-------------------> Ein 3-er Splitt <----------------

[T-ReX 007]

Hier ist mein neuer 3er:

Montag : Beine und Schultern
2*Aufwärmen
5*Kniebeugen an Maschine 10
2-3*Beinbeuger 12,10, 8
2*Beinstrecker 12, 12
4*Wadenheben(sitzend) 20,15,10,8 <-> stehend 20,15,10,8
1*Aufwärmen
3*Nackendrücken 10,8,6 <-> Frontdrücken 10,8,6
3*Seitheben 12,10,8 <-> Seitheben(sitzend) 12,10,8
3*Frontheben am Turm 10,8,6

Dienstag und Mittwoch frei

Donnerstag: Brust und Bizeps
2*Aufwärmen am Butterfly
3*Flachbank 10,8,6
3*Schrägbank 12,10,8
2-3*Negativbank 12,10,8 <-> Fliegende 10,8,6

3*SZ-Curls stehend 10,8,6 <-> KH-Curls 10,8,6
3*Bizepscurls abwechelnd an Maschine 10,8,6

Freitag frei

Samstag: Rücken und Trizeps

2*Aufwärmen
3*Kreuzheben 10,6,8
3*Klimmzüge max <-> 3*Lat-Ziehen(breit) 10,8,6
3*Langhantelrudern 12,10,8 <-> 3*RudernamZugturm 12,10,8
2*reverse Butterfly 8,8 (langsame Ausführung)
3*Dips max
3*Trizepsdrücken(Kabel) 12,10,8
1*TrizepsanMaschine 6-8 <-> FrenshPress 6-8

[Diese <-> Pfeile hier Bedeuten das ich diese Übung von Woche zu Woche mal Wechsel]

Na was sagt ihr?!

Mfg
T-ReX

[flahexer]

butterflyreverse raus, trizepsdruecken oder die trizepsmaschine/frenchpress raus.

ansonten gute uebungsauswahl.

[T-ReX 007]

butterflyreverse raus, trizepsdruecken oder die trizepsmaschine/frenchpress raus.

Okay, obwohl reversebutterfly die einzigste Übung ist die meine hinteren Schultern richtig belastet ... und die letzte trizepsübung mit 1em Satzt nochmal den richtig Trizeps KO macht, werd ich ma ohne die Übungen trainieren.

Sonst noch etwas? Würde mich über jede Kritik freuen !

[flahexer]

3 saetze dips und/oder 3 saetze tripzesdruecken am seilzug oder frenchpress tun es voll und ganz keine sorge. sogar eher nur dips...

[T-ReX 007]

Okay , danke flahexer,
Also mein Trizeps-Part sieht jetzt so aus :
3*Dips max
3*Enges Bankdrücken 12,10,8
Das werd ich auch erst ma so druchziehen.

Fällt sonst jemanden noch etwas auf ? Würde mich über Kritik sehr freuen !

[Wrestler]

würde versuchen nicht soviel an maschienen zu pumpen sondern mit "freien" gewichten...

ansonsten find ich den tp gut....
vielleicht bissl viel 38 sätze am tag...

aber wenn du des gut hin bekommst.....

ich mach 15 sätze.....
aber halt auch nen gk...

[klitschko99]

Beinstrecker und Beinbeuger a. 4 Sätze mache ich im Supersatz vor den Kniebeugen, damit die Knochen richtig warm sind, bevor es mit den Kniebeugen los geht. Es kostet nicht ganz so viel kraft wie man meint, kannst du ja mal ausprobieren.

[T-ReX 007]

Beinstrecker und Beinbeuger a. 4 Sätze mache ich im Supersatz vor den Kniebeugen, damit die Knochen richtig warm sind, bevor es mit den Kniebeugen los geht

Hab´s dein Vorschlag gestern umgesetzt
hat gut geklappt, an mein Oberschenkeln kann ich es heute spüren

[klitschko99]

Beinstrecker und Beinbeuger a. 4 Sätze mache ich im Supersatz vor den Kniebeugen, damit die Knochen richtig warm sind, bevor es mit den Kniebeugen los geht

Hab´s dein Vorschlag gestern umgesetzt
hat gut geklappt, an mein Oberschenkeln kann ich es heute spüren

Ich habe gestern auch Beine trainiert! (Schmerz)

[T-ReX 007]

Ich habe gestern auch Beine trainiert! (Schmerz)

Schmerz ? Hmm das is natürlich scheiße!

Läuft´s jetzt wieder ?
Oder immer noch beschwerden?

[NOZ]

Boah Klitschko wenn ich Beinstrecker und Beinbeuger a. 4 Sätze und das noch im Supersatz und dann erst Kniebeugen wär ich tot!

[klitschko99]

Ich habe gestern auch Beine trainiert! (Schmerz)

Schmerz ? Hmm das is natürlich scheiße!

Läuft´s jetzt wieder ?
Oder immer noch beschwerden?

Schmerz im positiven Sinne!

[klitschko99]

Boah Klitschko wenn ich Beinstrecker und Beinbeuger a. 4 Sätze und das noch im Supersatz und dann erst Kniebeugen wär ich tot!

Nein, nein das meinst Du nur!
Nach dem Supersatz machst Du eine kleine Pause, haust dir noch eine Banane rein, und dann geht es zu den Kniebeugen. Dein Kraftverlust liegt nicht wirklich hoch, es kostet dich vielleicht 5 Kg. bei den Kniebeugen, da ist noch mehr drin als man meint!
Probiere es mal aus!

[T-ReX 007]

Schmerz im positiven Sinne!

Nach oben

Hehe Asoo meinst du das ! !
ja denn hab ich auch ziehmlich zu spüren bekommen !
Vorallem die Kniebeugen gehen dann ziehmlich krass ab =))

[klitschko99]

Schmerz im positiven Sinne!

Nach oben

Hehe Asoo meinst du das ! !
ja denn hab ich auch ziehmlich zu spüren bekommen !
Vorallem die Kniebeugen gehen dann ziehmlich krass ab =))