Möglichst schnell möglichst viel Muskelzuwachs

[Dragonfire]

Ja Hallo erstmal! Ich bin der Neue.

Also ... einige von euch ahnen wohl bereits, um was es hier gehen wird und dass es solche Threads mehr als zu genüge gibt.

Ich werde es aber trotzdem versuchen, weil es mir wirklich sehr wichtig ist. Warum? Das erfährt ihr später. Zuerst einmal, möchte ich meine Person, stichwortartig vorstellen:

Ich bin seit kurzem 21 Jahren alt.
Sehr scheu, zurückhaltend und ruhig
Mache eine Handelsschule
Bin 1.87m gross
Wiege beängstliche 62kg
Und man kann mich mit ner Bohne vergleichen

Sport habe ich in meinem Leben noch nicht viel geleistet. Lediglich ab und zu ein paar Liegestütze. Um genau zu sein, 2-3 mal pro Woche 10 enge Liegestütze. Mehr mag ich noch nicht. Bekomme sehr schnell Kopfschmerzen.

Ernährung = schlecht! Ich esse nicht viel, meist auch nur Mikrowellen Produkte, weil ich einfach zu faul bin. Das sag ich euch ganz offen und ehrlich.

Doch ich bin bereit, es ab sofort zu ändern.

Nun zu meiner Sorge:

Ich wurde und werde oft auf der Strasse angemacht (anscheinend zieh ich diese Typen (meist sind es Albaner) mit meinem Aussehen an). Die merken, dass ich schwach bin. Oft bleibt es zum Glück nur bei dummen Sprüchen, doch ich bekam auch schon paar mal die Fäuste zu spüren.

Aus dem Weg gehen ist schlicht und einfach unmöglich. Und mich zu wehren würde im moment auch nichts bringen.

Aber ich hab jetzt das auslachen, angemacht und verprügelt zu werden endgültig satt. Ich bin auch nur ein Mensch und hab das Recht ohne Angst zu haben, auf die Strasse zu gehen.

Mit anderen Worten: Ich muss kräftiger werden! Ich muss selbstbewusster werden! Damit ich von solchen unangenehmen Begegnungen in Zukunft verschont bleibe. So gut es möglich ist.

Nun, ich weiss, dass es beim Bodybuilding ziemlich lange dauern kann, bis sichtbare Veränderungen erkennbar sind. Doch ich weiss, dass es Produkte gibt, die den Prozess etwas beschleunigen. Ich weiss aber auch, dass die meisten davon abraten. Aus welchen Gründen genau, weiss ich nicht.

Mein Wunsch ist es, bis mitte August dieses Jahres eine deutliche körperliche Veränderung hinzubekommen. Dabei ist mir besonders der Oberkörper wichtig. Bizep, Trizep, Bauchmuskeln etc.

Gestern erhielt ich, dank dem durchstöbern in diesem Forum nach einer guten Kraftstation, den Bodymaxx 4000. Aber ohne Langhantel und Gewichte. Doch die sollten in den nächsten Tagen auch noch ausgeliefert werden. Bis dahin werde ich mich noch schlau machen, von welchen Übungen ich am meisten provitieren kann.

Bis mitte August sind es ja aber auch nur noch 9 Wochen. Und deshalb die Frage, mit welchem (legalen) Vorgehen bekomme ich in diesen 9 Wochen am meisten aus mir raus?

Es ist mir wirklich sehr sehr wichtig. Sobald ich kräftiger bin, werde ich selbstbewusster und kann endlich ohne Angst zu haben, auf die Strassen gehen. Ausserdem war ich schon seit Jahren nicht mehr im Schwimmbad, ich schäme mich für meinen Körper! Damit soll nun endlich Schluss sein!


So das wärs erstmal von meiner Seite. Ich bedanke mich schonmal recht herzlich fürs lesen.

Bis dann

[DogsOfWar]

Nabend Dragonfire, da mir momentan langweilig ist werd ich mich mal deiner annehmen.

Also erst mal im Forum.

Dein Ziel ist es ja primär Muskeln aufzubauen, doch wenn ich mir deine Daten angucke denke ich nicht das dich eine Fettzunahme(die sich leider beim Muskelaufbau nicht verhindern lässt) stören würde.

1.

Dein erster Schritt wäre also erstmal die korrekte Ermittlung der Kalorienzufuhr.
Dafür schreibst du dir über drei Tage alles auf was du isst (google mal nach Kaloma, das ist ein Programm mit Nährwertrechner) und beobachtest dein Gewicht.
Wenn dein Gewicht gleichbleibt rechnest du die Gesamtmenge aller Kalorien aus, und teilst diese durch drei.

