration haben. Aber auch da scheiden sich die Geister. Manche Leute trainieren jeden Muskel auch nur einmal die Woche. Ich trainire so wie oben. Und immer schön auf die Intensität und Ernährung achten!

[MC Dean]

ach und nochmal zu den muskelgruppen... so einmal oberkörper ist doch ok (also ohne rücken) und dann noch was für Beine und so zum Split... find ich pers. besser, weil du dich dann einma auf deinen oberkörper konzentrieren kannst und am anderen tag um den "rest"...

gut so schlimm isses auch wieder nicht wenn man sich das ganze auch mal anders einteilt.. dazu ist der split ja da... ob ich jetzt doch noch Beine // Schultern (als beispiel) an einem tag mache oder was andres... hauptsache nen split ist drin und ich trainier intensiv genug... und achte auch die regelmäßigkeit .. oda?

[MC Dean]

achja. zur ernährung.. meine ganze familie liebt fisch und geflügel... manchmal gibts auch nen mageres stück rind.. ansonsten ess ich gern ma ne banane und nen Kilo Quark am Tag verteilt ( ich probier gern selbst Quarkrezepte aus, wie viele anscheinend hier im forum^^ )... aonsonsten VK Brot Hüttenkäse; Harzer.. Milch auch mal nen bissle normalen käse... gekochten schinken putenbrust etc... proteinpulver nehm ich nicht... nachm training dann mal nen marsriegel oda ne banane als zuckerschub (oder Dex. wenns da ist ) ne stunde nachm train ebn VK Brot oda Nudeln / Reis nen bissle.. alles vollkorn... selten mal auf eierbasis... kartoffeln etc. etc... alles was gut ist

eben ausgewogen

[MC Dean]

was sagt der rest zu den letzen beiden posts : )

[H.oly]

Bis jetzt bist du ja eher schlecht beraten ^^
Dann muss ich wohl mal ran (und Daten ins Profil eintragen)!

Zu deinem Plan:
Im Grunde is er OK, aber die Reihenfolge ist nicht die beste und einige Übungen waren auch nicht so das waren.
Ich stell den Plan mal ein wenig um ->

TE1 (Brust / Schultern / Arme)
Bankdrücken / Fliegende
Frontdrücken o. Schulterdrücken / Seitheben
Kurzhantelcurls / Konzentrationscurls
Dips / Trizepsdrücken am Kabel


TE2 (Rücken / Beine / Bauch)

Kreuzheben o. Langhantelrudern / Latziehen o. Klimmzüge
Kniebeugen o. Beinpresse / Beinstrecken / Wadenheben
Bauchpresse


Auf die Sätze insgesamt hab ich jetzt nicht unbedingt geachtet, aber denk dran, dass du mehr Sätze für die Großen MGs machen solltest, als für die Kleinen.

Wenn du nicht besonders intensiv Trainierst, was Anfänger eh nicht wirklich schaffen und mit dem Volumen nicht übertreibst kannst du den Plan ruhig jeden zweiten Tag trainieren, aber ich rate dir alle 2 Wochen einen zusätzlichen Pausentag einzulegen.

Schön, dass du schon die für BB wichtigeren Sachen ißt. Aber da ich hier jetzt keine 3 Seiten schreiben will rate ich dir dich mal im Ernährungsboard umzusehen, oder sie Suche zu betätigen.

[BamBam]

Rücken und Beine in einer Einheit, sogar noch mit Kreuzheben und Kniebeugen, ist... naja, sagen wir mal "suboptimal"

[Julez]

Rücken und Beine in einer Einheit, sogar noch mit Kreuzheben und Kniebeugen, ist Bullshit !

Echt ?? Das wusste ich auch nicht !

[BamBam]

Dann erklär mir mal, wie Du nach schwerem Kreuzheben noch schwere Kniebeugen machen willst ? Mit ner Rückenmuskulatur, die so platt ist, daß Du kaum noch den Rücken stabil halten kannst, wenn Du die Hantel drauf hast...

Wer das schafft, der trainiert den Rücken nicht wirklich hart...

[H.oly]

Aha! Suboptimal oder doch Bullshit ?

Er ist Anfänger, da kann man alles Ich denke mal, da er eh kein Kreuzheben machen wird und wahrscheinlich auch eher zur Beinpresse greift sollte das bei ihm noch gehen. Als Anfänger macht man sowas doch gern...

[mama67]

die belastung auf unteren rücken und den kompletten organismus ist enorm.
weiterhin sind es die beiden größten muskelgruppen und da wissen die nährstoffe ja gar nicht, wo sie zuerst hin sollen

man könnte hier durchaus brust / rücken und schulter / beine machen.