Jetzt gehts rund! ;)

[ReaveR]

Hi leute!

Hab jetzt erstmal ne Weile frei( abi gemacht ) und mache danach 9 Monate Zivi.. In dieser Zeit habe ich mir mit meinem traingspartner vorgenommen richtig anzugreifen! Ernährung, Training tip top, kein Alk usw..
Hab mal einen EP und einen TP erstellt; wäre dankbar für Ratschläge. Ich weiss es ist viel zu lesen, aber vielleicht nüzt es ja dem ein oder anderen auch etwas. Besonders bei der Ernährung bin ich mir nicht ganz sicher, ob das alles so stimmt! Zuviel Zuwenig? Meinen Gesamtenrgiebadarf hab ich mit 2 rechnern ausm inet errechnet, ob das so stimmt weiss ich auch nicht so recht! Naja wäre dankbar wenn ihr euch mal alles durchlest und mir eventuell tips geben könnt! DANKE!

Alter: 19
Groesse: 183cm
Gewicht: 83 kg

Gesamtenergiebedarf:
GU: 3000kj
LU: 1000kj
= 4000 kj / tag



EP:
Morgens:

9.30 uhr:
- Multivitamin tabette
- 200g haferflocken mit 250ml milch + 1 Banane

10 uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )

12 Uhr:
- warme Mahlzeit: Reis,Nudeln,Fleisch,kartoffeln,Gemüse,Fisch

13 Uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )

14 Uhr:
- Training ca 60-90 min

15.30 Uhr
- direkt nach dem training dextrose

16 uhr:
-warme Mahlzeit: Nudeln mit Ei

17.30 uhr:
- Proteinshake

19 uhr:
- Shake ( 250 gr magerquark, 3 esslöffel proteinpulver, 200gr haferflocken, 2bananen, 2cl Leinöl, 500ml fettarme milch )

20.30 uhr:
- magerquark 250g + banane

22 uhr Proteinshake

ca 5-6 Liter Flüssigeit pro Tag, überwiegend Wasser, milch, evtl vorm training nen kaffee
Zwischendurch auch mal nen Apfel oder sonstiges Obst



TP:

MO:
Brust/Trizeps/Unterarme

4sätze Kh Bankdrücken - 1 Aufwärmsatz, Satz 3und4 mit MV
3sätze Kh Schrägbankdrücken, Satz 2und3 mit MV
2sätze Dips, soviel wie geht

3 sätze LH-drücken hinterm Kopf, letzter satz mit MV
2 sätze trizepsdrücken am seil, letzter satz mit MV

3sätze Unterarmübung, sry keine ahnung wie die heisst


Mi:
Bauch/Schulter/Nacken/Beine

3sätze beinheben im supersatz mit
3sätze sit ups

2sätze Kh-nackendrücken? meine frontdrücken nur hinterm kopf, 2ter satz mit MV
2sätze Seitheben, beide mit mv
2sätze frontdrücken mit LH, 2ter satz mit MV

3sätze aufrechts rudern, letzter satz mit MV
2sätze shrugs

4Sätze Kniebeugen, letzten beiden mit MV
3sätze Waden


Fr:
Rücken/Bizeps

3sätze Klimmzüge, soviel wie geht
3sätze Rudern, letzter satz mit MV
3sätze hyperextensions mit gewicht
2sätze frontziehen am Turm

3sätze Lh-Curls, satz 2und3 mit MV
2-3sätze Kh-curls, satz 2und3 mit MV

Sa:
45 min joggen

So:
Bauch

[hgoa21]

da hat sich ja jemand mal richtig gedanken gemacht.

paar sachen die mir aufgefallen sind:

4Sätze Kniebeugen, letzten beiden mit MV

Kniebeuge nie bis MV

2sätze Kh-nackendrücken? meine frontdrücken nur hinterm kopf, 2ter satz mit MV
2sätze Seitheben, beide mit mv
2sätze frontdrücken mit LH, 2ter satz mit MV

3sätze aufrechts rudern, letzter satz mit MV
2sätze shrugs

meinst du nicht ein bisschen viel übungen.
Mach lieber 4-5 sätze frontdrücken mit lh (richtig schwer) und danach noch 1-2 übungen

2sätze Dips, soviel wie geht

für mich ist und bleibt dips eine trizepsübung, mach doch lieber fliegende oder cross over

[ReaveR]

hm ja hab mir auch gedacht, dass das bissl viele übungen sind, deswegen auch "nur" immer 2 sätze.
Fliegende für dips ersetzen ist natürlich auch drin, übung wollt ich eh alle paar wochen mal wechseln..
was ich noch vergessen habe: Wiederholungen liegen im Bereich von 4-10
hoffe auf weitere tips :P danke mfg

[hgoa21]

wh Bereich ist in Ordnung

[tarni]

950kcal am tag? na das ist optimistisch.. vom überleben her, meine ich (:

[kon`]

Mi:
Bauch/Schulter/Nacken/Beine

diese reihenfolge würde ich korrigieren in:
Beine, Schulter, Nacken, Bauch

[ReaveR]

"950kcal am tag? na das ist optimistisch.. vom überleben her, meine ich (: "
-> Wie kommst du denn auf 950kcal/tag? Ist das echt nich mehr?? hm dann sollt ich meine shakes und mein frühstück ganz schön erhöhen! Vielleicht noch zusätzlich nen Gainer? Wobei dieser shake ( Shake ( 100 gr magerquark, 50gr haferflocken, 2bananen, 300ml fettarme milch ) eigentlich als gainer gedacht war, dann wohl eher das doppelte an zutaten.

Gibts noch mehr leute die sich äußern möchten?
danke mfg

[silver669]

mach dir mal 3 shakes DIESER art pro tag...

500ml Milch
200g Instanthaferflocken
2cl Leinöl
250g Magerquark
3 Esslöffel Proteinpulver

dann kommst auch auf deine kcal-zahl

[ReaveR]

ok, danke, habs mal sofort aktualisiert!
In den nächsten Tagen werd ich mal alles genau ausrechnen, wieviel energie das ist und die nährstoffzusammensetzung.
Was schäzt ihr so? Ist es jetzt ausreichend? wollte eingeltich leicht im Plus sein.
Danke mfg

[ASS_GAS]

5 Shakes an einem Tag?!?! Geht man da nicht auf wie ein Ballon?

[ReaveR]

wird sich dann zeigen
sonst noch meinungen / tips ?