Und auch ein neuer 2er von mir

[H.oly]

Hallo Jungs und Mädels!

Ich will nicht lange drum herrumreden: Ein neuer Plan muss her! Ebenfalls ein 2er, wie letztes mal, aber ein anderer Split.
Auch ein wenig anders ist das Trainingsvolumen und die Intensität.

Also:

TE1
Beine / Brust / Bizeps
Kniebeugen 7 Sätze (2aufwärmen)
Wadenheben 2
Flachbank 5 (2*aufwärmen)
Flys auf Schrägb. 2
LH-Curls 2

TE2
Rücken / Schulter / Trizeps
Kreuzheben 6 (2*aufwärmen)
Klimmis 3 * max
KH-Rudern 2
Frontdrücken 2
Seitheben 2
Trizepsdrücken 2

Prinzip:
-Pause -> 2-4min (je nach Übung)
-Wiederholungen
--> bei KB, KH und BD anfangs ~5Whs, dann 6-8 (bei KB ein Pumpsatz am Ende für die KA)
--> Bei den anderen Übungen 6-8
-Intensität -> MV bei fast allen Sätzen (nicht bei aufwärmsätzen und pumsätzen)
- Häufigkeit -> jeden zweiten Tag Training.

So, Kritik bitte

[AB]

wenn du jedes mal vollgas gibst, bei jedem satz befürchte ich fast wirds ein wenig zu viel
von den übungen und der aufteilung ganz okay
aber ich würds auf 3 mal die woche reduzieren
wie gesagt, auf den ersten blick erscheints mir ziemlich heftig, wenn du jedes mal MV willst

[H.oly]

Das habe ich mir auch schon gedacht, was meinst du / ihr, wenn ich das MV auf die Grundübungen beschränke, also nur bei BD und KH, da ich bei KB eh immer vorsichtig sein muss, weil ich ja @ home trainiere.

Es is mir schon wichtig, dass ich die Pausen verkürze, weil ich denke das mein Körper darauf besser anspringt.

[AB]

so genau kann man (oder ich zumindest) das auch nicht sagen
musst einfach schauen wie dein körper reagiert.
solange du dich in jeder TE steigern kannst (zumindest in den GÜs) ist ja alles i.o.
sobald du anzeichen für ÜT hast, spästestens wenn du schwächer wirst würd ich dann halt mal zurückfahren, bzw. längere pausen

[H.oly]

Ich habe mir eigendlich gedacht, dass ich nach 4 Einheiten einen Tag Pause mehr mache, oder halt nach bedarf wenn es läuft.

TE1 werde ich heute noch testen.

Andere Meinungen bitte!

[H.oly]

So, TE1 habe ich dann doch erst heute getestet:

Es war brutal. Das Kniebeugen hat mich vielleicht gezoggen... Mir war schon richtig schwarz vor Augen. Die Pausen musste ich auch richtig in die länge ziehen, so auf 4min. Der Pumpsatz hat mir dann den Rest gegeben.
Wadenheben habe ich dann weggelassen, weil die Zeit zu knapp wurde. Die Kniebeugen haben mich alleine 30min gekostet mit Aufwärmen versteht sich.

Das Drücken dannach war scheiß*. Ich hab viel weniger geschafft, als normal. Klar nach den KB. Dafür haben die Flys dannach schön gebrannt.

Das Bizepstrain war auch eher gemischt. Der erste Satz Langhantelcurls war nicht gut, da ich Schmerzen im Unterarm hatte (ich brauch ne SZ- Stange). Gut, dann hab ich KH-Curls gemacht und die haben die Kraft regelrecht aus dem Bizeps gesaugt.

War insgesamt leider zu lang, 1Stunde. Dafür auch sehr Intensiv für einen Volumen 2er.

Aus diesem Train schließe ich jetzt:

-ein Satz KB weniger und besser aufwärmen
-kein Wadenheben
-Pause zwischen KB und BD
-KHs statt LH beim Curlen solange ich keine SZ hab

Sieht dann so aus:
TE1
KB 4 + 3 Aw (12;10/;~5;2*7-10;~15)
kurze Pause, bis der Kreislauf wieder OK is
BD 3 + 2 Aw (10;8/;~5;2*6-10)
SB-Flys 2 (2*6-
KH-C 2 (2*6-10)

So Jungs, was sagt ihr dazu?

[Crono]

ok du willst nur eine Bizeps Übung machen dann wäre vielleicht

Kurzhantel Schrägbankcurls was für dich und zwar im 21iger Prinzip
(7 WDH's im unterem Drittel, 7 WDH's im Mittleren Drittel und 7 WDH's im Oberen Drittel - da wirst du deine helle freude dran haben *g*)
achja und arme nicht ganz durchhängen lassen,die ganze zeit in der curl position bleiben (handflächen nach vorne) und ned cheaten ;P


und ja du solltest die Pausen verkürzen auch wenn es Grundübungen sind, 4 min sind zu lang versuch es mal auf 2-2,5 min runterzuschrauben
(ich weiß ist schwer aber es geht !)

ansonsten sieht der TP gut aus, streng dich an ;P

Gruß Crono

[H.oly]

Thx @ Crono

Kurzhantel Schrägbankcurls was für dich und zwar im 21iger Prinzip

Das werde ich mal antesten beim nähsten Bizeps -Train.

und ja du solltest die Pausen verkürzen auch wenn es Grundübungen sind, 4 min sind zu lang versuch es mal auf 2-2,5 min runterzuschrauben

Das werde ich auch beherzigen. Bei denKniebeugen habe ich da bloss so meine Zweifel, dass da 2,5 min ausreichen. Gestern wäre das der schnellste Weg zum Prozelangott gewesen

streng dich an ;P

[Crono]

kannst ja auch probieren die pausen pro training zu drücken und nicht gleich so krass runtergehen (da gewöhnst du dich bestimmt besser dran)

[H.oly]

Denke ich auch.
Anstrengend wird das nur bei Kniebeugen und Kreuzheben werden, aber das wird schon gehen. Sonst mache ich eh max. 3min und bei Isos sowieso nur 2,5min Pause.

[genocide]

mir würden dips fehlen, wobei das bei der TE wohl sehr schwer noch zu machen wäre. ansonsten gefällt mir der plan ganz gut.

[Crono]

bei isos mach ich grad 1-1,5 min pause

bei grundübungen 1,5 min und wenns an die schweren sätze geht 2 bis maximal 3 min

[H.oly]

Leidet da nicht das Gewicht drunter? Und bei GÜs 1,5 min... ich weiß ja nicht.

[Crono]

nein leidet es nicht, man muss sich nur dran gewöhnen

nach 2 min sind alle muskelfasern wieder einsatzbereit (und bei den schweren sätzen mach ich eben etwas länger pause, vorher mach ich weniger um ne vorerschöpfung zu erreichen), der rest spielt sich nur im kopf ab

das einzige was ich nach nem satz mach ist sofort dannach was trinken und dann schau ich nur noch auf die uhr und stell mir dabei vor wie ich erfolgreich den nächsten Satz packe (dabei spür ich immer selber wie kurz vor dem satz mein herzschlag viel schneller wird als normal)

das symbolisiert mir ich bin bereit loszulegen ;P
dein herz wird auch mehr arbeit leisten und du wirst deutlich schwerer atmen als jetzt ;P

[H.oly]

Das klingt ja richtig nach Spaß

Na ja, ich werde die Pausen langsam runterschrauben, dann wird das schon gehen.

Danke nochmal!