wie findet ihr meinen tp/ernährung?

[christian1]

bin anfänger. trainier zwar seit ca. 2 monaten schon ein bisschen aber ehr extensiv anstatt intensiv und darauf will ich jetzt hinarbeiten. was haltet ihr von diesem tp? will den erstmal n paar wochen machen und dann evtl. auf nen 3er split umsteigen
Absolut Beginner


Anfängerplan
Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.

Einfache allgemeingültige Regeln:

- benutze freie Gewichte und keine Maschienen
- trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
- benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
- nicht länger als eine Stunde trainieren
- führe deine Übungen präzise aus und nicht schluderig aus
- Ernähre Dich gut und reichlich ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
- Erholung ist das A & O

Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.

So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:

Übung (Woche 1-2) Wh Wh
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.

Übung (Woche 3-4) Wh Wh (Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6

Übung (Woche 5-6) Wh Wh(Gewicht rauf) Wh(Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 10 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10 10
Militarypress 10 10 10
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 10 10 10
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wh reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wh nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.

Übung (Woche 7- Wh Wh(Gewicht rauf) Wh(Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.

Übung (Woche 9-10) Wh Wh(Gewicht rauf) Wh(Gewicht rauf)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.

Übung (Woche 11- x) Wh Wh(Gewicht rauf) Wh(Gewicht rauf) Wh
Kniebeugen 10 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
Militarypress 8 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8 8
Wadenheben 10 10 10 10
Crunches 10 10 10 10

(von www.extrem-bodybuilding.de)

[Elias]

Sehr gut am anfang find ich,

aber woche 11-x 32 Sätze pro Trainingseinheit halt ich für zu viel!
wür ich nicht so machen.

ansonnste alles bei was man braucht i m o.

Elias

[christian1]

kann mir jemand dazu noch nen vernüftigen ep empfehlen? bin 1,80m groß und wieg 77kg. hab im moment ne kleine fettschicht. meint ihr wenn ich anfange zu trainieren dass die automatisch verschwinden wird oder muss ich erstmal ne diät machen? also hab eigentlich nen relativ aktiven stoffwechsel und muss viel essen um mein gewicht halten zu können.

[Wrestler]

wenn du nach jedem training noch nen satz crunches drauf legst dürftest du eigentlich keine diät brauchen für deinen bauch.....

du bist 1,80 und wiegst soviel wie ich .......
ich bin 7 cm kleiner und hab keine diät nötig.... das wird schon!

[hgoa21]

wenn du nach jedem training noch nen satz crunches drauf legst dürftest du eigentlich keine Diät brauchen für deinen bauch.....

Durch Crunches, bzw. Muskletraining kann man kein Fett in Muskelmasse umwandeln. Wenn du wirklich am Bauch abnehmen willst, musst du wolh oder übel ein Kaloriendefizit erzeugen, sprich Diät halten

[christian1]

ernähre mich im moment sehr fettreich. denk mal wenn ich stsatt dessen mehr auf proteine und kh zurückgreifen werd wirds schon besser werden. außerdem will ich ja nicht ganz dünn nur mit muskeln bepackt sein sondern schon ein bisschen massiger wirken. aber kann hier vllt einer nen link für nen passenden ep posten? also so grundsätzliches hab ich schon ausm forum erfahren aber ist es egal durch welche nahrungsmittel ich mir die stoffe hole?

[Wrestler]

Zitat:

wenn du nach jedem training noch nen satz crunches drauf legst dürftest du eigentlich keine Diät brauchen für deinen bauch.....




Durch Crunches, bzw. Muskletraining kann man kein Fett in Muskelmasse umwandeln. Wenn du wirklich am Bauch abnehmen willst, musst du wolh oder übel ein Kaloriendefizit erzeugen, sprich Diät halten

mit 77 kilo auf 180 ne diät halten???....
kann sein dass du mehr ahnung hast als ich aber ich würde das nich für unbedingt nötig halten....



christian haste maln bild was du posten kannst, dann kann man dir genau sagen ob du ne diät halten musst oder net

[hgoa21]

Wrestler, ob das nötig ist steht ausser frage, müsste man ein photo sehen...
kam eben nur missverständlcih rüber dein comment.

[Wrestler]

christian haste maln bild was du posten kannst, dann kann man dir genau sagen ob du ne Diät halten musst oder net

sach ich ja ^^

[NOZ]

christian1, Verlinke mal ein Pic von dir!

[christian1]

digicam is im moment im urlaub. werd aber was posten sobald sie zurück ist. vlllt zur info. hab nen kfa-wert von 16. vlllt hilft das auch schon weiter. hab mich jetzt erstmal hierauf eingestellt:

frühstück haferflocken mit milch
2. frühstück (Schule) brötchen mit pute+banane
mittags das was es von mama gibt wenns nicht zu fettig ist. sonst halt selbst was kh-haltiges kochen
nachmittags n paar müsliriegel und evtl. nochmal cornflakes oder sowas
während des trainings nur wasser und vllt traubenzucker
nach dem training wieghtgainer(wenn der leer ist will ich auf proteinpulver umsteigen)
abends dann brot mit irgendnem aufschnitt
und jeden tag vitamin tabletten


werd das die nächsten tage mal ausprobieren und versuchen meine anteile kh, fett und protein zu optimieren. ist eigentlich was dagegen einzuwenden wenn ich fettige sachen esse ohne dabei dick zu werden?hab wie gesagt einen sehr "aktiven" stoffwechsel

[christian1]

was sagt ihr dazu?

[christian1]

so hab jetzt doch n bild hochgeladen das mit ner anderen digicam gemacht wurde. und was meint ihr jetzt wegen ernährung?

[christian1]

antwortet noch einer?

[NOZ]

Was soll man dazu sagen? Weiter trainieren !