Das ist dann dein Grundumsatz!
Wenn du Muskeln aufbauen willst erhöst du diesen um ca. 500-1000 Kalorien, je nachdem wie schnell du aufbaust.
Dabei solltest du immer auf deinen Körper achten, und falls du merkst das du Fett ansetzt, die Kalorienzufuhr reduzieren.

Deine Ernährung sollte aus guten Kohlenhydraten z.B aus Reis oder Nudeln, mindestens zwei gramm Eiweiss pro kilo Körpergewicht z.B. aus Magerquark oder Pute, und gesunden, ungesättigten Fetten bestehen.
Einen Ernährungsplan, den du sicher im Forum finden wirst, kannst du dir nach deinen Bedürfnissen modifizieren.

2.

Dein Training beginnst du mit einem Ganzkörpertrainingsplan, diesen findest du auch im entsprechenden Forum.

Fallst du nicht im Fitness-Studio trainierst besorg dir eine Hantelbank, eine Langhantel, und zwei Kurzhanteln.
Dazu kommt natürlich Gewicht je nach bedarf.
Wenn du diesen Trainingsplan, den du dir vorher ruhig hier absegnen lassen kannst, ca 3 Monate durchgezogen hast, sprechen wir über eine neuen, der die Intensität erhöhen wird!

Du schaffst das!


3.
Ein Wort zu den entsprechenden Mittelchen:
Als blutiger Anfänger wie du es bist benötigst du wirklich keine Hilfestellung, die Erfolge werden, falls du alles richtig machst, schnell kommen!
Besorg dir am besten schon mal neue T-Shirts!

Creatin brauchst du, wenn überhaupt, erst nach ein bis zwei jahren Training, davor ist es reine Verschwendung von Potential.
Chemische Mittel, sogenannte Roids, kommen erst nach mindestens fünf Jahren Training in Frage, davor ist es eigentlich nur Kontraproduktiv!


4.
Fang einfach an zu Trainieren, ernähr dich richtig, geh am besten Kickboxen, und dein Selbstbewusstsein+sicheres Auftreten wird sich von Tag zu Tag bessern!

Viel Erfolg von meiner Seite dabei!
Wenn du noch Fragen hast, die dir die Suchfunktion nicht beantworten kann nur her damit!

[XanderCage]

DogsOfWar,
ich stimem dir in den meisten punkten zu, ausser bei dem 4ten

sicheres auftretten ist nicht wirklich eine sache des körpers, es ist zwar eine ziemliche stärkung des selbstbewustseins, aber man verwandelt sich nicht innerhalb weniger zeit vom schüchternen jungen in einen sicher auftretenden mann. es ist ein lang dauernder prozess.

Dragonfire
es regt mich immer wieder auf wenn sich die halbstarken, die schwächsten raussuchen. solche können meist nur in gruppen wirklich cool sein, ohne freunde sind sie arme würstchen .

wenn du zeit hast würde ich dir raten mit kampfsport (irgendwas.... boxen, kickboxen, thai boxen.....) anzufangen, es stärkt dein selbstbewustsein zusätzlich.

[DogsOfWar]

XanderCage, du hast ja mit 105 Kilo gut reden!
schreib dir mal ne Pn!

[Mat]

jo kampfsport ist gut, würde dir muay thai sehr empfehlen, da ich diesen kampfsport selber betreibe und er einfach nur "effektiv" ist man lernt nicht nur faust und ellbogenschläge sowie fuß und knietechniken sondern auch ne menge selbstverteidigung zb. griffe um dem angreifer die hand zu brechen etc,.. sehr vielfältig kannst ja mal schnuppern und dann schaun obs dir zusagt.

mfg Mat

[chills]

kann mich da DogsOfWar nur anschließen. vergiss erstmal alle mittelchen bis auf proteinpulver bzw. weightgainer falls du schwer zunehmen kannst! den rest brauchst am anfang nicht, kannst mir glauben ich trainiere seit ca. 3/4 jahr und gerade im ersten viertel geht am meisten weiter.
brauchst nur viel motivation aber an der sollte es dir nicht mangeln was ich so rauslese.

Viel Erfolg

[Sirhot]

Der Muskelaufabu geht langsam vorsich ......

[Dragonfire]

Ein grosses Dankeschön (besonders an DogsOfWar) für die zahlreichen Tipps.

Ich hab das mal mit dem KaLoMa ausprobiert und komme pro Tag an die 2093 Kcal. Gewicht liegt zwischen 62 und 63kg. Was ich nun aber mit diesen Werten anfangen soll, weiss ich nicht so recht.

Für ein Fitness Studio hab ich leider zuwenig Zeit/Geld, hab mir ja deshalb nen Bodymaxx 4000 bei eBay ersteigert.

