Ernährung + Training

[chris^]

Hallo zusammen,

ich bin neu hier und habe nicht wirklich viel Erfahrung mit Bodybuilding, möchte aber nun gerne langsam damit anfangen.

Zur Zeit schaut es bei mir so aus, das ich ziemlich wenig Zeit habe für den Besuch eines Studios. Deshalb habe ich ein paar Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Flachbank zum trainieren zu Hause sowie einen Heimtrainer für Cardio.

Ich mache zur Zeit noch eine Diät (Trennkost) welche ich aber, so denke ich umstellen müßte (?). Ich möchte gerne weiterhin ein paar Kilos weniger (min. noch 25kg <- Hauptproblem!) haben zugleich aber Muskeln aufbauen.

Meine tägliche Ernährung sieht ungefähr so aus (variiert haupsächlich Mittags mit dem Fleisch Pute/Rind/Fisch/selten mal Schwein):

Morgen (ca. 7:00 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot (1/2 roher Schinken, 1/2 Putensalami, dünn normale Butter drauf)
5 Karotten

Mittag (ca. 13:00 Uhr):
1-2 Putenschnitzel (ca.300g Gesamt) mit wenig Öl gebraten
1/2 Kopf Eisbergsalat mit zwei Teelöffel Öl und 4 Teelöffel Salatkräuter-Fertigmischung

Nachmittag (ca. 16:00 Uhr):
viel Obst

Abends (ca. 18:00 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot (1/2 roher Schinken, 1/2 Putensalami, dünn normale Butter drauf)
5 Karotten

Über den Tag verteilt trinke ich 4-5 Liter Wasser + 1,5 Liter Grüntee

Ich trainiere 3x die Woche (zur Zeit eher noch so 08/15) an den freien Tagen sowie vor jedem Training Cardio:

Mo: Pause (20-30 Minuten Heimtrainer)
Di: Pause (20-30 Minuten Heimtrainer)
Mi: (20-30 Minuten Heimtrainer) Beine, Schultern, Trapez
Do: Pause (20-30 Minuten Heimtrainer)
Fr: (20-30 Minuten Heimtrainer) Rücken, Bizeps, Bauch
Sa: Pause (20-30 Minuten Heimtrainer)
So: (20-30 Minuten Heimtrainer) Brust, Trizeps, Bauch

Brauche ich zu Beginn schon solche zusätzlichen Tabletten/Drinks etc?

Wenn mir jemand einen guten Rat bezüglich Ernährung(splan) und Training(splan) geben kann bin ich sehr dankbar.

Sorry wenn ich da nun 2 Themen in einem Thread geschrieben habe!

[haxxor]

nimm ma ordentlich vollwertige // komplexe KH's dazu : /... eig. kannst auch net so gut diät machen und gleichzeitig muskeln aufbaun

[chris^]

hm ok ... vollwertige kh`s? ist vollkornbrot nicht "vollwertig"? und naja dachte nur weil ich masse genug habe, könnte ich davon vielleicht was in muskelmasse "umwandeln" und gleichzeitig noch etwas abnehmen...

[haxxor]

also wenn du abnehmen sillst und meinst, dass du genug masse hast, dann kannste aba trotzdem nen bissle mehr essen und vllt. nen bissle Wallnussöl zu den Karotten und wenn du wirkllich jeden tag trainieren willst, dann iss auch mal nen bissle mehr milchprodukte wie Quark etc.

am besten ca ne stunde nachem train oda ebn morgens / spät abends vorm pennen ; )

[böhser]

haxxor, Sorry, aber er ernährt sich vollwertig genug!! Was soll denn bitte nicht vollwertig sein? Er ist Obst, Vollkornbrot, Gemüse. Und sonst ißt er nicht mehr viel.

