Anfänger braucht Tipps

[Torsten22]

Hallo zusammen.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Nach einigen Jahren Abstinenz vom Training mit freien Gewichten will ich es mal wieder angehen lassen. Ich bin 22 Jahre alt, 179 cm groß und wiege derzeit ca. 79 kg die leider nicht nur aus Muskeln bestehen (ca. 21% Fett laut Waage und Calliper).
doch das möchte ich ändern und neben dem Fettabbau auch meine Muskeln zurückgewinnen die sich leider auch etwas zurückgebildet haben.
Ich habe mir eine Hantelbank gekauft und auch Stangen und gewichte zur Verfügung. Mein Gewicht soll auf 76 kg runter die aber "hart" sein sollen.

Mein Programm beinhaltet 2-3 mal die Woche Cardio (Laufen jeweils 60 Minuten) 3 mal ein Ganzkörperprogramm und eine fettreduzierte Diät (2 kg sind schon weg )

Ich habe jedoch mal paar Fragen wegen dem Programm und der Ernährung. Ist es überhaupt möglich gleichzeitig Diät und Aufbau zu betreiben?

Ganzkörperprogramm (jede Übung 3 Sätze)

Kniebeuge 20 Wdh.
Beinstrecker 20 Wdh.
Beinbeuger 20 Wdh.
Kreuzheben 15 Wdh.
Rudern 15 Wdh.
Bankdrücken 15 Wdh.
Fliegende 15 Wdh.
Nackendrücken 15 Wdh.
Seitheben 15 Wdh.
Bizepscurls (SZ) 15 Wdh.
Trizepsstrecken 15 Wdh.

Bauch: Bauchpressen und Beinheben sitzend


Was haltet ihr von dem Programm ?


Bei der ernährung versuche ich auf das Fett zu achten und viel Protein. Zusätzlich nehme ich Proteinkonzentrat (2 Shakes).
Ich weiß aber nicht wieveiel alorien ich am Tag zu mir nehmen soll, es kommt mir sehr wenig vor durch die Diät.?
Was haltet ihr von Creatin ?

Ich hoffe ihr könnt mir da bisl unter die noch nicht ganz so starken Arme greifen!

[LaRgPacK]

suche funktion, solche sachen wurden schon oft besprochen....

sehr einseitig dein "plan" .. wie willst das machen.... etwa jeden tag oder wie? abnehmen und muskelaufbau zusammen geht sehr schwer / gar nicht....würde mir einen ernährungsplan zusammenstellen, der relativ fettarm, gesund ist, und dennoch alles beinhaltet, was zum muskelwachstum nötig ist....

[muskelbody]

Mein Programm beinhaltet 2-3 mal die Woche Cardio (Laufen jeweils 60 Minuten) 3 mal ein Ganzkörperprogramm und eine fettreduzierte Diät (2 kg sind schon weg )

hat er doch schon geschrieben.

würde sagen, zum "reinkommen" kannst du damit anfangen. aber ich denke einen richtigen aufbau wirst du damit nicht erreichen.

aufbau + fettreduzierung auf einmal: meiner meinung nach nicht möglich !

[LaRgPacK]

aufbau + fettreduzierung auf einmal: meiner meinung nach nicht möglich !

meiner meinung nach auch nicht... zuerst abnehmen, dann auf die ernährung aufpassen und am schluss an (muskel)-masse aufbauen..

[Torsten22]

Erstmal vielen Dank!
Aber wie siehts mit meinen Übungen aus? Habt iihr noch paar Tipps zur Ernährung, bzw. meinem Kalorienbedarf? und Creatin?

[LaRgPacK]

lies mal im forum, da steht schon viel..... da solltest eigentlich eh alles in erfahrung bringen... trainingspläne gibts ja auch....

[Matheo]

mit 20 wdh wirst du nicht viel Masse aufbauen!

[LaRgPacK]

hmmm nie was vom 20er kniebeugen programm gehört ? ^^

[Matheo]

Doch witzbold aber das galte für Bizeps und die anderen Muskelgruppen!

[LaRgPacK]

dann schreibs gefälligst auch dazu, idiot....

[Susanne]

Wenn Du zwischen 500 g und 1 kg pro Woche abnimmst ist die Diät gut, unter 500 g in der Woche ist besser für die Muskeln, dauert aber länger. Wenn Du über 1 kg pro Woche abnimmst ist's definitiv nicht gut.
Essen: Haferflocken, Vollkorn, Reis, viel Gemüse und Salat, Fleisch/Fisch mager, etwas Obst, EW-Shakes sind auch ok... dann stimmen auch gleich die Vitamine.
Beim Training würde ich nach 4 Wochen mit den Wdh runter und dem Gewicht hochgehen... und dann würd' ich 4 Wochen später splitten und weniger Cardio machen.
Und ich glaub schon, dass man am Anfang abnehmen und Muskulatur aufbauen kann - aber eigentlich versth' ich ja noch nicht so viel davon...
Susanne

[Matheo]

dann schreibs gefälligst auch dazu, idiot....

Wenn du nicht kombinieren kannst und auch logisches denken fehlt, kann ich ja nix dafür!!! Muss man dir jede kleinigkeit hinschreiben????

PS: ich sag witzbold ........du sagst idiot....spricht schon mal für dein nivaue, bist halt doch noch ein KIND!

[LaRgPacK]

no comment, kleiner

und das von einem, der nicht mal weiß wie man niveau schreibt..... bist halt echt ein idiot, tut mir leid, wenn du dich damit nicht abfinden kannst

[Susanne]

@ matheo @ LaRgPack ohne Euch hätt ich nur halb so viel zum Lachen.
Danke
Susanne

[Matheo]

no comment, kleiner

und das von einem, der nicht mal weiß wie man niveau schreibt..... bist halt echt ein idiot, tut mir leid, wenn du dich damit nicht abfinden kannst

hääääää

Kleiner? bin glatte 12 cm größer
sowie 10 kg schwerer

was willstn du bimpf


??mit was nicht abfinden?? das ich dir jede Kleinigkeit aufzählen musst weil du kein Plan hast, dich aber für den größten hier hältst? konnte man ja schon öfter lesen!!

Sorry auf dein Niveau lass ich mich net herab

PS: Tippfehler kannst behalten!