Mit Kampfsport werde ich im Herbst mit Wing Chun Kung Fu beginnen. Bis dahin möchte ich erstmal kräftiger werden und zunehmen. Je schneller je besser. Denn ich hab jeden Tag Mühe auf die Strassen zu gehen, weil ich gross, dünn und schwach bin.

Ich hab jetzt noch 5 Wochen Schule, danach 5 Wochen Sommerferien und mein Ziel ist es eben, bis zum nächsten Schuljahr das beste aus mir rauszuholen. Mit welchem Trainingsplan und welcher Ernährung wäre das möglich?

Nochmals vielen Dank!

Bis dann

[flahexer]

gk plan oder 2er bzw. 3er split.

gibs in die Suche ein und du wirst fuendig

ernaehrungsplaene gibts auch genug

[DogsOfWar]

Ein grosses Dankeschön (besonders an DogsOfWar) für die zahlreichen Tipps

Kein Problem, immer gerne!

2093 Kcal. Gewicht liegt zwischen 62 und 63kg

Die Kcal Zufuhr ist viel zu Wenig!
So viel nehm ich noch nichtmals in der Diät zu mir.
Am besten steigern durch Haferflocken mit Quark und Milch, das kann man schnell zwischendurch trinken, auch in der Schule!

Für ein Fitness Studio hab ich leider zuwenig Zeit/Geld, hab mir ja deshalb nen Bodymaxx 4000 bei eBay ersteigert.

Reicht dicke, ich und viele andere User hier gehen auch nicht ins Fitnessstudio.

Mit Kampfsport werde ich im Herbst mit Wing Chun Kung Fu beginnen

Je schneller je besser

Also trainieren wie bescheuert, und essen wie ein Mastochse, dann klappt das, an Motivation mangelt es dir ja nicht!

So Long, DoW

[mäx-käx]

also cih bin auhc neu hier un wie ihr sicherlichan meiner beschreibung sehen könnt auhc nicht gerade DER muskelprotz...

ich bewege mihc hier auf ganz neuen terrain und verstehe die ganzen fachbegriffe noch nicht...

bedeutet 2er split 2mal in der woche training un ein 3er split 3mal in der woche?

und was wäre ein guter trainingsplan zumindest für den anfang?ich habe in der wohce 2 mal die möglichkeit in ein kleinen fitnessraum zu gehen, doch daheim habe cih keinerlei gerätschaften

das mit kaluma beginne ihc heute und werde mal schauen was dabei rauskommt...

ich würde mcih über eine antwort freuen

[robert234]

bedeutet 2er split 2mal in der woche training un ein 3er split 3mal in der woche?

Nicht unbedingt, im Falle des 2ers sogar sicher nicht. Einen 2er Split macht man für gewöhnlich 1,5 oder 2x pro Woche, z. B. Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1 usw., also geh mal von mindestens 3 Tagen Training in der Woche aus.

Für den Anfang empfehle ich Dir einen Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP), das heißt pro Training machst Du alle wichtigen Muskelgruppen hintereinander durch, und das jeden zweiten Tag.

Bist Du in den letzten 6 Monaten noch gewachsen? Was für Geräte hast Du verfügbar?

[mäx-käx]

ok gut!nur ih kann nru 2mal in der wohce in ein fitness studio un daheim habe ich keine gerätschaften...

in den letzten 6 monaten bin ihc so 5-7 cm gewachsen...

butterfly,bankdrücken?,laissmusszug,bizeps+trizeps ,rücken,hanteln(kurz und lang),beinpresse und dann och bissel zeugs für die beine!ich weiß jezz nicht ob diese begriffe rihctig sind xD

un bei jedem muskel 3x10 wiederholungen oder wie?

sry für die unannehmlichkeiten aba ihc in echt ein blutiger anfänger...

[robert234]

aba ihc in echt ein blutiger anfänger...

Das gilt leider auch für Deine Texte, die lesen sich ja grauenhaft, alles ein Schreibfehler.

Ansonsten solltest Du Dich zunächst mit diesem Artikel beschäftigen, darin sind auch Übungen genannt für die Geräte nicht nötig sind. Auf mindestens 3 Trainingstage pro Woche solltest Du schon kommen, wenn es was bringen soll.

[mäx-käx]

ok ich werde mich in zukunft bemühen keine rechtschreibfehler mehr zu praktizieren...

ich habe mir gerade den artikel, den du mir verlinkt hast, durchgelsen. heißt das jetzt ich sollte nicht in einen fitnessraum gehen oder kann ich dies zusaätzlich machen?

und wenn doch wie sollte ihc dann vorgehen?ernährungsplan ist logisch, sollte cih dann eher mit viel gewicht wenig wdh. machen oder mit wenig gewicht viele wdh.?