Nun zu dir chris^, : Dein Ernährungsplan ist nicht schlecht. Ich empfehle dir jedoch satt dem normalen Öl mit der Salatkräuter-Fertigmischung gesunde Öle wie Olivenöl, Leinöl, Traubenkernöl zu nehmen. Laß unnötige Fette weg und ersetze sie durch gute Fette. Bist du abends nach 1 scheibe Vollkornbrot echt satt, oder kommt dann noch was?? Falls noch etwas kommen sollte ersetze diese Nahrung mit einem Eiweishalten Nahrungsmittel wie z.B Quark. Ansonsten fällt mir nichts negatives auf und ich denke dass du mit dem Plan Erfolg haben wirst dein Idealgewicht zu erreichen. Wie sieht es mit Alkohol aus? den würd ich nämlich lieber weg lassen.
Dann zum Training: Ich empfehle dir erst einmal ein Ganzkörper programm zu machen. Mach das ein paar Monate bis du dich fit fühlst und steige dann auf dreier-split um( was du jetzt schon machst)
Einen geeigneten Plan findest du auf: http://www.bambamscorner.com/
Dort kannst du dich auch mal einlesen. Ist ne top Seite!
Grüße

[Calvin79]

Also erst einmal Hut ab - der Plan verlangt wirklich Disziplin! Wenn Du so konsequent weiter machst, dann wirst Du Dein Ziel auf jeden Fall erreichen.

Eventuell solltest Du aber das "viele Obst" am Nachmittag gegen einen Shake (z.B. Magerquark + fettarme Milch oder Wasser + ein bisschen Obst) tauschen. Obst hat je nach Sorte sehr viel Fruchtzucker, also einfache KH. Durch den Quark-Shake würdest Du die KH-Zufuhr noch ein bisschen nach unten korrigieren und dafür mehr Proteine zu Dir nehmen.

Ansonsten passt es schon ganz gut. Wenn Du allerdings doch noch die Zeit findest, ist der Weg in ein Studio mit Sicherheit nicht verkehrt - außer man hat die Möglichkeit sich ein RICHTIGES Home-Gym einzurichten.

Gruß Calvin

[8pack]

Ich muss dich aber enttäuschen: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist nicht möglich, wenn, dann nur in einem sehr begrenzten Rahmen.
Ein Anfänger schafft das zum Beispiel. Normalerweise ist zum Aufbau ein Kalorieplus nötig, aber untrainierte Muskulatur reagiert auch bei einem Kaloriendefizit (Fettabbau) ausreichend auf das Training,um zu wachsen.

[chris^]

danke für die tips!
ich werde dann also erstmal so weitermachen und nachmittags mal nen quark-shake trinken anstatt obst zu essen. für den salat benutze ich dann mal olivenöl. wenn ich in der firma mal weniger stress habe, werde ich dann vielleicht auch mal den weg ins studio finden, aber zur zeit leider nicht möglich.

@böhser
nein ich trinke keinen alkohol, nur mal "ein glas" zu besonderen anlässen wie sylvester oder geburtstage. und ja abends eine scheibe vollkornbrot reicht mir. soll ich zusätzlich später am abend noch etwas eiweis zu mir nehmen oder es besser sein lassen wenn ich satt bin?


achja und wie schaut das mit den "sachen" aus die man z.b. bei muskelbody.de bestellen kann? braucht man davon schon was als einsteiger oder erst später?

MfG

[böhser]

Wenn du satt bist, würd ich nichts mehr zu mir nehmen. Es sei denn du legst besonderen Wert auf Muskel aufbau. (siehe aber auch was 8Pack geschrieben hat) Wobei ich dir empfehlen würde erst mal abnehmen und dann auf Masse trainieren. Dass erst mal die Fett polster weg sind (kenn dich zwar jetzt nicht, aber wenn du 25 kg abnehmen willst...). Damit dann die Muskulatur schön zur geltung kommt.
Im prinzip brauchst du jetzt noch nichts aus dem Shop. Den Eiweiß bedarf kannst du gut über die normale Ernährung decken.(Quark, Fisch, Pute, Käse...) Wobei Quark das beste ist. Mach dir am besten nen Quarkshake 1 bis 2 mal am Tag. Meiner:250g oder 500g Quark, 2 Eiklar, Süßstoff, und wenn es brauchst noch Geschmacksträger.Alles Mixen und fertig. Wenn es lieber flüssiger haben willst, nimm noch Milch dazu.
Mfg

[haxxor]

shit hab mich wieder falsch ausgedrückt.. ich meinte natürlich net vollwertig (wär ja kompletter schwachsinn) ich meine halt mehr Komplexe kohlenhydrate, die auch lange anhalten (also inna diät isses ja noch ok, aber wenn mehr draus werden soll muss auch mehr gemampft werden) naja und wenna schon satt ist, dann reichts selbstverständlich auch